Una guida all'alimentazione sportiva, integratori e vitamine

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-13 02:02

Le sensazioni che sorgono alla prima conoscenza della varietà dell'alimentazione sportiva sono molto simili a quelle provate da un giovane papà del reparto pappe o da una ragazza che si ritrova in un negozio di ricambi auto. Quante cose ci sono, e tutto è così incomprensibile!

Ecco un barattolo etichettato "proteine". Ah! Questo dovrebbe probabilmente essere preso per aumentare la massa muscolare. Ma accanto ci sono altri cinque barattoli simili e ognuno ha la parola "proteina" sull'etichetta. Siero di latte, caseina, combinati e anche gainer, un "qualcosa" incomprensibile chiamato BCAA. Qual è la differenza? Perché i prezzi sono così diversi?

Prezzo = Qualità

Prima del clamore valutario, l'alimentazione sportiva era già costosa. Ora è ancora più costoso e molti stanno cercando di passare a prodotti più convenienti dei produttori nazionali. Dovresti farlo? No! Come mai? Perché la nutrizione sportiva è un prodotto ad alta tecnologia e tutto deve essere fatto correttamente, altrimenti è un disastro.

Che cosa ha esattamente Lifehacker sulla nutrizione sportiva russa? Lo stesso di quelli degli esperti e degli utenti esperti della rispettata risorsa Sportwiki, che ha verificato la qualità di diversi tipi popolari di nutrizione sportiva, tra cui due marchi di produzione nazionale. Nessun pregiudizio, solo fatti.

Entrambe le proteine russe testate hanno fallito l'esperienza di Roskontrol. In uno di essi, la composizione si è rivelata incoerente con quanto dichiarato e nell'altro il contenuto proteico è inferiore di quasi un terzo rispetto a quello indicato sulla confezione. Con un approccio così negligente alla produzione, non si può parlare di alcun progresso. Come calcolare il tasso proteico e il contenuto calorico senza conoscere la vera composizione del prodotto? Potresti anche prendere alla cieca la spesa dagli scaffali dei supermercati.

Anche i produttori stranieri non sono perfetti. Tra questi, ci sono aziende senza scrupoli che apportano modifiche non dichiarate alla composizione, ma la possibilità di acquisire un vero e proprio falso è molto più bassa e la qualità complessiva è molto più alta. In pratica, ciò significa che non vi è alcun rischio di rottura della valvola inferiore e altri inconvenienti gastrointestinali, nonché la capacità di fidarsi della composizione, formando inequivocabilmente una dieta quotidiana sulla base.

Cosa succede se ci sono diversi pacchetti della stessa qualità di nutrizione sportiva nelle vicinanze? Prendi quello che ha un sapore migliore.:) Nella redazione di Lifehacker ci sono abbastanza persone che hanno familiarità con lo sport e le preferenze della maggioranza erano dalla parte del noto produttore britannico di nutrizione sportiva.

I prodotti VP Laboratory occupano le prime posizioni nella classifica della nutrizione sportiva più popolare in Russia, hanno superato con successo l'esame di Roskontrol e quindi meritano fiducia. Gli specialisti del VP Laboratory hanno un approccio competente alla gamma di prodotti per la nutrizione sportiva. Solo tipi di proteine, gainer, integratori e vitamine provati e funzionanti, nessuna miscela discutibile. Questo approccio è più comprensibile per un principiante e più conveniente per un professionista, poiché ti consente di cavartela con meno vasetti diversi, coprendo completamente le esigenze del corpo durante la pratica sportiva.

Esistono intere enciclopedie di nutrizione sportiva con un'enorme quantità di informazioni specifiche e non sempre chiare per un principiante. Tratteremo i principali tipi di nutrizione sportiva in poche parole e in sostanza.

Proteina

Protein è un integratore sportivo a base di proteine. I nostri muscoli sono costituiti principalmente da proteine. In effetti, le proteine sono l'elemento costitutivo principale del nostro corpo e quindi sono estremamente preziose e prevedibilmente costose. Gli alimenti ricchi di proteine come carne e pesce costano un sacco di soldi.

Proteine del siero di latte (Whey) è la cosiddetta proteina veloce derivata dal siero di latte. Viene assorbito bene e rapidamente dal corpo, ma dura non più di 4 ore.

Ovviamente, l'utilizzo di proteine del siero di latte è il migliore nelle situazioni in cui il corpo ha bisogno di assumere e metabolizzare le proteine il più rapidamente possibile, cioè al mattino e dopo l'allenamento, nonché tra i pasti. È importante ricordare che la quantità di proteine ottenuta dall'alimentazione sportiva non deve superare il 50% del valore giornaliero totale. Forse all'inizio amerai così tanto la semplicità e la comodità di assumere frullati proteici che vorrai renderli il cardine della tua dieta, ma questo può avere conseguenze negative.

Esistono tre tipi di proteine del siero di latte: concentrate, isolate e idrolizzate. Differiscono nel grado di purificazione, ma gli studi non hanno mostrato chiari vantaggi di idrolizzati più costosi rispetto a concentrati e isolati.

Caseina (Caseina), a sua volta, è una proteina lenta, cioè viene assorbita gradualmente ed è in grado di nutrire l'organismo fino a 8 ore.

Le proteine lente sono un modo ideale per compensare la mancanza di assunzione di proteine durante il sonno e durante i periodi in cui è probabile che salti un pasto regolare. La caseina viene assorbita peggio delle proteine del siero di latte e contiene un insieme più scarso di amminoacidi, e quindi agisce come una proteina assistente per il siero di latte.

