Alimentazione sportiva per tutti i giorni per mantenersi in forma

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-13 02:02

L'acquisizione della forma desiderata è un risultato per il quale si può tranquillamente assegnare la medaglia "Per la vittoria su se stessi". Per motivi di buone prestazioni e una figura ammirevole, puoi sopravvivere sia a una dieta rigida che ad allenamenti estenuanti. Ma qui sei al culmine. Cosa fare ora in modo che tutti gli sforzi non siano sprecati? Devo appoggiarmi alla nutrizione sportiva o posso vomitare integratori? Scopriamo come mantenere la forma.

Prova a trovare almeno una persona che ha lavorato in palestra per un anno, quindi ha smesso e ha iniziato a godersi i risultati. Quasi nessuno crederebbe a tali miracoli. Forse il modulo durerà un mese. E poi ci sarà una rapida perdita di muscoli, acquisita attraverso il lavoro e il sudore.

E non importa affatto in quale tipo di sport hai raggiunto il successo. È necessario mantenere costantemente i muscoli in buona forma.

Tuttavia, per i principianti, tutti dicono la stessa cosa: per ottenere un corpo forte e bello, dovrai cambiare il tuo stile di vita e tutta la tua alimentazione. Per sempre, e non ci saranno indulgenze.

All'inizio, scegliere il tipo di dieta è facile: non abbastanza muscoli - immagazziniamo proteine, troppi grassi - riduciamo il numero di calorie, e così via. Ma quando il risultato è già lì, devi imparare a mantenerlo correttamente, rimanendo in forma. Cosa è necessario per questo?

• Mantieni il peso e tieni traccia delle calorie.
• Mantenere i muscoli sviluppati.
• Fornire al corpo oligoelementi.

Cosa ti aiuterà a raggiungere tutto questo? Solo il regime è quello che ora è con te per sempre. Così come la quantità richiesta di allenamenti e nutrizione. E se l'allenamento si è trasformato da tempo da un dovere in un puro piacere (altrimenti non saresti in grado di metterti in forma), allora tutto è molto più complicato con la dieta.

Gli atleti hanno maggiori esigenze nutrizionali, rendendo difficile la formulazione di una dieta. Se hai bisogno di molte proteine, dovrai mangiare molte uova e carne. Se stai ingrassando lentamente, devi mangiare molti carboidrati. A volte molto. Tanto che nessuna persona normale può mangiare così tanto.

Dovrai monitorare costantemente se hai "rifornito" il corpo abbastanza bene. In questa modalità, puoi sopportare il periodo di preparazione alla competizione. Ma giorno dopo giorno è molto difficile.

Come, allora, mantenere l'equilibrio e non impazzire con un'enorme quantità di cibo? L'uso di integratori sportivi suggerisce se stesso. Dopotutto, sono stati inventati proprio per fornire tutto ciò di cui hai bisogno al corpo in modo ottimale. Vediamo cosa torna utile per tenersi in forma.

Carboidrati

Quando sei al massimo, devi consumare tanti carboidrati quanti ne bruci. Pertanto, potrebbe essere che non avrai bisogno di integratori e raccoglierai la tua indennità giornaliera utilizzando prodotti ordinari. C'è solo un'eccezione: sei venuto in palestra per la massa muscolare e stai ingrassando con difficoltà. Se dovessi bere un gainer per costruire muscoli, per mantenere la massa dovrai lavare l'allenamento con un cocktail di carboidrati e proteine. Ad esempio, ecco una miscela così specializzata.

Naturalmente, la velocità per mantenere la forma sarà inferiore a quella per l'aumento di peso, perché dobbiamo solo eliminare il deficit calorico e non gettare tonnellate di carburante in noi stessi per la crescita.

Proteina

Se sei un atleta, hai bisogno di proteine. Questo è quasi un assioma. Se per una persona normale la norma proteica giornaliera varia da 1, 3-1, 5 grammi per chilogrammo di peso, allora gli atleti devono caricare da soli 2-2, 5 grammi di proteine per chilogrammo di peso. A volte è necessario di più, a seconda degli obiettivi di allenamento e dello sport. Comunque sia, hai bisogno di molte proteine, molte.

Le proteine dovrebbero essere assunte anche nei giorni in cui non ci si allena.

Diciamo che lavori cinque giorni a settimana e riposi due giorni. Ma nei fine settimana hai anche fame e fai rifornimento con calma. Così sono i muscoli in cui fai un sacco di sforzi. Loro hanno fame. Se non li nutri con proteine, è inevitabile un aumento dei processi catabolici. E quando arriverà il giorno dell'allenamento, sarà più difficile per i muscoli recuperare. Cioè, la massa muscolare si scioglierà, nonostante l'esercizio regolare.

I muscoli devono essere salvati. Iniziamo l'operazione per salvare i risultati dell'allenamento assumendo la caseina durante la notte. Devi dormire per 7-8 ore in modo che il corpo possa riposare e recuperare completamente. Ma per un periodo di tempo così lungo, i muscoli iniziano a soffrire di mancanza di carburante. Mangiare carne di notte? Abbi pietà della tua digestione. È qui che dovresti rivolgerti agli integratori alimentari per lo sport per chiedere aiuto.

Prima di allenarti, se sei a corto del tuo apporto proteico giornaliero, puoi utilizzare le proteine del siero di latte, che vengono assorbite rapidamente e forniscono materiale per la costruzione muscolare esattamente quando ne hanno più bisogno. Un frullato di proteine del siero di latte è anche uno strumento per tenersi in forma se non si riesce a mangiare bene per quattro ore.

