Come trovare l'allenamento perfetto per il tipo di corpo di una donna

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Iya Zorina capisce se è possibile correggere gli "stipiti" del fisico e spiega come farlo.

Quali tipi di forme ci sono

Probabilmente tutti hanno sentito parlare della forma "a mela" o "a pera". Questi nomi descrivono la differenza nelle proporzioni del corpo femminile e la distribuzione del tessuto adiposo.

Questa non è una classificazione scientifica, ma solo una convenzione che viene utilizzata per selezionare l'abbigliamento adatto. Pertanto, i tipi di figure non hanno nomi chiaramente definiti e il loro numero varia a seconda della fonte.

Ecco cinque categorie più o meno generali da navigare:

• Pera (triangolo, cucchiaio, forma ad A, albero). La parte inferiore del corpo è più larga della parte superiore, il grasso si accumula principalmente sui glutei e sui fianchi, il torace e le spalle sono stretti. A volte il "cucchiaio" e la "pera" sono descritti separatamente: nelle persone del secondo tipo, la transizione dalla vita ai fianchi è più pronunciata.
• Triangolo invertito (forma a V). Le spalle sono più larghe dei fianchi, il torace è ampio e il grasso si accumula nella parte superiore del corpo e nell'addome.
• Rettangolo (forma ad H, banana). Spalle e fianchi sono della stessa larghezza, senza giro vita ricurvo.
• Clessidra (forma a X, figura otto). Spalle e fianchi sono della stessa larghezza, vita stretta. A volte la clessidra è divisa in superiore e inferiore: per le persone del primo tipo, la circonferenza del torace è maggiore della circonferenza dei fianchi, per i proprietari del secondo, al contrario.
• Mela (ovale, a forma di O, diamante). Spalle e fianchi sono gambe strette e snelle. La maggior parte del grasso è concentrata nel torace e nell'addome. A volte questa categoria descrive separatamente le forme "ovale" e "diamante". I primi hanno seni più grandi dei secondi.

Cosa determina il tipo di figura e può essere cambiato

Ci sono diversi fattori che influenzano la forma del tuo corpo:

1. struttura dello scheletro … Le tue proporzioni sono in gran parte determinate dalla larghezza del bacino e del torace. Non c'è niente che tu possa fare su questo fattore, tranne passare attraverso una resezione delle costole inferiori per una vita più sottile, ma questa procedura può portare a complicazioni.
2. Caratteristiche dell'accumulo di tessuto adiposo … Ci sono diversi tipi di recettori nelle cellule adipose. Alcuni contribuiscono alla scomposizione del grasso, altri all'accumulo. Il numero di tali recettori in diverse parti del corpo determina dove accumulerai grasso in primo luogo e lo perderai per ultimo.
3. Percentuale di grasso corporeo … Questo fattore dipende in parte dalla genetica, come le caratteristiche dei recettori beta-3-adrenergici nel tessuto adiposo o la risposta agli stimoli alimentari. Allo stesso tempo, anche i fattori ambientali sono importanti. Ad esempio, calorie in eccesso, mancanza di sonno e stress possono aumentare la quantità di grasso nell'addome e trasformare il "rettangolo" in una "mela".

Se non puoi fare nulla con la genetica, i fattori ambientali si prestano alla correzione. Puoi perdere quei chili in più e regolare leggermente la forma visivamente. Ad esempio, fai sembrare i fianchi più voluminosi e la vita più stretta.

Ma allo stesso tempo, non sperare di cambiare il tuo tipo di corpo e passare da un triangolo invertito a una pera o una clessidra. In primo luogo, è impossibile e, in secondo luogo, è assolutamente inutile.

Il tuo corpo può essere bello e sexy, indipendentemente dalle dimensioni del petto, della vita, dei fianchi e dal loro rapporto.

Se ti ami e ti accetti, ma vuoi comunque cambiare la tua figura - semplicemente perché ti sembra bella - ti mostreremo come scegliere gli strumenti giusti ed evitare i comuni fraintendimenti.

In che modo l'allenamento aiuterà le persone con diversi tipi di corpo?

