Una guida per una sana alimentazione per principianti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'Essenziale del Mangiar Sano per chi decide di mettersi in proprio e cambiare le proprie abitudini alimentari per quelle più sane.

Sai già cos'è il vero cibo sano. Questo è ciò che cresceva su un albero o nel terreno, nuotava nel mare o nel fiume, correva sull'erba. Carne, pesce, verdura, frutta, noci, cereali, uova sono tutti esempi di cibo vero.

E sai anche cos'è il cibo cattivo. Questo è ciò che ti viene dato dal finestrino nell'auto, ciò che cade dal distributore automatico, ti viene consegnato già pronto in una scatola o in una borsa. Se la composizione del cibo è paragonabile in lunghezza a "Game of Thrones", e prima di arrivare in tavola, il prodotto passa attraverso 14 fasi di preparazione, probabilmente è una cosa sgradevole che non dovrebbe essere mangiata.

Non rinunciare a tutto in una volta

Poche persone possono rinunciare immediatamente ai loro cibi preferiti e passare completamente a una dieta sana. Dopo averlo fatto, la persona diventerà irritabile e scontrosa, soffrirà molto e rinuncerà rapidamente all'idea di mangiare bene.

Potresti essere una delle persone per le quali non costa nulla rinunciare a qualsiasi trattamento, tuttavia, se così non fosse, prima di iniziare una dieta, determina tu stesso il giusto rapporto tra la velocità di ottenere risultati e il livello di sofferenza in il processo.

Proprio come in un gioco per computer: prima devi scegliere un livello di difficoltà. Se scegli duro, dovrai essere difficile, ma d'altra parte, pomperai le tue abilità molto più velocemente e otterrai risultati. Forse preferisci quello facile, perché non vuoi essere così nervoso durante il passaggio e ti godrai il gioco.

L'importante è non sopravvalutarsi. Anche i passaggi molto lenti verso il successo sono al 100% meglio che fallire rapidamente.

Stabilire un obiettivo

Se vuoi mangiare bene senza avere le idee chiare su cosa serva, allora ogni giorno senza il tuo cibo preferito sarà una vera tortura.

Definisci un obiettivo per te stesso e tienilo a mente. Ti astieni dal cibo spazzatura non perché ami soffrire, ma per vivere meglio, meglio e, forse, dare il buon esempio ai tuoi figli.

Ricorda, hai sempre una scelta. Le aziende che forniscono cibo spazzatura cercano di renderlo il più attraente possibile. Smetti di dare loro i tuoi soldi, comprando qualcosa che ti sta lentamente uccidendo.

Non sei schiavo delle tue papille gustative.

Non cercare una gratificazione immediata con una fetta di pizza, un pacchetto di patatine o una ciambella al cioccolato. Invece, lotta per una lunga vita di gioia e salute.

Conta le calorie

Innanzitutto, ricorda una semplice equazione. Un chilogrammo di grasso nel corpo umano corrisponde a 7.716 chilocalorie. Ciò significa che se hai intenzione di perdere un chilogrammo di grasso a settimana, devi creare un deficit di 1.102 kcal al giorno (7.716 kcal diviso 7 giorni, questo è 1.102 kcal).

Per creare questo deficit, devi prima conoscere il contenuto calorico della tua dieta. Tieni traccia delle calorie di qualsiasi cibo che consumi, inclusi gli spuntini occasionali. Quando sai quante calorie stai consumando al giorno, determina il tuo obiettivo in base alla formula.

Ad esempio, se vuoi perdere 5 kg prima delle vacanze, ad esempio, in due mesi, allora 7.716 kcal devono essere moltiplicate per 5 kg e divise per 60 giorni. Risulta 643 kcal - questo è quanto hai bisogno per essere malnutrito ogni giorno.

Ma anche se vuoi perdere peso molto velocemente, non dovresti ridurre drasticamente il contenuto calorico della dieta: ti sentirai costantemente affamato. È meglio ridurre gradualmente l'assunzione giornaliera di diverse centinaia di chilocalorie ogni settimana.

Tuttavia, per la salute, è importante non solo tenere traccia delle calorie, ma anche tenere conto della qualità del cibo.

