19 ingegnosi consigli di fitness da persone che vivono nello sport

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

I consigli di alcuni degli allenatori più creativi d'America ti aiuteranno a correggere i tuoi errori e a provare alcune tecniche interessanti utilizzate da star, powerlifter, geni della velocità e titani della tecnologia.

1. Misura le tue capacità

A volte devi controllare te stesso. Un test di fitness funziona meglio che cercare di sfidare te stesso o misurare i tuoi progressi in qualche modo.

Controlli regolari ti avvicinano alla strada giusta e ti aiutano a superare la voglia di fermarti o arrenderti.

Ecco uno dei test preferiti di McDonald's che puoi fare ovunque.

Imposta un timer e completa 100 burpees. Prima spingi verso l'alto, poi alzati e salta fuori, sollevando dal pavimento di almeno 10 centimetri.

Ripeti il test una volta alla settimana e cerca di ridurre il tempo di esecuzione almeno un po' ogni volta.

2. Prepara i muscoli per tirare su

Per prepararti al pull-up, appendi alla barra per 30 secondi con gli addominali contratti.

Quindi prova a fare lo stesso, ma con le braccia piegate a un angolo di 90 gradi. Quando riesci a fare 3 serie da 30 secondi ciascuna, puoi provare a tirare su.

3. Scegli il ritmo giusto

Corri 25 minuti a un ritmo calmo per riscaldarti. Poi accelera un po' ogni due minuti. Aumenta gradualmente il ritmo, in modo da correre abbastanza veloce per 40 minuti.

Dopo 45 minuti, corri il più velocemente possibile finché hai forza. Dopodiché, 5 minuti di corsa a un ritmo calmo. Ripeti questo allenamento ogni settimana.

4. Prova diversi metodi

Alvin è ossessionato dalle nuove tecniche di allenamento e dagli sviluppi delle attrezzature per il fitness. Le sue innovazioni sono sempre abbastanza efficaci. Non importa come cambia gli allenamenti dei suoi clienti, i loro risultati migliorano sempre. Ecco cosa consiglia.

Non seguire l'orologio

L'interval training è sempre fatto in tempo: fai l'esercizio e poi ti riposi.

Cosgrove preferisce l'allenamento della frequenza cardiaca. Lavori finché la tua frequenza cardiaca non raggiunge l'85% del tuo massimo e poi riposi finché la frequenza cardiaca non scende al 65%.

Più intervalli riesci a fare in 10 minuti, migliori saranno i tuoi risultati.

Spostare il carico dal centro

Immagina di fare l'esercizio della camminata del contadino con manubri da 18 kg.

Facile, eh? Ora prova a camminare con un manubrio da 36 libbre in una mano. Spostare il peso su un lato aumenta il carico, specialmente sui muscoli del core.

Prova questo principio con affondi, falcate, squat e la maggior parte degli esercizi per la parte superiore del corpo.

Sveglia i tuoi muscoli

Quando sollevi il sacco di sabbia, il peso si sposta. Il tuo sistema nervoso centrale deve reagire più velocemente per sintonizzare i muscoli.

Questo brucia più calorie e trasforma qualsiasi esercizio in un allenamento per i muscoli del core. Niente sacco di sabbia? Utilizzare un trainer TRX o.

5. Migliora la vista posteriore

Glute Lab è un garage per quattro auto che si è evoluto in un ibrido tra una palestra hardcore e un laboratorio di scienze. Bret Contreras utilizza piattaforme stabilometriche per valutare la forza, l'elettromiografia e gli ultrasuoni per capire cosa sta succedendo nei muscoli e la tecnologia di acquisizione video per studiare il movimento.

Ha fatto diverse scoperte.

Presta attenzione a squat e fianchi mentre sei sdraiato

La ricerca di Contreras ha mostrato che gli squat pompano le fibre muscolari inferiori nei glutei e durante i sollevamenti pelvici, vengono lavorate sia le fibre inferiori che quelle superiori. Per ottenere i migliori risultati, dovrebbero essere eseguiti entrambi gli esercizi.

Inoltre, questi esercizi forniscono uno sviluppo a tutto tondo. Contreras ha recentemente scoperto che gli squat possono migliorare il salto verticale e che il sollevamento pelvico può aumentare la velocità di corsa.

