Come progettare un allenamento efficace per gli addominali

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

I muscoli addominali sono coinvolti in quasi tutti i movimenti e si adattano rapidamente allo stress. In modo che i tuoi progressi non si fermino e i tuoi allenamenti non si annoino, cambia gli esercizi più spesso. Lifehacker offre quattro gruppi di esercizi da cui è possibile comporre molti allenamenti per la stampa.

Se sei un principiante, scegli un esercizio da ogni gruppo. Gli atleti avanzati possono scegliere tra due esercizi. Allena gli addominali almeno tre volte a settimana.

1. Esercizi per la stampa superiore

Questi esercizi lavorano il retto addominale superiore e gli obliqui esterni. Esegui gli esercizi di questo gruppo in tre serie di 20-30 volte.

Ginocchia al petto su fitball

Stai a distanza ravvicinata. Posiziona le spalle sui polsi, posiziona i piedi sul fitball e il fulcro sulle ginocchia. Solleva il bacino in una posa a V invertita. Il fitball rotolerà dalla parte superiore dei quadricipiti alla parte inferiore della gamba. Piega le ginocchia e toccale al petto. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio.

Punzoni della plancia

Mettiti in piedi in un bar su manubri per due chilogrammi. Posiziona le spalle sui polsi, stringi addominali e glutei. Alza una mano dai manubri e calcia in aria davanti a te. Riporta la mano dai manubri a terra e colpisci con l'altra mano.

Alpinista

Stai a distanza ravvicinata. Piega una gamba, avvicina il ginocchio al petto e appoggia il piede a terra su un cuscinetto. Cambia le gambe, facendo attenzione a non sollevare il bacino e mantieni la schiena dritta.

Scalatore su una superficie scorrevole

Questo esercizio è simile al precedente, ma in questo caso i piedi sono su un supporto scorrevole, come stracci o asciugamani. Durante l'esercizio, non sollevi le gambe dal pavimento, ma scivoli nella posizione desiderata. Ciò aumenta il carico sulla pressa.

Plank laterale con rialzo delle gambe

Sdraiati sul lato destro, metti la mano sinistra dietro la testa, avvolgi la mano destra intorno a te. Solleva contemporaneamente la gamba sinistra e il corpo. Abbassati nella posizione di partenza e ripeti l'esercizio.

Crunch russi

Siediti sul pavimento, solleva le gambe piegate all'altezza delle ginocchia. Tieni la schiena dritta, allunga le braccia davanti a te e connettiti. Ruota il corpo di lato il più possibile. Mantenendo la posizione delle gambe, gira il corpo dall'altra parte. Per complicare l'esercizio, esegui crunch con una palla medica, manubri o kettlebell tra le mani.

Lanci Medball

Prendi il medball, sollevalo sopra la testa e mettilo dietro la testa, posizionandolo sulla parte superiore del trapezio. Alzalo sopra la tua testa e gettalo con tutte le tue forze sul pavimento, come se cercassi di sfondare il rivestimento. Alza la medball, prendi la posizione di partenza e ripeti l'esercizio.

2. Esercizi per la stampa inferiore

Questi esercizi lavorano il muscolo retto inferiore dell'addome e gli obliqui interni. Eseguili in tre serie da 20-30 ripetizioni.

Ginocchia al petto sulla barra orizzontale

Appendere sulla barra orizzontale. Alza le ginocchia il più in alto possibile, cercando di raggiungere il petto. Abbassa le gambe e ripeti.

Alzare le ginocchia sulle parallele asimmetriche

Appendi le barre irregolari usando gli avambracci. Alza le ginocchia finché i fianchi non sono paralleli al pavimento. Abbassa e ripeti.

Crunch al contrario

Sdraiati sul pavimento, solleva le gambe e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi con gli stinchi paralleli al pavimento. Solleva il bacino dal pavimento, sollevalo il più in alto possibile. Nel punto estremo del pavimento, solo le spalle si toccano, le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi e sono sopra il petto o sopra la testa. Abbassati nella posizione di partenza e ripeti l'esercizio.

