Sommario:
2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Sette esercizi per allenare i muscoli retti e addominali obliqui senza attrezzature e simulatori.
Riscaldamento
Prima di iniziare l'allenamento, devi riscaldarti e allungare leggermente i muscoli addominali. Esegui tre esercizi, quattro volte in ciascuna direzione:
1. Ruota il corpo stando in piedi.
2. Far avanzare il corpo con le braccia dritte.
3. Si inclina di lato.
Allenamento
Tutti gli esercizi vengono eseguiti per 30 secondi. Imposta il timer e vai!
1. Rimozione del ginocchio nella barra
Stai in piedi su una tavola: braccia sotto le spalle, gambe dritte, addominali e glutei tesi, lo stomaco non cade. Alza le ginocchia una alla volta. Tieni la parte bassa della schiena.
Come semplificare: metti gli avambracci sul pavimento, tocca alternativamente il pavimento con le ginocchia.
2. Rimozione del ginocchio nella barra laterale
Mettiti in piedi sulla tavola laterale, allunga il braccio sopra la testa, metti le gambe trasversalmente: in alto dietro, in basso davanti. Mentre espiri, piega la parte superiore del braccio e la gamba e unisci gomito e ginocchio, quindi torna di nuovo sulla tavola laterale.
Come semplificare: posiziona la parte inferiore della gamba sul ginocchio e la mano sull'avambraccio.
3. "Rock climber" con l'estensione del ginocchio di lato
Mettiti in piedi su una tavola, piega un ginocchio e tiralo obliquamente verso il braccio opposto. Con un salto, cambia gamba, girando le ginocchia verso le mani opposte. Esercitati vigorosamente. Cerca di non alzare le spalle o trattenere il respiro.
Come semplificare: porta il ginocchio al lato della mano opposta senza saltare.
4. Il corpo a forma di V si solleva sul lato
Sdraiati su un fianco, raddrizza le gambe. Il braccio inferiore poggia sul pavimento con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo, il braccio superiore è esteso sopra la testa. Mentre espiri, solleva contemporaneamente il busto e le gambe. Appoggiati sul gomito dell'avambraccio, tocca le gambe con l'avambraccio. Ripeti dall'altra parte.
Come semplificare: alza il braccio e una gamba.
5. Alza il corpo di lato
Sdraiati su un fianco con la mano inferiore sul gomito. La spalla è ben al di sopra del gomito. Metti il tuo sopravvento sulla cintura. Incrocia le gambe in modo che la parte superiore sia davanti.
Solleva i fianchi dal pavimento e sollevali il più in alto possibile, quindi abbassali di nuovo sul pavimento. Ripeti dall'altra parte.
Come semplificare: lascia il ginocchio della parte inferiore della gamba sul pavimento.
6. Torcere non completamente
Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia ad angolo ottuso, posizionare i piedi sui talloni. Piega le braccia ai gomiti e collega le mani.
Mentre espiri, spingi indietro il tuo corpo, ruotando contemporaneamente il corpo di lato. Tocca il pavimento con il gomito e rialzati. Quando torni indietro, stira fortemente gli addominali. Ripeti dall'altra parte.
Come semplificare: non toccare il pavimento con il gomito, basta girare ai lati, tendendo gli addominali.
7. Allevare le gambe con un salto dal bar
Mettiti in piedi su una tavola dell'avambraccio. Con un salto, allarga le gambe, quindi riportale nella posizione originale.
Come semplificare: fai l'esercizio senza saltare, metti le gambe ai lati a turno.
intoppo
Dopo l'allenamento, è necessario allungare i muscoli che lavorano. Tre smagliature sono adatte per questo.
Posa del bambino
Siediti sulle ginocchia, sdraiati a pancia in giù sui fianchi, allunga le braccia in avanti. Questa posa allunga i muscoli della schiena. Tienilo per 10-15 secondi, quindi passa a un altro allungamento.
Trazione sull'addome
Sdraiati sul pavimento a pancia in giù con i palmi delle mani sotto le spalle. Contrai il corpo, lasciando i fianchi a terra. Raddrizza le braccia se puoi. Questa posa allunga i muscoli addominali. Tienilo per 10-15 secondi e torna di nuovo alla posa del bambino.
Curva laterale da seduti
Siediti a gambe incrociate in posizione turca. Metti una mano sul pavimento, allunga l'altra verso l'alto e allunga nella direzione opposta. Questa posa allunga i muscoli addominali obliqui.
Puoi ripetere la serie di esercizi separatamente o includerla all'inizio dell'allenamento. In quest'ultimo caso, esegui gli esercizi di stretching alla fine della sessione.
Consigliato:
Allenamento del giorno: solo 4 minuti di lavoro per addominali forti
Questo breve allenamento è un'ottima opzione per coloro che non riescono proprio a fare esercizio. Dura solo 4 minuti
Allenamento del giorno: 10 minuti per addominali forti. E nessun rischio per la tua schiena
Questi esercizi statici funzioneranno benissimo per i muscoli addominali e i flessori dell'anca. Funzionerà anche il cingolo scapolare, glutei e fianchi, estensori della schiena
Allenamento del giorno: 5 minuti di allenamento per addominali forti e una schiena flessibile
Questo allenamento a intervalli allena bene i muscoli del core e include movimenti per sviluppare la mobilità della schiena e delle spalle. Avrai bisogno di un timer
10 minuti di allenamento per addominali perfetti
Oggi vi proponiamo esercizi per addominali, divisi in due superserie. Questo allenamento fornirà un allenamento profondo dei muscoli e richiederà solo 10 minuti al giorno
Allenamento del giorno: 10 minuti per un allenamento completo degli addominali
Quattro esercizi caricheranno correttamente tutti i muscoli del core. I tuoi addominali diventeranno più pronunciati e i tuoi fianchi saranno più forti