Come progettare l'allenamento perfetto per uno sviluppo armonioso di tutto il corpo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Problemi di postura, tensione e dolore durante il movimento, limitazione della mobilità: tutto questo può essere eliminato se ti alleni correttamente. Un vero hacker ti dirà come fare il giusto allenamento e migliorare le condizioni del tuo sistema muscolo-scheletrico.

Quando componi un allenamento, devi sempre concentrarti sulle caratteristiche del tuo corpo. Se la flessibilità ti impedisce di eseguire correttamente gli esercizi di forza, devi prima allungare i muscoli tesi. I muscoli deboli, che non sono in grado di fornire stabilità - per mantenere il corpo nella giusta posizione durante l'intero esercizio, rovinano anche la tecnica.

Usa una formula versatile: rafforza i muscoli deboli, allunga i muscoli tesi. Sviluppa la mobilità e la stabilità articolare in modo uniforme.

Non dimenticare mobilità e stabilità

La mobilità articolare è la capacità di muoversi su un'ampia gamma di movimenti. Se fai le spaccate, hai un'articolazione dell'anca mobile; se non riesci a raggiungere le dita dei piedi con le dita, non lo fai.

Per sviluppare la mobilità articolare, è necessario allungare i muscoli rigidi che circondano l'articolazione e impedire che si muova su un'ampia gamma.

La stabilità articolare è la capacità di mantenere la corretta posizione del corpo. Le articolazioni stabili prevengono distorsioni e distorsioni durante l'esercizio. Muscoli forti impediscono al carico di trasferirsi ai tendini, che non si allungano bene e si danneggiano rapidamente. Per aumentare la stabilità, è necessario rafforzare i muscoli che circondano l'articolazione.

Il nostro corpo è progettato in modo che diverse articolazioni siano responsabili del movimento e della stabilità. La mobilità è richiesta nelle articolazioni del collo e nella parte centrale della schiena, dell'anca e della caviglia. L'articolazione del ginocchio e la colonna lombare devono essere il più stabili possibile per garantire una corretta posizione del corpo ed evitare lesioni e distorsioni.

Come scoprire cosa deve essere sviluppato per te

Per capire quali muscoli devono essere rafforzati e quali allungare, è necessario esaminare attentamente il proprio corpo.

Test di mobilità articolare

Mobilità della colonna vertebrale cervicale

I muscoli del collo rigidi hanno un effetto negativo sulla postura, soprattutto per coloro che spesso siedono a lungo al computer.

1. Inclina la testa in avanti e tocca il petto con il mento.
2. Inclina la testa all'indietro. Lo sguardo dovrebbe essere diretto verso il soffitto.
3. Gira la testa di lato. Il mento dovrebbe essere sullo stesso piano della spalla.

Se fallisci questi test, vale la pena fare un po' di allungamento del collo. Ecco alcuni buoni esercizi per farlo.

Mobilità delle articolazioni del polso

I polsi flessibili sono necessari per molti esercizi di forza: movimenti con kettlebell, petto squat, flessioni.

1. Stai in piedi, allunga le braccia davanti a te e aprile con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
2. Piega i polsi in modo che le dita di entrambe le mani siano una di fronte all'altra.

Se l'angolo del polso è di 90 gradi, sei abbastanza flessibile.

Per gli esercizi sulla barra orizzontale e gli anelli ginnici, i supporti e la camminata sulle mani, la forza del polso è importante. Puoi controllarlo in questo modo:

1. Siediti sulle ginocchia e metti le mani davanti a te sul retro dei palmi.
2. Porta le mani sui pugni e abbassa la schiena.

Se riesci a fare questo esercizio senza dolore, allora hai sviluppato i polsi. In caso contrario, è necessario rafforzarli con l'esercizio mostrato nella foto. Quando inizia a funzionare bene, prova lo stesso in una posizione prona.

Mobilità della spalla

La mobilità dell'articolazione della spalla determina se è possibile eseguire correttamente l'overhead squat, il ponte ginnico, il pulldown dall'alto e altri esercizi che coinvolgono i muscoli delle spalle.

1. Alza il braccio destro, piegalo al gomito in modo che il polso tocchi la schiena.
2. Metti la mano sinistra dietro la schiena dal basso e prova a collegare i polsi di entrambe le mani.

Se riesci a unire le mani dietro la schiena o a toccare le dita di una mano con le dita dell'altra, hai sufficiente mobilità delle spalle. Se c'è una distanza di una mano tra i polsi, allora hai una mobilità articolare moderata. Se c'è più di una mano, c'è un problema di mobilità.

