Come trovare un allenamento per il tuo tipo di personalità

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Se il tuo programma di allenamento non funziona, non è pigrizia o cattiva genetica. Il problema è che gli allenamenti selezionati non corrispondono al tuo tipo di personalità.

La regola per il successo in qualsiasi sport è un duro allenamento e una concentrazione completa. Tuttavia, non sarai in grado di mantenere la tua attenzione per molto tempo su ciò che non ti interessa. Ecco perché lo stesso programma di allenamento può funzionare alla grande per alcune persone, ma portare solo frustrazione ad altre.

Se l'allenamento si adatta al tuo tipo di personalità, manterrà il tuo interesse per lo sport e ti assicurerà di fare progressi continui. Un programma ben scelto ti motiverà a esercitarti in modo coerente e persistente.

Come determinare il tuo tipo di personalità

Per determinare il tipo di personalità, viene spesso utilizzato il questionario Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI), che è ben accolto dalla comunità scientifica.

Questa tecnica psicodiagnostica si basa sul fatto che ogni persona è geneticamente programmata con un diverso livello di neurotrasmettitori: dopamina, serotonina e noradrenalina. Questo è ciò che determina i tratti della personalità.

Secondo Cloninger, ci sono tre tipi di personalità, che sono definiti da un numero aumentato o diminuito di neurotrasmettitori: cercatori di novità, dipendenti dalla ricompensa ed evitamento del danno.

Tipo 1. Cercatori di novità

I cercatori di novità hanno bassi livelli di dopamina. Fanno di tutto per migliorarlo. Queste persone diventano spesso dopaminergici: sono costantemente alla ricerca di brividi con una scarica di adrenalina.

Sono molto curiosi e si annoiano rapidamente. Si annoiano con lo stesso allenamento di forza o sport di resistenza. Sono forti, ma si stancano rapidamente.

I cercatori di novità sono estroversi. Si sentono bene con le persone e amano competere. Si divertono a sfidare se stessi e ad imparare cose nuove.

Preferenze sportive

Preferiscono gli sport estremi e gli sport di contatto: calcio o arti marziali. Gli sport individuali con carichi brevi e intensi sono adatti anche a chi cerca novità: sprint, salti, lanci.

Negli sport di forza, amano gli sport dimostrativi, come il bodybuilding. Sono anche ottimi atleti di crossfit. La varietà di esercizi e la capacità di competere impediscono loro di annoiarsi.

Nutrizione

La cosa migliore è una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine, la maggior parte delle quali viene consumata prima o dopo l'esercizio. Ogni 3-4 giorni dovresti fare un refeed - un carico di carboidrati.

Regole per una formazione efficace

1. Prepara il tuo corpo per l'esercizio

All'inizio del tuo allenamento, devi aumentare i livelli di dopamina. Per fare ciò, dopo il riscaldamento, esegui movimenti esplosivi di attivazione, ad esempio tre serie di cinque salti verticali.

Durante le serie di riscaldamento prima dell'allenamento della forza, prova a passare attraverso la fase concentrica (solleva l'attrezzatura) il più rapidamente possibile. Ciò rafforzerà il sistema nervoso consentendo il rilascio di dopamina.

2. Cambia spesso gli esercizi

Cambia il tuo programma ogni due settimane, completa i tuoi allenamenti con diverse attività o organizza diversi allenamenti nella stessa settimana.

Se sei un powerlifter, prova il sistema Westside. Include diversi allenamenti: forza e velocità, esercizi di forza insoliti invece di quelli di base e un programma che cambia ogni settimana.

3. Esercitati spesso, ma non per molto

È meglio fare allenamenti brevi ma frequenti. L'allenamento pesante può esaurire i livelli di dopamina, quindi il giorno successivo avrai bisogno di un carico di recupero: brevi sessioni di scoppio per aiutare a ricostituire le tue riserve di dopamina.

