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2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Usa una serie breve come test o allenamento breve.
Questi esercizi sono ottimi per aumentare la resistenza, rafforzare i muscoli di braccia, petto, core e gambe. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura, nemmeno una barra orizzontale.
L'unica cosa è che non dovresti usare il complesso nella sua versione standard se hai più di 35 anni e allo stesso tempo hai una scarsa forma fisica, un grande eccesso di peso e malattie in cui è controindicata un'alta intensità di lavoro. In questo caso, puoi semplificare un po' i movimenti ed esercitarti al tuo ritmo, senza fretta.
Come eseguire il complesso
L'allenamento è composto dai seguenti elementi:
- 10 flessioni fino a quando il petto tocca il pavimento;
- 10 salti da una posizione sdraiata;
- 10 affondi con cambio di gamba in salto;
- 10 gambe dietro la testa (prima che le dita dei piedi tocchino il pavimento) da una posizione supina con le gambe dritte.
Imposta un timer e fai esercizi di fila senza riposo. Se riesci a completare quattro giri in 3 minuti, eccellente; in 3 minuti e 30 secondi - buono; in 4 minuti - soddisfacente.
Come fare esercizio?
Presta attenzione alla tua tecnica e cerca di eseguire correttamente i movimenti.
Sollevamento
Mettiti con enfasi sdraiato, stringi fino a quando il petto tocca il pavimento e rialzati. Tieni i gomiti più vicini al corpo: non posizionarli sui lati.
La tua tecnica potrebbe andare male durante il test. Ad esempio, la parte bassa della schiena inizierà a piegarsi e il sollevamento del corpo sembrerà un'onda. Va bene se vuoi avere meno tempo. Ma è altamente indesiderabile se usi il complesso come allenamento.
Contrai gli addominali per evitare il sollevamento ondulatorio e proteggere la parte bassa della schiena. Se lo desideri, semplifica il movimento facendo flessioni dalle ginocchia o da un supporto basso.
Saltare da una posizione sdraiata
Dopo aver eseguito le flessioni, rimani in posizione supina. Con un salto, avvicina le gambe alle braccia in modo che le ginocchia siano vicine al petto, quindi torna alla tavola e ripeti.
Fai 10 volte e girati sulla schiena.
Affondi in salto
Fai affondi sul posto, cambiando gamba con un salto. Tocca il ginocchio posteriore a terra. Per non colpire con uno swing, prova a eseguire l'esercizio su una superficie non troppo dura. Ad esempio, è adatto un prato o un campo sportivo con un rivestimento speciale.
Metti le gambe dietro la testa
Raddrizza gli arti, premi i palmi delle mani sul pavimento ai lati del corpo. Alza le gambe dritte, piegale a metà e tocca il pavimento dietro la testa con le dita dei piedi. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti. Abbassa i talloni finché non toccano il pavimento, non lasciarli appesi prima del prossimo sollevamento.
Se ancora non riesci a fare questo esercizio, puoi sostituirlo con una piega per una pressa. Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e piega le ginocchia. Sollevare il corpo in posizione seduta, abbassare la schiena e ripetere.
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