Alimentazione sana ed esercizio fisico: siete pronti per la primavera?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Se riuscivi a sentire parlare di dieta nello spogliatoio femminile di un club sportivo, perdevi immediatamente ogni desiderio di dieta e passavi a un'alimentazione sana. Per molti, il legame "cibo sano - cibo insipido" è rimasto saldamente nelle loro teste. Inoltre, pochi di noi possono vantare un'ottima salute (e per la maggior parte delle diete ci sono molte controindicazioni) e una forza di volontà non meno eccellente. Ma non tutto è così difficile e insipido come potrebbe sembrare a prima vista. Sei abbastanza in grado di scegliere autonomamente cibo sano e gustoso per te stesso.

"Siamo ciò che mangiamo" - potresti dirlo, giusto?

C'è un revival speciale nelle palestre adesso! Tuttavia, dopotutto, devi rimettere in ordine il tuo corpo in soli tre mesi e riportarlo in strutture più o meno decenti. Cioè iniziamo a torturarci con diete ed esercizi, sperando di sistemare in tre mesi ciò che abbiamo rovinato ogni giorno durante gli altri nove.

Abbiamo già descritto una delle opzioni per metterci in ordine almeno un po' nell'articolo "Ci prendiamo cura della salute della nostra schiena: lavoriamo stando in piedi". E ora vorrei aggiungere anche alcuni consigli di Leo Babauta (Zenhabits), che è stato in grado di scegliere da solo la dieta ottimale.

La prima cosa che vorrei ricordarti è che uno dei tuoi peggiori nemici sono i biscotti da ufficio e altri dolci che molte aziende si divertono a fornire ai propri dipendenti. Per rendere il lavoro più dolce. E così biscotto dopo biscotto ogni ora ti aggiungi non solo energia per il lavoro (che finisce in fretta), ma anche un paio di centimetri in vita.

Se non sei mai stato a dieta e non sei abituato a limitarti nel cibo, dovresti prima provare a limitarti semplicemente nell'uso di tutto ciò che è grasso, fritto e dolce. E sostituire i semilavorati con il cibo normale. Anche i panini a volte possono essere più salutari della zuppa istantanea.

Allora, i primi 5 consigli:

1. Non ricorrere a metodi estremi. Quello di cui ho scritto all'inizio - non provare a passare immediatamente a una dieta rigida. Inizia a ridurre gradualmente le tue porzioni sostituendo le patate fritte con insalata, la soda con acqua o succo e la ciambella con frutta o noci e miele.

2. Mangia più lentamente. In primo luogo, mastichi il cibo più a fondo e viene assorbito meglio dal corpo, e in secondo luogo, la sensazione di sazietà non arriva immediatamente, ma solo 20 minuti dopo la fine del pasto. E inghiottendo in pezzi sempre più grandi, corri il rischio di indigestione e di mangiare troppo.

3. Cerca di mangiare cibi naturali. Frutta e verdura, semi, noci e alcuni tipi di cereali e preferibilmente dal mercato.

4. Mangia più cibi vegetali. Non posso dire che la carne sia cattiva. A me stesso a volte piacciono i deliziosi piatti di carne, ma non dovresti nemmeno dimenticare le verdure. Così come il fatto che ci siano solo verdure crude non fa bene al nostro pancreas e allo stomaco. Devi sapere quando fermarti.

5. Goditi il processo. Non masticare la tua porzione come un ruminante, goditela! In uno degli articoli, una volta ho scritto di uno degli esercizi: mangiare una mela a pezzetti per un'ora, godermi ogni pezzo, assaporarlo ed evidenziare le singole sfumature di gusto. Ma seriamente, il tuo umore influisce notevolmente sul processo di digestione. Fallo con piacere, senti tutte le sfumature del gusto.

Passiamo ora direttamente alla dieta stessa. Leo dedica un giorno alla settimana a se stesso quando si concede di mangiare pizza, dolci, pasta, bere un po' di birra. Questa è una versione leggera della dieta Tim Ferris di The 4-houre Body. E il resto dei giorni cerca di attenersi alla sua dieta.

1. Legumi. Fagioli di diversi tipi, ceci, lenticchie: tutti questi sono abbastanza commestibili e possono essere molto gustosi! Ad esempio, fagioli in salsa cremosa o zuppa di lenticchie con pomodori: sani e deliziosi!

2. Noci e semi. Mandorle, noci, nocciole, semi di zucca - penso che i commenti qui non siano necessari.

3. Verdure. Carote, broccoli, cavolfiori, peperoni: puoi elencarli all'infinito. E quante delizie puoi cucinare da loro!

4. Frutta e bacche. Non conosco una sola persona a cui non piacerebbe almeno un po' di tutto questo!

5. Cereali integrali. Il grano germogliato può essere aggiunto a insalata e zuppa, farina d'avena, pane integrale con varie aggiunte sotto forma di semi: tutto questo è molto gustoso e salutare.