Fidati dei tuoi sentimenti

Utilizzando l'elettromiografia per misurare la stimolazione muscolare, Contreras ha riscontrato grandi differenze nel modo in cui l'esercizio influisce sulle persone. Afferma che i suoi clienti spesso si dicono quale esercizio è più vantaggioso perché lo sentono.

Fidati del tuo istinto e ascolta il tuo corpo. Se ritieni che gli squat ti aiutino a costruire meglio i muscoli ruotando i piedi verso l'esterno, è probabile che lo siano.

6. Per aumentare la massa muscolare, esegui gli stacchi con il peso corretto

Jason allena i migliori atleti, inclusi i modelli di copertina di Men's Health Matt Damon e John Krasinski. Per aumentare la forza, fanno ripetizioni lente dello stacco con pesi pesanti.

Ogni poche settimane, fanno un allenamento estenuante: appendono dal 50 al 70% del peso che possono sollevare sulla barra e fanno tre serie con il maggior numero di ripetizioni possibile.

7. Eseguire uno sprint su un tapis roulant

Puoi organizzare gare ad alta velocità non solo allo stadio, ma anche a. Aggiungi gradualmente la velocità e la pendenza del tapis roulant fino a raggiungere un ritmo che puoi sostenere solo per 20-30 secondi. Quindi ridurre il ritmo a una corsa tranquilla o camminare per 1-3 minuti, quindi ripetere dall'inizio. Nel tuo primo allenamento, non fare più di 2-4 di questi sprint. Porta gradualmente il loro numero a 8-12.

8. Lascia che il gruppo ti motivi

Ci sono molti studi specializzati per lezioni di gruppo di yoga, ciclismo, jogging, boxe e danza. Quali sono i vantaggi dell'allenamento di gruppo? In compagnia. Il gruppo ti motiva a fare meglio.

Anche la musica è di grande importanza. Trova una colonna sonora che ti ispiri e si adatti ai tuoi allenamenti e ti allenerai più duramente e meglio.

9. Esercizio duro, ma non troppo spesso

Se hai meno di 35 anni, bastano tre allenamenti intensi a settimana. Se di più, due saranno sufficienti.

Sfida te stesso nei giorni di allenamento a intervalli e fai tutti gli esercizi a un ritmo facile durante le sessioni di recupero.

10. Esercizio con pesi liberi con attenzione

A volte lavorare con i pesi liberi non sembra giusto. Per risolvere questo problema, devi ascoltare il tuo corpo.

Diciamo che hai una giornata per le gambe. Prova a raggiungere prima le dita dei piedi. Fermati quando senti tensione.

Dopodiché, prova a fare squat a corpo libero, quindi allunga nuovamente le gambe. Sei riuscito a piegarti più in basso? In caso contrario, riprogramma lo squat con bilanciere a un altro giorno.

11. Prova uno squat che non si rovini

Prova uno squat con doppio kettlebell.

Durante questi squat, è quasi impossibile rovinare la tecnica. La parte bassa della schiena è in ottima posizione, i quadricipiti, i glutei e gli addominali sono ben pompati.

12. Monitora i tuoi allenamenti

Il giorno migliore per rilassarsi arriva quando hai più voglia di andare ad allenarti. Invece, fai una passeggiata o fai qualcosa in casa. Questo dimostrerà che hai il controllo del tuo programma di allenamento, non tu.

13. Scegli un obiettivo chiaro e cerca di raggiungerlo

Scegli un'avventura che ti metta alla prova, come il rafting lungo un fiume di montagna, quindi preparati in palestra.

Acquisirai esperienza che ti aiuterà nella vita e il tuo allenamento avrà uno scopo.

14. Trova il tuo limite con un semplice test

Le lesioni della cuffia dei rotatori sono spesso associate a una forza di trazione insufficiente.

Un semplice test per gli atleti: dovresti sollevare lo stesso peso durante i pull-up come faresti durante la panca. Ad esempio, se pesi 80 chilogrammi e fai la panca con un peso di 100 chilogrammi, devi tirare su con un peso di 20 chilogrammi.

15. Usa un mantra per affrontare il disagio

Puoi lavorare di più se impari a superare il disagio. Questa è la chiave del cambiamento fisico.

Ben insegna ai suoi atleti a usare un mantra, qualcosa di breve e positivo, qualcosa che possono ripetere a se stessi nei momenti difficili.

Lo stesso Bergeron usa questo mantra: "Questo è quanto costa".