Alterna ogni giorno attività intensa, allenamenti di recupero e allenamenti moderati. Esercizio sei volte a settimana, riposo un giorno. Non riposare per due giorni consecutivi, poiché ciò ridurrà le tue prestazioni e renderà inefficace il primo allenamento dopo il riposo.

4. Basso volume di allenamento

Hai buoni indicatori di forza, ma ti stanchi rapidamente. Un allenamento intenso di 45-60 minuti va bene. Avrai tempo per dare il massimo, non ti stancherai e non ti annoierai.

Per gli esercizi di base multiarticolari, 4-6 ripetizioni saranno sufficienti per la crescita muscolare e 1-3 per la forza, per l'isolato - 8-10 per l'ipertrofia e 6-8 per la forza.

5. Cambia metodi e strategie

Se non puoi cambiare gli esercizi, cambia il modo in cui li fai. Ad esempio, puoi sostituire una barra normale con una barra trep, provare i soliti esercizi con manubri o kettlebell su una gamba.

Varia il numero di ripetizioni, prova set isometrici ed esplosivi, drop set. Il tuo obiettivo principale è quello di mantenere il tuo allenamento divertente aggiungendo sempre nuove cose. Ci saranno novità, ci saranno progressi.

Tipo 2. Dipendente dalla retribuzione

Queste persone hanno bassi livelli di noradrenalina, un neurotrasmettitore associato alla fiducia in se stessi e al senso di benessere. L'autostima di queste persone dipende direttamente da ciò che gli altri pensano di loro. Per loro è molto importante essere rispettati, sostenuti, ammirati.

Sono molto socievoli, simpatici, premurosi, possono aiutare gli altri anche a proprio danno, perché per loro non c'è niente di peggio che deludere qualcuno. La loro motivazione principale è avere un bell'aspetto e compiacere gli altri.

Preferenze sportive

Di solito, i dipendenti dalla ricompensa si comportano male negli sport individuali, ma si comportano bene negli sport di squadra. Raramente diventano superstar, ma fanno di tutto per far vincere la loro squadra.

Amano anche il bodybuilding e altri sport di forza perché permettono loro di avere un bell'aspetto, ammirare le altre persone e diventare più sicuri.

Nutrizione

Tendono a seguire una dieta corretta se si sentono responsabili, ad esempio se vogliono compiacere il dietologo o il trainer.

Poiché il cibo stesso può essere una ricompensa, corrono il rischio di diventare dipendenti dal cibo. Pertanto, devono escludere completamente gli alimenti malsani dalla loro dieta e consumare solo ciò che è nel menu principale nel refeed.

Regole per una formazione efficace

1. Impara bene la tecnica di esercizio

È importante che tu faccia gli esercizi correttamente, quindi pratica attentamente la tecnica e, durante la preparazione, esegui movimenti di attivazione che aiuteranno a includere i muscoli necessari nel lavoro.

2. Non cambiare esercizi finché non li hai imparati

La tua motivazione principale è fare gli esercizi correttamente e sentire i muscoli giusti. Pertanto, non dovresti cambiare il programma spesso. È sufficiente cambiare gli esercizi principali ogni 4-6 settimane. Gli esercizi isolati semplici possono essere cambiati più spesso.

3. Esercizio spesso

L'esercizio frequente aumenta i livelli di noradrenalina, quindi puoi allenarti 5-6 volte a settimana senza problemi. Cerca di concentrarti su un modello di movimento (esercizi di trazione o spinta) o su un gruppo muscolare in un allenamento.

4. Non sovraccaricarti

Per impressionare gli altri, potresti prenderti troppo carico. Questo può portare a lesioni o aumentare i livelli di cortisolo, che bloccheranno la crescita muscolare. Pertanto, cerca di evitare la concorrenza e non guidare te stesso.

Per l'ipertrofia muscolare, fai 6-12 ripetizioni, per l'aumento di forza 3-5. Stai lontano dall'high di una ripetizione: aumenta i livelli di cortisolo.