Considera la qualità del cibo

Le 2.000 calorie che ottieni mangiando una scatola di biscotti non ti faranno bene quanto 2.000 calorie da carne, verdura o frutta.

Diamo un'occhiata a quali nutrienti ha bisogno il tuo corpo e come formulare una dieta sana di base.

Proteina

Le proteine sono necessarie al corpo per costruire le cellule (compresi i muscoli), mantenere l'elasticità dei tessuti e produrre ormoni ed enzimi.

Le proteine sono una componente essenziale di una dieta sana e devono essere presenti in ogni pasto. Cerca di consumare 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

La quantità massima di proteine al giorno è di 200 g. Fonti sane di proteine includono petto di pollo, uova, manzo, pesce, noci, fagioli e la maggior parte dei latticini.

Se ami il pesce, guarda il tonno. Questo è un vero campione nel contenuto proteico: 25-30 g di proteine per 100 g di prodotto (più del petto di pollo).

grassi

Questi nutrienti sono assolutamente essenziali per il nostro corpo, ma è importante distinguere tra grassi sani e grassi malsani.

I grassi sono saturi - malsani - così come i grassi polinsaturi e monoinsaturi - utili e necessari.

Gli acidi grassi saturi, che si trovano nella margarina e nel burro, nelle carni grasse, nel latte di palma e di cocco, entrano nel corpo per formare composti grassi sferici che restringono i lumi delle arterie. Di conseguenza, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi insaturi contenuti in avocado, mandorle, oli vegetali, noci, pesce (salmone, aringa, sgombro), olio di pesce, quando rilasciati nel sangue, non si combinano e passano liberamente attraverso le arterie.

Gli acidi grassi insaturi supportano l'immunità, migliorano la funzione cerebrale e le condizioni della pelle e prevengono i coaguli di sangue.

Quando aggiungi grassi insaturi alla tua dieta, ricorda che non sono coinvolti nella formazione del grasso sottocutaneo. La colpa è dei carboidrati raffinati ed elaborati (vuoti).

Carboidrati

Nel corpo, i carboidrati vengono convertiti in glucosio (zucchero), che viene poi utilizzato per produrre energia per tutte le funzioni corporee. Fonti sane di carboidrati sono frutta e verdura.

Tuttavia, ci sono anche carboidrati malsani - elaborati e raffinati - che è meglio evitare dalla dieta. Si trovano in dolci e prodotti da forno, marmellate, bibite zuccherate e alcol.

Usa metriche come l'indice glicemico e il carico glicemico per capire rapidamente quali carboidrati sono buoni e quali sono cattivi.

Non tutti i carboidrati vengono assorbiti dal nostro corpo allo stesso modo. L'indice glicemico (GI) mostra questa differenza classificando i carboidrati in base al loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue.

Consumando carboidrati a basso indice glicemico, quelli che causano piccole fluttuazioni di zucchero nel sangue e piccoli aumenti dei livelli di insulina, riduci il rischio di malattie cardiache e diabete e riduci anche il peso.

L'IG varia da 1 a 100, dove 100 è l'effetto più rapido e più forte di un prodotto sulla glicemia e 1 è l'aumento più lento della glicemia.

Se consumi cibi a basso indice glicemico, i nutrienti entrano lentamente nel flusso sanguigno, il che significa che forniranno energia al corpo più a lungo. In risposta, il tuo corpo produrrà meno insulina e ti sentirai meno affamato. Qui puoi trovare rapidamente l'indice glicemico degli alimenti.

Tuttavia, questo non ti aiuterà a calcolare la corretta dimensione della porzione. Ad esempio, un'anguria ha un IG di circa 73 e il cioccolato al latte ha un 70. Questo significa che puoi mangiare più cioccolato di un'anguria? No. Perché l'IG viene calcolato per 50 g di carboidrati in ciascun prodotto e la quantità di carboidrati nell'anguria e nel cioccolato varia notevolmente.

Il cioccolato al latte contiene 60 g di carboidrati per 100 g di prodotto, mentre l'anguria contiene solo 8 g per 100 g di prodotto. Si scopre che 83 grammi di cioccolato causeranno all'incirca lo stesso aumento dei livelli di zucchero nel sangue di 625 grammi di anguria.