16. Non andare in palestre costose

Puoi diventare più forte anche in una palestra economica. Non hanno nuove macchine per esercizi, saune a infrarossi e refrigeratori d'acqua, ma anche lì puoi diventare più forte e più resistente.

I manubri sono ovunque. Puoi fare una varietà di esercizi con loro: squat profondi con un manubrio sul petto, affondi inversi, squat in un affondo, stacco da terra su una gamba, pressa con manubri sopra la testa, trazione allo stomaco e panca.

Sulla Smith machine, puoi fare pull-up con i piedi sul pavimento. Usando diverse maniglie, puoi tirare il blocco superiore sul petto e tirare sull'addome.

17. Fai una palestra a casa

John ha convertito il suo garage suburbano nel Westridge Barbell Club e, con pochi seguaci, sta facendo allenamenti ad alta intensità lì con attrezzature di base.

Una volta aveva molte più attrezzature, persino un paio di macchine Nautilus per bicipiti e tricipiti. Ma dopo il trasloco, si è reso conto di quanto poco avesse davvero bisogno di una palestra in casa.

Inizia in piccolo

John ha ridotto la sua attrezzatura a un kettlebell da 28 kg.

"Questa era la mia palestra personale in casa", dice. "Potrei fare distensioni su panca, swing con kettlebell, squat, snatch e molti altri esercizi, incluso l'allenamento con il mio peso corporeo".

Inizia con una shell con cui puoi fare tutti questi esercizi.

Ricarica gradualmente la tua palestra

Prima di acquistare una nuova attrezzatura, considera quali esercizi puoi fare con essa.

John ha usato per la prima volta un rullo di pressione che ha comprato per $ 4. Successivamente, è passato ai loop TRX. È possibile acquistare, ad esempio, una rastrelliera per il mento o una barra per pancake.

Non sprecare i tuoi soldi

I ricchi comprano macchine per esercizi costose e non le usano mai. Una buona palestra in casa inizia in piccolo e cresce gradualmente.

L'attrezzatura cardio è uno spreco di denaro. Le persone li usano raramente e una buona passeggiata è molto meglio e più economica.

18. Trasforma il tuo allenamento in un gioco

Ci sono centinaia di palestre a New York, ma Throwback Fitness ha le palestre più votate della città. Il loro segreto è che cercano di distrarre i clienti dal fatto di allenarsi usando esercizi di squadra ed elementi competitivi.

Ti aiuta a lavorare di più e a ottenere ottimi risultati.

Combatti te stesso

Come competizione per una persona, puoi utilizzare un allenamento a circuito composto da flessioni, crunch sulla pressa e squat con il tuo peso corporeo.

Fai altre due ripetizioni per ogni cerchio: 2, 4, 6 e così via. L'allenamento continua per 5 minuti. Riposo - 1 minuto.

Dopo aver riposato, inizia con il numero di ripetizioni che sei riuscito a fare, ma ora riduci le ripetizioni: 12, 10, 8 e così via a due. Il tuo obiettivo è tornare a due ripetizioni in meno di cinque minuti.

Troppo facile? Quindi aumenta il tempo di allenamento a 10 minuti.

Competi con i tuoi amici

Ogni gruppo al Throwback Fitness comprende da 6 a 16 persone. I partecipanti sono divisi in gruppi e competono tra loro. Uno dei giochi di competizione in palestra preferiti è la Coppa TBF.

In questo gioco, le squadre competono nel lanciare le palle in rete. Per accedere alla palla, la squadra deve fare un cerchio di quattro burpees, otto flessioni e dodici crunch. Più velocemente fai un cerchio, più proverai a lanciare la palla. Vince la squadra che al termine dell'allenamento ha più palloni in rete.

19. Trova il tuo club

Forse i fitness club d'élite con aria condizionata, moderne attrezzature per esercizi e frullati proteici all'uscita sono adatti a te.

O preferisci ancora una vecchia palestra come Doug's Gym, dove ci sono solo bilancieri, manubri e kettlebell dall'attrezzatura e dove, a quanto pare, nulla è cambiato da quando sono apparse le prime palestre.

Doug, 58 anni, sano e forte, ispira i giovani con il suo esempio. Si accovaccia e si affondi con un kettlebell da 22 libbre in ogni mano.

Doug è la prova vivente che la palestra non è così importante per mantenersi in perfetta forma. Ancora più importante, fai alcuni giorni alla settimana in cui ti senti a tuo agio.