Proteina multicomponente (complessa) è una miscela di diversi tipi di proteine. Compensa gli svantaggi di ogni singola proteina, ma conserva i loro vantaggi.

Le proteine del siero di latte vengono assorbite immediatamente dopo l'ingestione. Quando viene superato il suo effetto di picco, il corpo sta già assimilando le proteine con un tempo di assorbimento medio, quindi le proteine lente. Pertanto, i periodi di carenza di aminoacidi sono esclusi per tutto il tempo di assimilazione della miscela. La proteina multicomponente è universale e quindi viene utilizzata indipendentemente dallo scopo, quando è necessario ottenere una saturazione uniforme del corpo con amminoacidi per lungo tempo.

Chi guadagna

Gainer è una miscela di proteine e carboidrati, il miglior amico di chi non riesce ad aumentare di peso. Il problema con le persone magre è che il loro corpo funziona come una stufa. Affinché almeno qualcosa si depositi nei muscoli, è necessario coprire gli appetiti di questa "stufa", motivo per cui è necessario aumentare notevolmente il contenuto calorico della dieta quotidiana. Ma come mangiare così tanto? I carboidrati ad alto contenuto calorico in forma di bevanda sono ideali in termini di valore energetico e facilità d'uso.

Gli ingrassatori differiscono per composizione e rapporto tra proteine e carboidrati. Spesso vengono aggiunti componenti ausiliari, contribuendo al guadagno di massa. Il risultato è un carburante così versatile che fa crescere anche i brufoli più disperati.

Aminoacidi

Le proteine sono costituite da aminoacidi. In effetti, sono loro, e non la proteina stessa, che il nostro corpo assimila. Sono 20 gli amminoacidi coinvolti nella creazione delle proteine e, in particolare, del tessuto muscolare. Di questi, nove sono insostituibili, cioè il nostro corpo non può crearli da solo in quantità sufficienti, il che significa che devono essere ottenuti dall'esterno. Nel contesto dello sport, ci sono tre amminoacidi essenziali che sono indicati collettivamente come BCAA (aminoacidi a catena ramificata).

I BCAA costituiscono il 35% di tutti gli amminoacidi nei nostri muscoli, e quindi non è necessario parlare dell'importanza della loro abbondanza nel corpo. I principali effetti scientificamente provati dei BCAA sono di stimolare la crescita e la forza muscolare, ridurre il grasso corporeo, proteggere i muscoli esistenti dalla rottura e aumentare l'efficacia delle proteine assunte.

I BCAA vengono assunti allo stesso modo delle proteine del siero di latte, cioè al mattino, subito dopo l'allenamento, e anche prima di coricarsi e tra i pasti quando si perde peso.

Creatina

La creatina è l'integratore alimentare per lo sport di base più popolare al mondo. La creatina aiuta ad aumentare la massa muscolare e la forza, il che significa che è la migliore amica di chi vuole costruire, sollevare di più e allenarsi di più.

È importante capire che la creatina non è una sostanza artificiale ed è completamente sicura. È prodotto dal nostro corpo ed è presente negli alimenti proteici che mangiamo. Il problema è che ottenere la quantità di creatina di cui hai bisogno in termini di allenamento della forza e crescita muscolare è difficile. L'integratore sportivo risolve il problema in modo semplice, elegante e senza conseguenze negative.

Di norma, la creatina si presenta sotto forma di capsule o polvere, che può essere convenientemente aggiunta agli stessi frullati proteici.

L-carnitina

La L-Carnitina è l'integratore bruciagrassi più utilizzato. Ogni volta che si tratta di perdere peso o di disidratarsi, la L-carnitina è la prima ad essere inserita nella dieta, che nell'organismo svolge la funzione di trasportare gli acidi grassi al luogo della loro conversione in energia.

L'integratore, come la creatina, non è artificiale e non provoca effetti collaterali. Il nostro corpo produce da solo L-carnitina e il suo eccesso viene rapidamente eliminato. Per questo motivo non ha senso superare i dosaggi consigliati nella speranza di potenziare la funzione brucia grassi.

Vitamine per lo sport

Perché acquistare vitamine per lo sport quando puoi ottenere vitamine regolari in qualsiasi farmacia? Il fatto è che le vitamine ordinarie sono progettate per adattarsi alla stragrande maggioranza delle persone e non tengono in alcun modo conto delle esigenze di coloro la cui vita include lo sport. Di conseguenza, sembra che tu beva vitamine, ma non ottieni tutto e in quantità insufficienti.

Nota: le vitamine ordinarie sono divise in bambini e adulti e le vitamine sportive sono divise in uomini e donne.

È importante tenere conto delle peculiarità della fisiologia, così come è importante comprendere le priorità quando si pratica sport. Statisticamente, gli uomini vogliono migliorare la forza, la resistenza e il recupero, mentre le donne sono più concentrate sulla bellezza e sul tono.

La differenza nei bisogni specifici specifici di un particolare tipo di esercizio è compensata dalla varietà generale di vitamine, minerali e altri nutrienti. Ad esempio, i complessi mostrati nell'immagine non sono solo multivitaminici, ma miscele, costituite a loro volta da cinque formulazioni complesse specializzate. Insieme coprono tutte le esigenze del corpo in uno stile di vita attivo. Le vitamine normali non possono farlo.

Speriamo che la nostra guida ti aiuti a comprendere la varietà di nutrizione sportiva disponibile e a trovare le migliori opzioni per i tuoi obiettivi.