Allenamento del giorno: un ottimo inizio per i principianti assoluti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Se hai promesso a te stesso di iniziare a praticare per molto tempo, questa è la tua occasione.

Gli allenamenti duri uccidono la motivazione: non puoi farne la metà e ti senti malissimo. Questo complesso ti riscalderà per 30 minuti, ti aiuterà a ricordare come funzionano i muscoli, aumenterà la mobilità e migliorerà la postura.

L'allenamento si compone di tre parti:

1. Riscaldati e lavora sulla mobilità.
2. Esercizi di forza per i principali gruppi muscolari.
3. Movimenti che pompano la resistenza.

Puoi ripetere questo allenamento per 2-3 settimane finché il tuo corpo non sarà pronto per esercizi più impegnativi.

Come riscaldarsi

Eseguire due turni dei seguenti esercizi (2 minuti di lavoro):

• Correndo sul posto - 30 secondi.
• Sollevamento alternato del ginocchio - 30 secondi.

Fallo a media intensità: questo è solo un riscaldamento e devi solo riscaldarti, non stancarti.

Successivamente, passa agli esercizi di mobilità.

Come lavorare sulla mobilità

Eseguire due cerchi dei seguenti movimenti:

• Squat dall'alto - 40 secondi
• Riscaldare la schiena a quattro zampe - 30 secondi in ogni direzione.
• Scrolla le spalle nella posa del cobra - 30 secondi.
• Estensione del papillon - 30 secondi.

Squat in testa

Sprofonda il più possibile per mantenere la schiena dritta e i talloni appoggiati al pavimento.

Riscaldare la schiena a quattro zampe

Cerca di ruotare il corpo il più possibile, ma non piegare il braccio di supporto.

Alza le spalle nella posa di un cobra

Alza e abbassa le scapole, inarcando la schiena. Se vuoi rendere l'esercizio più difficile, solleva le ginocchia e le anche dal pavimento.

Estensione a farfalla

Piega la schiena mentre cerchi di raggiungere il pavimento con le ginocchia.

Come fare la sezione di potenza

L'unità di potenza è composta da tre elementi:

1. Sollevamento.
2. Chin-up oblique o file prona.
3. Affondi o squat.

Esegui tutti i movimenti in tre serie da 6-10 ripetizioni, riposa tra le serie per 2 minuti.

Sollevamento

Se non riesci a fare almeno sei ripetizioni in buona forma, esegui l'esercizio dalle ginocchia o da un supporto. In quest'ultima versione è possibile modificare facilmente il livello di difficoltà scegliendo diverse altezze di appoggio.

Pull-up inclinati

Puoi eseguire questo esercizio su supporti, una barra orizzontale bassa, anelli o cardini, o semplicemente su due sedie.

Se stai usando un bastone posizionato su due sedili, il tuo raggio di movimento sarà limitato: le tue braccia non saranno in grado di estendersi completamente nella parte inferiore dell'esercizio. Non preoccuparti, il tuo corpo avrà comunque un buon carico.

Se non riesci a fare questi pull-up, sostituiscili con una fila prona. Questo esercizio non affatica i bicipiti, ma ti aiuterà a sentire i muscoli della schiena.

Puoi farlo senza peso, oppure puoi assumere un qualche tipo di peso come manubri leggeri o bottiglie d'acqua.

Squat / affondi

Questi movimenti possono essere troppo facili anche per i principianti, quindi sentiti libero di aggiungere peso. Prendi dei manubri, uno zaino pesante o una lattina d'acqua e accovacciati con loro.

Puoi anche usare la versione a una gamba - "pistole" - appoggiata a una sedia o qualcos'altro, lo split squat bulgaro a una gamba.

Se scegli questi movimenti, esegui 6-10 ripetizioni per ciascun arto e riposa per 1 minuto tra i cambi laterali.

Come fare la parte di resistenza

Questa fase viene eseguita in un formato di allenamento a intervalli intensivo. Si lavora per 30 secondi senza fermarsi, poi si riposa per il resto del minuto e si ricomincia. In totale, devi creare quattro di questi cerchi, che impiegheranno 4 minuti.

Puoi scegliere tra due esercizi: Jumping Jacks o High Hip Jogging. La prima opzione è più semplice, quindi se sei un principiante assoluto, prendila.

A differenza del riscaldamento, qui è importante lavorare molto: fallo con tutte le tue forze per 30 secondi e cerca di non rallentare.