Elencheremo prima cosa si può fare per i diversi tipi di corpo per avvicinarsi agli standard di bellezza prescritti, e poi scopriremo esattamente come raggiungere questo obiettivo.

Mela

Il problema principale con questo tipo è il grasso in eccesso sulla pancia. L'esercizio aiuterà a ridurre la vita e ad aumentare il volume dei fianchi e dei glutei. L'esercizio può anche rafforzare i muscoli del petto, delle spalle e delle braccia per espandere visivamente la parte superiore del corpo.

Pera

L'esercizio ti aiuterà a eliminare il grasso in eccesso sui fianchi e sui glutei, a ridurre la pancia e a rafforzare le braccia e le spalle.

Triangolo

Con gli allenamenti puoi aumentare il volume dei fianchi e dei glutei per una silhouette più femminile. In questo caso, non dovresti escludere esercizi per la parte superiore del corpo. Oltre a fare presse pesanti, pull-up e flessioni in verticale, rafforzare il petto, le spalle e le braccia fornirà un aspetto tonico e non renderà la parte superiore ingombrante.

Rettangolo

Per aumentare la differenza di circonferenza vita e fianchi, puoi lavorare i muscoli delle gambe e dei glutei. Rafforzare la parte superiore del corpo - petto, schiena e spalle - accentuerà anche la vita e fornirà un corpo scolpito e armoniosamente modellato. L'unica cosa è che non dovresti lasciarti trasportare dagli esercizi per pompare i muscoli addominali obliqui. Possono espandere visivamente la vita.

Clessidra

L'esercizio ti aiuterà a eliminare il grasso in eccesso dai fianchi, a sollevare leggermente il petto e a rafforzare le braccia e le spalle.

Come esercitarsi per correggere la figura

Una volta definiti i tuoi obiettivi, scegli i metodi giusti per raggiungerli.

Per rimuovere il grasso dalle cosce

Molte persone pensano che squat e affondi infiniti aiutino a bruciare il grasso che si accumula nella parte inferiore del corpo. È un mito.

In un esperimento, le persone hanno eseguito 960-1.200 ripetizioni della pressa per una gamba tre volte a settimana per tre mesi. Di conseguenza, si sono sbarazzati del 5,1% di grasso, ma hanno preso più dalla parte superiore del corpo che dalle cosce. Inoltre, la gamba che lavora non ha perso più peso di quella che è stata lasciata senza carico.

Per perdere peso, hai bisogno di sessioni cardio a lungo termine o di un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): entrambi i tipi di esercizio vanno bene con chili in più.

L'HIIT richiede meno tempo del cardio lungo: dura solo 10-20 minuti, brucia molte calorie e accelera il metabolismo. Ma allo stesso tempo, questi complessi si sentono meno a loro agio. Nel processo di lavoro, dovrai dare il massimo in brevi intervalli, soffocare e sentire una sensazione di bruciore nei muscoli.

La soluzione migliore è provare sia il cardio che l'HIIT e decidere quale è giusto per te. Inoltre, puoi combinare questi tipi di carichi.

Fai 2-4 sessioni cardio a settimana per 30-60 minuti. Puoi sostituirne uno o due con complessi di intervalli ad alta intensità di 10-20 minuti.

Se sei in sovrappeso, scegli il cardio senza shock per evitare di sovraccaricare ginocchia e piedi. Prova lezioni di bici ellittica o stazionaria, nuoto, salto con la corda.

Vale la pena aggiungere anche l'allenamento della forza. Non sono efficaci per la perdita di peso come cardio e HIIT, ma aiutano comunque a bruciare più calorie, accelerare il metabolismo e aumentare la massa muscolare, che richiede anche più energia. Inoltre, più gruppi muscolari ti alleni, più calorie bruci.

Esercita tutti i gruppi muscolari due volte a settimana: fianchi e glutei, petto, schiena, braccia e addominali.

Puoi allenarti sia in palestra che a casa. Nel primo caso, lavorerai con pesi liberi ed eserciterai su simulatori, nel secondo, effettuerai movimenti con il peso del tuo corpo, utilizzerai manubri o elastici-espansori.

E non dimenticare il cibo. L'allenamento cardio e di forza regolare può aiutarti a perdere il grasso in eccesso senza seguire una dieta, ma richiederà molto più tempo rispetto allo sviluppo delle giuste abitudini alimentari.