Per aiutarti a calcolare più facilmente le dimensioni della porzione, usa un altro parametro, il carico glicemico (GL) degli alimenti.

Guarda le dimensioni della tua porzione

Per calcolare il GN è necessario dividere per 100 la quantità di carboidrati per 100 g di prodotto e moltiplicare per l'indice glicemico del prodotto. Ad esempio, il GN di un'anguria sarà 8: 100 × 75 = 6.

Gli alimenti trasformati, i carboidrati raffinati e gli zuccheri hanno un carico glicemico elevato, mentre frutta e verdura tendono ad avere un carico basso.

Cerca di mangiare GL bassi durante il giorno e alti subito prima dell'allenamento: i carboidrati bruceranno all'istante. Puoi anche consumare cibi ad alto indice glicemico subito dopo l'esercizio, in combinazione con proteine. In questo caso, i carboidrati vengono utilizzati per costruire muscoli, piuttosto che essere depositati come grasso.

Quindi, contando le calorie e determinando il carico glicemico degli alimenti, puoi creare una dieta sana. Ma se questo è troppo difficile e richiede tempo per te, puoi provare un modo più semplice per mangiare bene: la dieta paleo.

Prova la dieta paleo

La dieta Paleo presuppone che mangerete solo ciò che era a disposizione dei nostri lontani antenati: carne, pollame, pesce, uova, verdure, frutta, noci, semi e oli vegetali. Il resto è vietato.

Nessun conteggio delle calorie o pasti programmati. Mangia quello che puoi, quanto e quando vuoi.

Questa dieta è difficile da seguire se devi mangiare spesso nei caffè e negli snack nelle catene di fast food o viaggiare molto. Tuttavia, aderire ad esso, specialmente se combinato con l'allenamento della forza, ti garantirà progressi rapidi e migliorerà significativamente la tua salute.

Se hai bisogno di perdere molti chili in poco tempo o di ridurre drasticamente la percentuale di grasso corporeo, la dieta Paleo è la tua opzione. La cosa principale è che riesci a rinunciare all'intera varietà di prodotti da forno, latticini e dolciumi.

Decidi tu stesso se questa dieta è giusta per te. Se riesci a ottenere abbastanza proteine dalla carne e dal pesce, la dieta sarà efficace e benefica. Tuttavia, se non hai tempo per cucinare la carne e acquistare una varietà di prodotti, il corpo non ti ringrazierà.

Trova la dieta che fa per te

Se vuoi essere sano e tornare al tuo peso normale, scegli il conteggio gastrointestinale: evita i cibi che causano un picco di zucchero nel sangue.

Se stai mirando a una figura divina, prova la dieta paleo. Ma tieni presente che per ottenere risultati, devi avere la genetica giusta, un serio programma di allenamento della forza, la pazienza e la volontà ferrea di dire un deciso "no" a tutti gli alimenti che non rientrano in una tale dieta.

Inoltre, puoi comporre le tue diete e modificare quelle esistenti a tuo piacimento. Ad esempio, puoi seguire una rigorosa dieta paleo per sei giorni e imbrogliarti nei fine settimana: ci sono delle chicche. Qualcuno ha bisogno di una dieta rigorosa senza barare, perché può rompere in qualsiasi momento, altri si sentono abbastanza a loro agio, di volta in volta infrangendo regole rigide. Scegli ciò che è giusto per te.

E non dimenticare che durante la dieta, la vita va avanti. Stai cambiando la tua dieta per vivere meglio. E non in futuro, quando perderai peso, ma proprio ora. Goditi la sensazione di leggerezza, la consapevolezza che stai migliorando la tua salute e la tua forma, e non incolpare te stesso se ti liberi.

Perché non iniziare oggi? Butta via il cibo spazzatura, rimuovi le caramelle dal tavolo, scegli una dieta e cerca di attenerti ad essa.

Inizia subito con piccoli cambiamenti. Potrebbe volerci del tempo prima di trovare il tuo metodo alimentare sano. La cosa principale è non arrendersi e cercare ciò che funziona.