Mobilità della colonna vertebrale toracica

Una colonna vertebrale toracica fissa influisce negativamente sulla parte bassa della schiena. Il corpo compensa sempre la mancanza di mobilità in un'area con un'eccessiva mobilità in un'altra. L'inflessibile colonna vertebrale toracica è compensata dalla mobilità nella colonna lombare, che deve essere fissa e stabile in quasi tutti gli esercizi di forza.

1. Metti un segno sul muro all'altezza delle spalle.
2. Mettiti in piedi con il lato sinistro contro il muro e cerca di raggiungere il segno con la mano destra, non piegare i fianchi.
3. Ripeti dall'altra parte.

Se riesci a raggiungere il segno con entrambe le mani, hai una mobilità toracica sufficiente.

Mobilità dell'anca

Se ti manca la mobilità dell'anca, potresti non essere in grado di eseguire squat, stacchi da terra e altri esercizi che richiedono una curva adeguata con la schiena dritta.

1. Stai dritto, piegati in avanti con le ginocchia dritte e raggiungi con le dita le dita dei piedi. Se le braccia arrivano solo sotto le ginocchia, la mobilità non è sufficiente.
2. Stai dritto, solleva la gamba di lato. Se riesci a sollevare la gamba in modo che ci sia un angolo di 90 gradi tra l'anca e il corpo, c'è abbastanza mobilità. Se è inferiore a 80 gradi, hai molto per cui lottare.

Test di forza muscolare per la stabilità articolare

I muscoli centrali forniscono stabilità alla colonna vertebrale inferiore. Supportano la tua postura e ti impediscono di inarcare la schiena durante flessioni, squat, stacchi e altri esercizi.

Per testare la forza di questi muscoli, usa il test di valutazione del movimento funzionale FMS:

1. Sdraiati sullo stomaco, unisci le gambe, i calzini poggiano sul pavimento.
2. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento all'altezza della fronte (per gli uomini) o del mento (per le donne).
3. Esegui un push-up, mantenendo il corpo dritto. Il torace e l'addome vengono sollevati contemporaneamente dal pavimento, senza cedimenti nella parte bassa della schiena e piegando le ginocchia.

Per valutare se puoi fare flessioni mantenendo il corpo dritto, posiziona un bastone in PVC o una barra per il corpo sulla schiena.

Se non riesci a eseguire questo esercizio con la schiena dritta, i muscoli del core non sono sufficientemente sviluppati per mantenere il core dritto durante gli esercizi di forza. Ciò influenzerà negativamente la tua tecnica, rendendo difficile eseguire correttamente gli esercizi.

Come comporre correttamente un allenamento in base ai risultati dei test

Una volta che conosci i tuoi punti deboli, devi aggiungere esercizi al tuo allenamento che ti aiuteranno a rafforzare i muscoli deboli e ad allungare quelli duri.

Se ti manca la mobilità articolare, includi esercizi di stretching e rilassamento nel tuo allenamento. Ecco gli esercizi per allungare i polsi e in questo articolo troverai esercizi per allungare le spalle con un espansore.

Per rilassare i muscoli della colonna vertebrale toracica, esegui l'esercizio del rullo massaggiante:

• Sdraiati sul rullo massaggiante in modo che si trovi sotto le scapole.
• Piega le ginocchia, i piedi appoggiati a terra, le braccia incrociate dietro la testa.
• Piegati all'indietro in modo che la testa tocchi il pavimento. Sdraiati per qualche secondo, allungando la schiena.
• Alza il tuo core nella sua posizione originale, contraendo gli addominali per proteggere la parte bassa della schiena. Non fissare i piedi sul pavimento, nascondendoli sotto un mobile, un divano, una barra orizzontale. In questo caso, l'esercizio può diventare pericoloso per la parte bassa della schiena.

Ecco alcuni esercizi di yoga che possono aiutare ad aumentare la mobilità della colonna vertebrale toracica rafforzando al contempo i muscoli centrali. E in questo articolo troverai esercizi per sviluppare la mobilità delle articolazioni dell'anca.

Se ti manca la forza del core, completa il tuo allenamento con esercizi di looper. Questi esercizi utilizzano i muscoli centrali, che forniscono stabilità al corpo.

Quando componi un allenamento, concentrati sempre sulle aree non sviluppate, dai loro la preferenza. Ad esempio, se ti siedi su una spaccata, ma non puoi unire le mani dietro la schiena, non dovresti passare molto tempo ad allungare gli adduttori e i muscoli posteriori della coscia già allungati. Invece, dedica del tempo ad allungare spalle e polsi.

Ciò non significa che eventuali esercizi di stretching o forza muscolare debbano essere completamente eliminati dal programma. Non dare loro la preferenza, dimenticando altre aree.