Quanto esercizio fisico per essere in salute

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Proteggiti da malattie cardiache, cancro e problemi di salute mentale.

Quante ore alla settimana devi fare esercizio

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che gli adulti includano almeno 75 minuti di esercizio fisico intenso o 150 minuti di attività più tranquilla a settimana. Ecco alcuni esempi di attività idonee.

• Lavorare a media intensità (con una frequenza del polso di 90-110 battiti al minuto): camminata veloce, danza, giardinaggio e lavori domestici, raccolta di funghi e bacche, giochi attivi con bambini e animali domestici, riparazioni, trasporto di cose di peso inferiore a 20 kg.
• Attività ad alta intensità (con una frequenza cardiaca di 120 battiti al minuto): corsa, camminata in salita, ciclismo veloce, aerobica, nuoto veloce, sport agonistici e giochi di squadra (calcio, pallavolo, basket e altri), scavo della terra, trasporto di cose più pesanti di 20 chilogrammi…

Allo stesso tempo, l'OMS rileva che questo è un minimo necessario. Per ulteriori benefici per la salute, è necessario esercitare di più: 300 minuti a media intensità e 150 minuti ad alta intensità. Circa la stessa quantità è necessaria per mantenere l'elasticità delle grandi arterie centrali fino alla vecchiaia.

Gli scienziati hanno testato in che modo l'attività fisica influisce sulla mortalità per qualsiasi causa e hanno trovato uno schema chiaro: 75 minuti di esercizio alla settimana riducono il rischio complessivo di morte del 20%, 150 minuti - del 31% e 150-255 minuti - del 37%. Ma i maggiori benefici arrivano da 225 a 375 minuti (3 ore 45 minuti - 6 ore 25 minuti) a settimana. Sotto tali carichi, il rischio di morte è ridotto di un record del 39%.

Per ottenere il massimo, allenati da 2,5 a 6,5 ore a settimana. Piu 'grande e', meglio 'e.

Come l'esercizio ti aiuta a rimanere in salute

L'esercizio fisico regolare induce una serie di cambiamenti positivi nel corpo e ti protegge da malattie pericolose. Questo è esattamente ciò che ti dà la formazione.

1. Ridurre il peso

L'esercizio fisico ti aiuterà a perdere il grasso in eccesso e a mantenere un peso sano, che è una delle condizioni principali per la salute. Le riserve di grasso in eccesso, specialmente nella zona della vita, hanno attività metabolica: rilasciano ormoni e possono aumentare l'infiammazione nel corpo.

L'obesità aumenta il rischio di diabete, reni e cistifellea, malattie del cuore e dei vasi sanguigni, cancro e morte per qualsiasi causa.

Idealmente, dovresti aggiungere una corretta alimentazione ai tuoi allenamenti, ma l'attività stessa ti aiuterà a bruciare più calorie e a mantenere il tuo peso entro limiti normali.

2. Migliora il lavoro del sistema cardiovascolare

L'esercizio riduce la quantità di colesterolo "cattivo" che può formare la placca sulle pareti dei vasi sanguigni. Migliorano anche la sensibilità all'insulina, che ha un effetto positivo sulla salute cardiovascolare.

Inoltre, più a lungo e più regolarmente ti alleni, maggiori saranno i benefici. L'esercizio continuo per tutta la vita aiuta a mantenere l'elasticità vascolare e la salute del cuore in età avanzata.

3. Ridurre il rischio di cancro

Un'analisi di 12 studi ha mostrato che l'esercizio riduce di oltre il 20% il rischio di leucemia, cancro dell'esofago, del fegato, dei polmoni, dei reni, dello stomaco e dell'utero. E il 10-20%: mieloma, cancro del colon, della testa e del collo, del retto, della vescica e della mammella.

Gli scienziati suggeriscono che l'esercizio fisico protegge dal cancro riducendo il peso e l'infiammazione nel corpo, normalizzando i livelli ormonali, aumentando l'immunità e accelerando il transito del cibo nel tratto gastrointestinale.

4. Supporta la salute mentale

L'esercizio fisico può aiutare a combattere la depressione, lo stress e i problemi emotivi. In media, le persone fisicamente attive sperimentano effetti mentali negativi 1,5 volte meno spesso di quelle che non si esercitano.

Gli sport di squadra, il ciclismo, l'esercizio aerobico e l'allenamento in palestra sono i migliori.

Coloro che si allenano 3-5 giorni a settimana per 30-60 minuti si sentono meglio delle persone meno o più attive. Al contrario, esercitare più di 23 volte al mese e più di 90 minuti alla volta ha un impatto negativo sulla salute mentale. Pertanto, tutto è buono con moderazione.

Come esercitare per il massimo beneficio

Qualsiasi allenamento è adatto alla salute, durante il quale la frequenza cardiaca supera i 120 battiti al minuto e si respira e si suda più velocemente.

Questo può essere corsa, nuoto, ciclismo, sci, sport di squadra, arti marziali, danza, programmi di fitness di gruppo, escursioni, qualunque cosa. Il carico necessario può essere ottenuto anche senza uscire di casa, eseguendo complessi di semplici esercizi con il proprio peso per 20-30 minuti.

Se hai poco tempo per l'esercizio, prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Sono efficaci per la perdita di peso e la salute del cuore e dei vasi sanguigni quanto il cardio regolare, ma richiedono molto meno tempo.

Si consiglia inoltre di eseguire esercizi di forza per tutti i gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Aggiungendo un allenamento come questo, puoi:

• Prevenire la perdita muscolare … Durante la perdita di peso, la malattia con il riposo a letto e anche solo negli anni, inizi a perdere muscoli. L'allenamento della forza aiuta a mantenere e aumentare la massa muscolare a qualsiasi età.
• Aumenta il tuo metabolismo … Più massa muscolare hai, più energia è necessaria per mantenerla. Aumentando la massa muscolare, brucerai più calorie anche a riposo, il che significa che sarà più facile per te mantenere un peso sano.
• Aumenta ancora di più i benefici per il cuore e i vasi sanguigni … Si è sempre creduto che la corsa, il ciclismo e altre attività aerobiche siano migliori per il sistema cardiovascolare, ma uno studio recente ha dimostrato che l'allenamento della forza riduce il rischio di malattie cardiache e l'attività aerobica. Gli scienziati hanno notato che è meglio combinare queste attività.

Puoi caricare i muscoli in palestra oa casa, utilizzando solo il peso corporeo, la barra orizzontale e le parallele.