Alzate con torsione del ginocchio

Appendere sulla barra orizzontale. Alza le ginocchia il più in alto possibile ruotandole da un lato. Abbassa le gambe e ripeti dall'altro lato.

Alzate al ginocchio con torsione

Appendi le barre irregolari usando gli avambracci. Alza le ginocchia in modo che siano parallele ai fianchi con il pavimento, ruotandole da un lato. Abbassare e ripetere dall'altro lato.

3. Esercizi di base isometrici

Gli esercizi di questa categoria lavorano non solo i muscoli addominali, ma anche i muscoli delle braccia e delle spalle, delle gambe e dei glutei. Esegui ogni esercizio per tre serie.

Plank su braccia dritte

Stare in piedi in appoggio, polsi sotto le spalle, schiena dritta, addominali e glutei tesi, corpo allungato in una linea dalla testa ai talloni. Mantieni la posizione da 30 a 60 secondi, a seconda della preparazione.

Plank laterale dell'avambraccio

Stai in piedi, metti le mani sugli avambracci. Solleva la mano sinistra dal pavimento, ruota il corpo e le anche a sinistra. Tutto il corpo, ad eccezione dell'avambraccio destro, è sullo stesso piano e perpendicolare al pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi ripeti dall'altro lato.

Transizione da una plancia normale a una laterale

Mettiti in piedi su una tavola normale, mantieni la posizione per 30 secondi. Strappa la mano destra dal pavimento, apri il corpo e i fianchi a destra e vai alla tavola laterale. Tieni premuto per 30 secondi.

Torna di nuovo alla plancia normale, mantieni la posizione per 30 secondi. Strappa la mano sinistra dal pavimento, apri il corpo e i fianchi a sinistra e vai alla tavola laterale. Tieni premuto per 30 secondi.

Quattro tavole sono un set. Dopo un breve riposo, devi completarne altri due.

Alzando le braccia al bar

Mettiti in piedi su una tavola con le braccia dritte, imposta un timer per 30 secondi. A turno, alza le braccia destra e sinistra, allungandole davanti a te.

Alzare le gambe al bar

Un esercizio simile al precedente, solo che al posto delle braccia si alzano a turno le gambe per 30 secondi.

Alzare braccia e gambe al bar

Alzi simultaneamente il braccio e la gamba opposti per 30 secondi.

Sollevamento della gamba della tavola invertita

Siediti sul pavimento, raddrizza le gambe, appoggia le mani sul pavimento. Alza il bacino in modo che il corpo sia allungato in linea retta, i polsi sono sotto le spalle. A turno, alza le gambe per 30 secondi.

4. Muscoli-estensori della schiena

Per lo sviluppo armonioso del corpo, l'allenamento della stampa deve essere integrato con esercizi per i muscoli estensori della schiena. Esegui questi esercizi in tre serie da 20-30 ripetizioni.

Iperestensione Fitball

Sdraiati a pancia in giù sul fitball, metti le mani dietro la testa o prendi un pancake, i cuscinetti dei piedi sono sul pavimento, la schiena è parallela al pavimento. Con un'espirazione, raddrizza la schiena, appoggiando i fianchi sul fitball. Torna giù e ripeti.

Superuomo

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, allunga le braccia dritte davanti a te. Solleva contemporaneamente braccia, petto e gambe da terra. Mantieni questa posizione per due secondi, abbassati e ripeti.

Iperestensione della macchina

Puoi eseguire estensioni della schiena su una macchina per l'iperestensione, una macchina GHD o una sedia romana o su una normale panca se hai un partner per tenere le gambe.

Nella posizione iniziale, la schiena è parallela al pavimento, quindi si estende verso l'alto.

Per non interrompere i tuoi progressi, alterna più spesso gli esercizi addominali, aumenta il tempo di mantenimento degli esercizi isometrici, il numero di approcci e ripetizioni, il peso di manubri, pancake e medball.