10 minuti di allenamento per addominali perfetti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Oggi nel nostro programma di formazione c'è il lavoro sulla stampa. Ti consigliamo di dedicare solo 10 minuti, che ti avvicineranno ancora di più a una pancia tonica e bella. Dopotutto, 10 minuti sono così pochi, anche se aggiungi 5 minuti per il riscaldamento prima dell'allenamento e altri 5 minuti per allungare dopo.

Quando si lavora sulla pressa, il problema è che bruciare semplicemente un gran numero di calorie durante l'allenamento non è sufficiente per dei bei cubetti, poiché la pressa addominale è composta da molti muscoli e devi allenarli intenzionalmente ciascuno. Ciò significa che è necessario eseguire vari esercizi con sollevamenti e torsioni in diverse direzioni e con un gran numero di ripetizioni. Solo così costringerai tutti i muscoli a lavorare, anche quelli più profondi e pigri, e otterrai il risultato desiderato.

Questo allenamento è composto da due superset. Ciascuno di essi contiene due esercizi che dovranno essere eseguiti in un unico approccio. Dopo aver completato tre approcci: una pausa per 60 secondi. Anche il tempo di riposo tra le superserie è di 60 secondi.

Superset numero 1

Un set: 30 alzate di gambe + 30 alzate di plank laterali (15 alzate da un lato, 15 dall'altro). Quindi - un riposo di 60 secondi e il set successivo.

1. Sollevamento delle gambe appese

Non è necessario alzare le gambe così in alto come mostrato nel video, è sufficiente alzarle in modo che l'angolo tra i fianchi e il corpo sia di 90 gradi. La cosa principale è fissare il tuo corpo in modo che non ci sia oscillazione e sollevare le gambe esclusivamente con l'aiuto dei muscoli addominali e non dei flessori dell'anca.

Una versione semplificata consiste nell'eseguire un esercizio su una spalliera o un simulatore speciale con un'enfasi sui gomiti e un supporto speciale per la schiena.

2. Plancia laterale con ascensori

Mantieni la posizione più alta per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza. Esegui una serie di 30 ripetizioni (15 per lato) subito dopo il sollevamento delle gambe sospese.

Superset numero 2

Questo superset viene eseguito nello stesso modo del precedente: 30 ripetizioni di rotolamento con un bilanciere e immediatamente senza riposare 30 torsioni stando in piedi con una palla medica. Quindi riposa per 60 secondi e fai la serie successiva. Ci sono tre approcci di questo tipo da seguire.