Eliminate zucchero, farina e alcool, aggiungete più verdura e frutta, carne magra e pesce. Non limitarti troppo o segui una dieta rigorosa. Abituati a mangiare così tutto il tempo, solo così potrai liberarti di quei chili in più per il resto della tua vita.

Per rimuovere il grasso della pancia

Contrariamente alla credenza popolare, gli esercizi addominali non ti aiutano a bruciare il grasso della pancia, o da nessun'altra parte, se lo fai solo e non monitori la tua dieta. Inoltre, gli addominali pompati possono ingrandire visivamente il nucleo se tutto il grasso rimane al suo posto.

Pertanto, prima di tutto, è necessario perdere peso e, per questo, vengono utilizzati esattamente gli stessi metodi utilizzati per perdere peso sui fianchi: cardio e / o HIIT, allenamento della forza, corretta alimentazione.

Per accelerare la perdita di peso proprio in vita, prova a ruotare un cerchio pesi (1,5 kg). Sei settimane di questo allenamento di 13 minuti al giorno ti aiuteranno a perdere il 2% di grasso della pancia e a ridurre la vita di 3 cm.

Basta non pensare che un cerchio sarà sufficiente. Fallo in aggiunta al cardio e all'allenamento della forza, non invece.

Per allargare fianchi e glutei

L'allenamento della forza aiuterà ad aumentare i muscoli delle gambe e dei glutei, che espande visivamente la parte inferiore del corpo. Per costruire i fianchi, esegui squat sulla schiena e sul petto, presse per le gambe con la macchina, affondi con manubri e bilancieri, stacchi da terra e buongiorno.

Per glutei sexy, sono adatti esercizi come ponte gluteo ed estensione pelvica con supporto su una panca con bilanciere, iperestensione in avanti e indietro, abduzione dell'anca sul simulatore.

Come eseguire questi e altri buoni esercizi per la parte inferiore del corpo, vedere gli articoli di seguito.

Fai 1-2 esercizi per fianchi e glutei per ogni allenamento di forza. Esegui 3-5 serie da 6-12 volte. Scegli un peso di lavoro in modo che le ultime ripetizioni siano date con difficoltà.

E non dimenticare che per la crescita muscolare non è necessario solo il carico, ma anche il recupero: devono passare almeno 24 ore tra due allenamenti. E per fornire al corpo materiale da costruzione, aggiungi alla dieta 1, 8-2 g di proteine per 1 kg di peso e carboidrati sani sotto forma di cereali, verdure e frutta.

Per ingrandire la parte superiore del corpo

Le ragazze spesso ignorano gli esercizi di forza della parte superiore del corpo per paura di avere braccia muscolose e spalle larghe. Tuttavia, le caratteristiche ormonali del corpo femminile non ti permetteranno di oscillare particolarmente.

Il fatto è che le donne hanno 15-20 volte meno testosterone circolante, un ormone che favorisce la crescita muscolare. Quindi enormi bicipiti e spalle senza supporto farmacologico non ti minacceranno.

Gli esercizi di forza per la parte superiore del corpo saranno solo utili: ti aiuteranno a bruciare più calorie, a mantenere le braccia e il petto stretti, a sostenere la salute della schiena e a ridurre il rischio di fratture e lussazioni nella tua vita quotidiana.

Scegli un esercizio per petto, schiena, spalle e braccia dagli articoli seguenti e eseguili in ogni allenamento in tre serie da 6-12 ripetizioni. Se la paura di "sembrare un uomo" è troppo forte, prova serie da 15-25 volte con pesi più leggeri: questo formato offre più resistenza rispetto alla dimensione muscolare.

Ricorda che modellare il corpo non è un processo rapido. Possono essere necessari da diversi mesi a diversi anni per apportare un cambiamento qualitativo nella composizione corporea, per costruire muscoli e ridurre il grasso corporeo.

Pertanto, non seguire diete rigide e abituarti a praticare sport. Rendi un'alimentazione sana e l'esercizio fisico una parte regolare della tua routine quotidiana e sarai felice del tuo aspetto per il resto della tua vita.

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