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2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Aumenta la tua resistenza in 20 minuti di lavoro.
In 4 giri di questo allenamento, brucerai non meno calorie che nello stesso tempo di corsa. Forse di più.
Alternando periodi brevi e intensi a lunghi periodi di lavoro tranquillo, ti muoverai con una frequenza cardiaca elevata, ma allo stesso tempo potrai fare a meno del riposo.
Inoltre, gli esercizi del complesso pomperanno i muscoli dei fianchi e dei glutei, caricheranno bene le spalle e gli addominali.
Come fare un allenamento
Il complesso è composto da intervalli di quattro minuti, ciascuno dei quali comprende due esercizi:
- Corsa con sollevamento dell'anca alta + corsa sul posto.
- Burpee con un salto in alto + esci in posizione sdraiata e alzati.
- Squat con salto + Air Squat con calcio in avanti.
- Scalatore + bilanciere.
Esegui il primo esercizio per 15 secondi e cerca di fare più ripetizioni possibili, il secondo movimento lo fai i restanti 45 secondi con un ritmo calmo.
Esegui un giro, riposa 30-60 secondi se necessario e ricomincia da capo. Fai 4 cerchi.
Come fare gli esercizi
Correre con un sollevamento dell'anca alto
Piega i gomiti ad angolo retto e cerca di raggiungere i palmi delle mani con le ginocchia. Corri sulle mezze punte e mantieni un ritmo vigoroso.
Correre sul posto
Corri rilassato sul posto, riprendendo fiato.
Burpee con un salto in alto
Nel punto più basso, tocca il pavimento con il petto e i fianchi, dopo esserti raddrizzato, salta in alto, avvicinando le ginocchia al petto. Cerca di completare almeno cinque ripetizioni in 15 secondi.
Esci in posizione sdraiata e alzati
Alzati con calma nella posizione di supporto, salta più vicino alle tue braccia e raddrizza. Se esaurisci le forze, non puoi fare un salto alle braccia, ma sostituire le gambe a turno. Questo ti rallenterà e ti permetterà di respirare di nuovo.
Squat con salto
Quando ti accovacci, cerca di non sollevare i talloni dal pavimento e di tenere la schiena dritta. Non è necessario saltare in alto, l'importante è lavorare intensamente e non indugiare nei punti estremi.
Air squat con calcio in avanti
Air squat alternati con calci. Non è necessario colpire forte e sollevare la gamba in alto, soprattutto se hai i muscoli contratti nella parte posteriore della coscia. Lavora con qualsiasi gamma di cui sei capace.
Alpinista
Contrai gli addominali in modo che la parte bassa della schiena non cada. Lavora energicamente, cercando di fare il maggior numero di ripetizioni possibile.
Swing bar
Scendi sugli avambracci, stringi gli addominali. Oscillare avanti e indietro in un piccolo intervallo, guardare la parte bassa della schiena: non dovrebbe piegarsi.
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