La caseina è una proteina del latte che richiede molto tempo per essere scomposta e assorbita, quindi il suo uso fornirà al corpo proteine per tutta la notte.

Se durante l'impostazione del modulo i barattoli di diverse dimensioni sono stanchi dell'ordine, è del tutto possibile limitarsi a una proteina multicomponente universale, che contiene proteine digeribili rapidamente e lentamente. Quando stai solo mantenendo la condizione dei muscoli, è del tutto possibile prendersi tali libertà e non preoccuparsi dell'assunzione di diversi tipi di proteine su un programma.

E il modo più semplice per preservare i muscoli, se non riesci nemmeno a fare un frullato, è con le barrette proteiche. Proteine, fibre e una quantità minima di zucchero sono ciò che aiuterà a mantenere la forza.

Aminoacidi

Nonostante l'esercizio con la caseina la sera, i muscoli possono mancare di sostanze nutritive al mattino. Quando il cortisolo è già stato sviluppato nel corpo dopo il sonno, che innesca processi catabolici, è più facile fermare la distruzione dei muscoli con una porzione di aminoacidi, che vengono assorbiti non solo rapidamente, ma molto rapidamente. Questa è una tale ambulanza per il corpo, soprattutto se riesci a malapena a costringerti a fare colazione.

Il complesso di amminoacidi BCAA sotto forma di compresse masticabili inizia ad essere assorbito anche nella cavità orale, cioè la somministrazione di nutrimento ai muscoli avviene in modalità ad alta velocità. Considerando che una delle funzioni principali dei BCAA è proprio quella di proteggere il tessuto muscolare esistente, allora un tale bonus alla colazione aiuterà a mantenere la forma ideale.

Grassi e vitamine

Poiché il nostro corpo non è in grado di funzionare normalmente senza grassi, è indispensabile inserirli nella dieta. Senza grassi, non si tratta di un normale sfondo ormonale e dell'assorbimento di vitamine.

I grassi possono rappresentare fino al 27-30% della dieta energetica degli atleti e il risultato dipende dalla qualità dei grassi. Un panino al lardo, ad esempio, aiuterà solo formalmente un atleta. Affinché i grassi vengano incorporati nel metabolismo e non appesantiscano i lati e le pareti dei vasi sanguigni, è necessario consumare acidi grassi omega-3, che sono abbondanti nel pesce di mare o nell'olio di semi di lino. Un'ulteriore fonte dosata di acidi grassi benefici sono i complessi OMEGA 3-6-9 a base di olio di pesce e oli vegetali. Questi integratori hanno molti effetti bonus positivi, che vanno dal miglioramento della pelle al buon umore.

Gli atleti hanno bisogno di 2-4 volte più vitamine e minerali rispetto alle persone che non praticano sport. Prendere e bere una doppia dose di vitamine regolari non è un'idea. Se non altro perché le proporzioni degli oligoelementi nei complessi vitaminici sono diverse e le soluzioni universali sono progettate per il consumatore medio e non tengono conto dei carichi sportivi. Vale la pena rischiare di scegliere una dose alla cieca quando vengono sviluppati integratori bilanciati per gli atleti, contenenti tutte le vitamine e i minerali necessari?

Sai perfettamente che gli standard nutrizionali per uomini e donne sono diversi: la quantità di proteine, grassi e carboidrati richiesti è diversa. Lo stesso vale per i complessi vitaminici e minerali, quindi i buoni integratori sportivi tengono conto del sesso dell'atleta e offrono opzioni maschili e femminili.

Un altro integratore minerale di cui hai bisogno dopo allenamenti intensi è il magnesio. È questo elemento che è coinvolto nella regolazione della pressione sanguigna e dei livelli di insulina nel sangue, quindi, durante l'attività fisica, le sue riserve si esauriscono rapidamente. Per ricostituirli, ha senso prendere il magnesio separatamente.

Protezione e ripristino dei tessuti

Le attività sportive costanti danno una carica frenetica di energia e salute, stimolano tutti i sistemi del corpo e donano una bella figura. Questi sono tutti vantaggi, ma qui c'è anche una goccia di unguento. L'aumento dei carichi porta al fatto che gli atleti possono soffrire di articolazioni: il tessuto cartilagineo si consuma più velocemente. Poiché è impossibile accumulare cartilagine, è necessario conservare ciò che si ha.

Per proteggere la cartilagine dalla degradazione, sono stati creati condroprotettori: si tratta di preparati naturali che forniscono ai tessuti delle articolazioni una gamma completa di sostanze necessarie per la rigenerazione.

I moderni integratori complessi contengono glucosamina e condroitina, che sono difficili da ottenere nella loro interezza con il cibo. Si trovano nella cartilagine, nei brodi densi e nell'aspic e questi prodotti sono scarsamente correlati con uno stile di vita sano e una dieta sportiva. Quindi un'ulteriore fonte di condroprotettore non farà male.

L-carnitina

Separatamente, si dovrebbe dire della L-carnitina. Questo integratore viene utilizzato quando è necessario accelerare la combustione dei grassi. Se non hai intenzione di perdere molto peso e aumentare il numero di allenamenti cardio, e per la stagione balneare vuoi delineare il sollievo, allora la L-carnitina è una manna dal cielo.

È una sostanza naturale che aiuta a processare gli acidi grassi, cioè fa accelerare il metabolismo. Il peso non diminuirà drasticamente: l'eccesso di L-carnitina viene rapidamente espulso dal corpo, quindi l'effetto è lieve, ma sufficiente a rendere la forma lucida.

Una buona forma non è una corsa verso l'alto e riposarsi sugli allori, ma un lavoro costante e quotidiano. Speriamo di aver contribuito a renderlo un po' più semplice.