5. Diluire esercizi complessi con quelli semplici

Puoi sentirti frustrato con esercizi difficili da sollevamento pesi e ginnastica se non riesci a padroneggiarli in alcun modo. Semplici esercizi che non richiedono abilità e tecniche speciali ti aiuteranno a mantenerti motivato in questi momenti.

Tipo 3. Evitamento del danno

Le persone con questo tipo di personalità hanno bassi livelli di serotonina. Hanno bassi livelli di energia, si stancano rapidamente e amano stare in un ambiente familiare che può essere controllato.

Di norma, gli evitanti del danno sono introversi, sono timidi, vulnerabili alle critiche, cercano di evitare i conflitti. La loro ansia provoca alti livelli di cortisolo, che influisce negativamente sulla crescita muscolare.

I cambiamenti imprevisti sono frustranti e stressanti per loro. A loro piace pianificare tutto, sono molto organizzati e attenti, ma sotto la pressione dello stress possono iniziare a procrastinare.

La principale forza trainante dietro questo tipo di personalità è stare lontano da stress e traumi. Amano gli allenamenti ripetitivi, sono completamente concentrati sui loro allenamenti e si sforzano di eseguire gli esercizi con una tecnica perfetta.

Preferenze sportive

Queste persone non amano gli sport di contatto o gli sport in cui fattori imprevisti possono fare una grande differenza.

Sono più adatti per un programma di allenamento stabile in cui esercizi, metodi e intervalli di riposo cambiano molto raramente.

Nutrizione

Non limitare troppo la quantità di carboidrati: dovrebbero essere presenti in ogni piatto principale. Vale la pena consumare alcuni carboidrati prima dell'esercizio per abbassare il cortisolo e di notte per aumentare la serotonina.

Regole per una formazione efficace

1. Riscaldati bene

Hai paura degli infortuni, quindi presta particolare attenzione al riscaldamento. Stendere su un rullo massaggiante, eseguire un riscaldamento dinamico, esercizi per aumentare la mobilità.

Nelle serie di riscaldamento leggere, tendi i muscoli come se dovessi lavorare con una ripetizione massima (1RM). Questo riscalderà bene i muscoli, ridurrà il rischio di lesioni e ridurrà la tua ansia al riguardo.

2. Cerca di non cambiare i tuoi esercizi

Cambiare esercizio aumenta i livelli di cortisolo. Cerca di cambiarli il meno possibile, una volta ogni 12 settimane.

Se sono ancora necessarie modifiche, cambia solo gli esercizi e lascia invariato il numero di approcci e ripetizioni, lo schema di allenamento e l'ordine degli esercizi. Eventuali modifiche al programma di allenamento dovrebbero essere graduali.

3. Allenati quattro volte a settimana

Il tuo tipo è più sensibile alla produzione di cortisolo durante lo stress e l'allenamento della forza è lo stress. Per ridurre i livelli di cortisolo e l'effetto catabolico dell'arresto della crescita muscolare, non esercitarti troppo spesso.

Allenati quattro volte a settimana, alternando allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo con giorni di riposo.

4. Scegli un numero medio di ripetizioni

Per l'ipertrofia muscolare, esegui 8-15 ripetizioni. Per lo sviluppo della forza, sono adatte serie con 4-6 ripetizioni. Quando lavori con grandi pesi, esegui 2-3 ripetizioni al 75-85% di 1RM e 4-6 ripetizioni con il peso massimo e la tecnica ideale.

5. Tieni tutto sotto controllo

Sei demotivato dal pericolo e dalla perdita di controllo, quindi lavora sulla tua tecnica e scegli un peso in cui sei sicuro. È adatto a te lavorare su un programma chiaro con un aumento graduale del carico. Ti darà un senso di sicurezza in modo da poterti allenare più duramente.