E ora la cosa più importante è cosa è meglio mangiare a colazione, pranzo e cena! Ma prima, una piccola digressione. Non c'è da stupirsi che le nostre nonne ci abbiano sempre detto che la colazione è il capo di tutto. È necessario fare una colazione abbondante e completa, anche se non si ha fame. Il cioccolato e il succo a colazione non sono una buona idea. Perché tra un'ora avrai di nuovo fame. Di solito si scopre come? Al mattino riesci a prendere una tazza di caffè o tè con qualcosa di leggero, poi dopo un paio d'ore inizi ad avere fame e inizi a prendere i biscotti in ufficio davanti a un tè o un'altra tazza di caffè. Certo, si ottiene una sferzata di vivacità, ma per pochissimo tempo. Per pranzo, se sei fortunato, mangi un pranzo di lavoro al bar, che include la zuppa. Ma non c'è sempre tempo per un pranzo normale e te la cavi con uno spuntino a base di qualcosa come un panino o una torta. E dopo tutto questo, torni a casa alle 7 di sera (e spesso molto più tardi) con una sensazione animalesca di fame e ti vomiti per la cena, che include primo, secondo, terzo e composta! E poi puoi anche aromatizzare il tutto con la birra. E tutto questo letteralmente un paio d'ore prima di andare a dormire … Beh, non si adatta all'immagine di uno stile di vita sano.

Ecco come si presenta il cibo di Leo Babaut

Colazione … Potrebbe benissimo essere farina d'avena. Ma di per sé, non è poi così nutriente. Ma puoi aggiungere frutta secca, noci, banane, bacche (se la stagione lo consente) e semi. Poi si trasforma in una colazione abbastanza abbondante e salutare.

Cena … Insalatiera grande con erbe aromatiche, cavolo cappuccio, verdure, noci e aceto balsamico. A volte tofu fritto con erbe aromatiche.

Merenda. Se dopo un po' di tempo dopo pranzo vi sentite un po' affamati, è possibile fare uno spuntino con noci, frutta secca o hummus.

Cena. E ancora le verdure, ma questa volta con i fagioli, cucinati in diverse versioni. Questi possono essere piatti messicani, indiani o orientali. A questo potete aggiungere anche del tofu e un bicchiere di vino rosso chiaro.

Certo, non sarai in grado di passare subito a una dieta del genere. Personalmente, aggiungerei la zuppa alla cena. Se la cifra lo consente, è possibile anche qualcosa di più denso. Inoltre, se sei attivamente coinvolto in palestra, devi ricordare che i muscoli hanno bisogno di proteine. Pertanto, puoi aggiungere la vita marina (calamari, gamberi, ecc.) Al menu e, naturalmente, il pesce.

E affinché tutto non sembri così terribile, voglio condividere con te alcune ricette per panini deliziosi e salutari. Ho provato il primo in un caffè turco. In generale, mi sembra che si possa e si debba prendere un esempio dai turchi: sono molto attivi fisicamente e mangiano cibi sani e freschi (e non si tratta affatto di hotel "tutto compreso"). E ho letto il secondo da qualche parte e ho deciso di provare un po' la mia versione!

1. Prendete del pane scuro (si può con i semi), mettete nella seguente sequenza: foglie di lattuga, pezzi di feta, fettine di pomodori e cetrioli, ancora una foglia di lattuga e coprite con un'altra fetta di pane. Idealmente, questo dovrebbe essere un piccolo panino che può essere tagliato longitudinalmente non fino alla fine - non si insinua quando si cerca di mordere un pezzo da un panino. Può essere spruzzato con succo di limone.
2. Per il secondo, ti serviranno salmone leggermente salato (o filetto al burro affumicato), lattuga, pane integrale, ricotta, erbe aromatiche e pepe nero. Mescolare la ricotta con erbe tritate finemente e pepe nero, spalmare sul pane, mettere sopra una foglia di lattuga e un pezzo di pesce. Questo panino è facile da imballare in un involucro di plastica e portare con te al lavoro per uno spuntino, se sai che hai una giornata difficile. Certo, va bene se hai pesce salato in casa. Ma anche se il pesce viene acquistato in negozio, converrai che è comunque meglio di un panino con salsiccia o prosciutto!

E ho anche ricevuto un incarico dall'editore: confrontare una certa quantità di snack da ufficio e fast food in termini di contenuto calorico con il cibo reale. Lo prendo la prossima settimana. Penso che dopo, molti penseranno a ciò che mangiano e che a volte la velocità e la disponibilità del cibo non siano delle migliori qualità. Cosa ne pensi?