Allenamento del giorno: rafforza gli addominali senza rughe o scricchiolii

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Sei movimenti di sicurezza per la schiena.

Se non ti piacciono le pieghe addominali standard che affaticano il collo o danneggiano la parte bassa della schiena, assicurati di provare questo allenamento. Sei movimenti pomperanno correttamente tutti i muscoli del corpo e caricheranno contemporaneamente braccia, spalle e fianchi.

Esercitati con la tecnica giusta - nessuna flessione nella parte bassa della schiena e con una tensione addominale costante - e puoi dimenticare il mal di schiena.

L'allenamento è composto da sei esercizi:

Plancia che cammina- 3 serie da 8 ripetizioni. Torna in una posizione in cui puoi resistere senza muoverti per un secondo, quindi torna indietro. Mantieni il corpo rigido, assicurati che la parte bassa della schiena non cada.
Plancia laterale che cammina- 3 serie da 15 passi. Fai tre passi di lato prima di cambiare lato. Mantieni una linea del corpo dritta dalla testa ai talloni.
Posizione della plancia al delfino - 3 serie da 10 ripetizioni. Fallo lentamente e in modo controllato. Se non riesci a farlo con le gambe dritte, puoi piegare leggermente le ginocchia. Tieni la colonna vertebrale dritta dal bacino al collo e, quando torni sulla tavola, contrai gli addominali per evitare di inarcare la parte bassa della schiena.
Il passaggio da "granchio" a "orso" - 3 serie di 12 transizioni. Nella posa del granchio, tieni le spalle basse, non tirarle fino alle orecchie.
"Superman" sulla sedia - 3 serie da 8 ripetizioni. Mantieni il punto più alto per un secondo per caricare meglio i muscoli della parte posteriore del corpo. Se non hai una sedia adatta, fai dei movimenti sul pavimento: solleva il petto e le anche dal pavimento, fissa la posizione per un secondo e abbassala all'indietro.
Alzare braccia e gambe nella barra "orso" - 3 serie da 10 volte in totale. Se il tuo equilibrio non è sufficiente, mettiti a quattro zampe e solleva le braccia e le gambe opposte in questa posizione. Lati alternati ogni due volte.

Puoi fare gli esercizi con un piccolo riposo di 30 secondi tra le serie, ma è meglio organizzare un allenamento a circuito: richiederà meno tempo e aiuterà a mantenere una frequenza cardiaca elevata, che fa bene alla salute del cuore e alla perdita di peso.

Esegui i movimenti in modo coerente senza interruzioni, quindi riposa per 60-120 secondi e ripeti di nuovo. Completa tre cerchi.