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2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Un complesso di forza e flessibilità che non ti lascerà senza fiato.
In questo allenamento, non ci sono quasi salti, burpees e altri elementi di cardio. Ma c'è molto lavoro sulla forza muscolare e l'elasticità. In 20 minuti di allenamento, caricherai correttamente fianchi e glutei, costringerai i muscoli del core a lavorare e allungherai bene le spalle. Prometto che sarà bello.
Come fare un allenamento
Il complesso comprende cinque esercizi:
- "Danza del predatore".
- Appoggiarsi indietro sulle ginocchia e allungare le spalle.
- Cambiare la posizione della sedia e il cane rivolto verso il basso e verso l'alto.
- L'ascesa del corpo e lo "scorpione".
- Alzate delle gambe da seduti e uscita inversa della plancia.
Esegui ogni movimento per un minuto e passa immediatamente a quello successivo. Non preoccuparti: i movimenti sono studiati per far riposare alcuni gruppi muscolari mentre altri lavorano.
Inoltre, grazie agli elementi di allungamento, non soffocherai e potrai allenarti senza interruzioni. Prova a farlo, ma se hai ancora bisogno di prendere fiato, fermati nel momento in cui le tue forze sono finite, aspetta fino alla fine del minuto e inizia l'elemento successivo.
Di seguito daremo uno sguardo più da vicino ai legamenti dei movimenti e mostreremo come semplificare i momenti difficili.
Come fare esercizio?
1. Danza del predatore
Salta in uno squat con le braccia allargate. Tieni la schiena dritta, abbassa le spalle e apri il petto. Se esaurisci le forze prima della fine del minuto, fai delle pause più lunghe all'inizio del movimento.
2. Appoggiarsi alle ginocchia e allungare le spalle
Mettiti in ginocchio, porta le mani dietro la schiena, intreccia le dita nella serratura. Abbassa le scapole e le spalle, allungando il petto. Tira in dentro lo stomaco, contrai i glutei e dondola indietro, mantenendo il corpo dritto. Scendi più che puoi.
Torna indietro e, senza disimpegnare le mani, piegati in avanti e abbassa lo stomaco sui fianchi, mentre sollevi le braccia. Allunga delicatamente le spalle, cercando di dirigere le braccia in avanti, ma senza esagerare.
3. Modificare la posizione della sedia e del cane a faccia in giù e in alto
Stai dritto (gambe unite) e abbassati in uno squat poco profondo, alzando le braccia dritte sopra la testa: questa è una posa da sedia. Da esso, sposta le mani sul pavimento e salta con i piedi indietro - nella posizione di supporto.
Quindi spingi il bacino su e indietro, abbassa il petto e la testa in basso, raddrizza le braccia e le gambe: questo è un cane rivolto verso il basso. Tieni la schiena dritta, dal coccige al collo. Se tira sotto le ginocchia, piegale e solleva i talloni dal pavimento.
Dopodiché, abbassa i fianchi sul pavimento e tira il petto verso il soffitto, inarcando la schiena: questa è la posa del cane verso l'alto. Entrare nella posizione senza problemi in modo da non ferire la parte bassa della schiena. Senti la tua pancia allungarsi.
Da questa posizione torna di nuovo al "cane a faccia in giù", fai un salto alle braccia ed esci nella posizione della sedia da cui è iniziato il legamento. Continua nella stessa sequenza, scorrendo nelle posizioni per 1-2 secondi.
4. Elevazione del corpo e "scorpione"
Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, raddrizza le gambe e allarga le braccia lungo i fianchi in modo che il tuo corpo assomigli a una croce. Alza tutti gli arti il più in alto possibile, dirigi lo sguardo sul pavimento di fronte a te, stringi i glutei.
Trascorri un paio di secondi nella posa, quindi abbassati di nuovo sul pavimento, piega il ginocchio destro, gira il corpo a destra e tocca il pavimento con la punta del piede destro sul lato sinistro del corpo. Senti l'allungamento della spalla sinistra.
Ritorna allo stomaco e ripeti il legamento prima dall'altro lato.
5. Alzare le gambe mentre si è seduti e andare al plank inverso
Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te, i palmi premuti sul pavimento vicino ai fianchi. Strappa le gambe dritte dal pavimento il più in alto possibile, abbassale all'indietro, fai scivolare i piedi in avanti ed esci nella tavola rovesciata.
Contrai i glutei, cerca di allungare il corpo in una linea retta. Dirigi lo sguardo verso il muro dietro di te. Torna in posizione seduta e ripeti il legamento.
Se la tavola inversa non funziona per te, prova a sostituirla con una posa da tavolo. Dopo aver alzato le gambe da seduto, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, quindi solleva il bacino dal pavimento e mettiti in posizione. Tendete anche i glutei in modo che il corpo sia in linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Mantieni la posizione per un paio di secondi, abbassati a terra e ripeti dall'inizio.
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