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2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Usiamo i burpees tra i cerchi come motivazione per muoverci più velocemente.
Questo complesso ti farà dare il massimo, pompare resistenza e tonificare i muscoli delle braccia, della schiena e dei fianchi.
Come fare un allenamento
Avrai bisogno di un timer per questo complesso. Impostarlo in modo che l'inizio di ogni minuto sia contrassegnato da un segnale acustico. Grazie a questo, non devi interrompere per guardare l'orologio.
L'allenamento include solo tre esercizi:
- pull-up inclinati - 50 volte;
- flessioni dal supporto - 50 volte;
- squat con le mani dietro la testa - 50 volte.
Il trucco principale è che all'inizio di ogni minuto, fai 5 burpees, e poi continua a tirare su, fare flessioni o squat fino a quando non finisci tutte le ripetizioni.
Quindi, più velocemente lavori, meno burpees devi fare per allenamento. Ad esempio, se riesci a completare tutte le ripetizioni in 10 minuti, otterrai solo 50 burpees e, se in 20, ce ne saranno cento interi. Quindi non riposare più del necessario.
Nel video qui sotto puoi vedere come soffro.
Come eseguire i movimenti
Pull-up inclinati
Scegli una barra orizzontale bassa, afferrala con una presa diritta alla larghezza delle spalle e allunga il corpo in una linea dai piedi alle spalle. Tirati su finché il petto non tocca la barra orizzontale e abbassa la schiena.
Push-up da un supporto basso
Stai in piedi con le mani su una barra orizzontale bassa, una panca o una sedia. Esegui flessioni, cercando di mantenere il corpo dritto, senza piegare la parte bassa della schiena. Tieni le spalle ad un angolo di circa 45 ° dal tuo corpo o meno.
Squat con le braccia dietro la testa
Metti i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti, metti le mani dietro la testa, con i gomiti divaricati. Squat tenendo la schiena dritta. Tieni i talloni sul pavimento e cerca di non pizzicare le ginocchia durante il sollevamento.
burpee
Da una posizione eretta, piegati in avanti e appoggia le mani sul pavimento. Con un salto, vai in posizione di appoggio, abbassati sul pavimento fino a toccare il petto e i fianchi, rialzati, metti le gambe tra le mani e raddrizza.
Salta in basso - solo per sollevare i piedi da terra - e sbatti le mani sopra o dietro la testa. Ripeti dall'inizio.
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