Come perdere peso velocemente e non nuocere alla salute: un approccio scientifico

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'hacker della vita ha studiato decine di articoli scientifici in modo che tu possa scegliere la giusta velocità, fare una dieta e un piano di allenamento.

Quanto velocemente puoi perdere peso senza danneggiare la tua salute?

Molte persone pensano che una rapida perdita di peso porti a un rapido aumento dei chili dopo aver rinunciato alla dieta e che lenta, al contrario, aiuti a mantenere il peso. Un recente studio australiano ha confutato questa opinione.

Un gruppo di soggetti ha perso peso in 12 settimane e l'altro in 36. Quindi coloro che hanno perso più del 12,5% del loro peso corporeo originale stavano aspettando un programma di mantenimento del peso di 144 settimane.

Di conseguenza, il 70% di coloro che hanno perso peso velocemente e il 72% di coloro che hanno perso peso hanno recuperato gradualmente tutti i chili persi. Tuttavia, nel primo gruppo, l'81% dei soggetti è stato in grado di perdere il 12,5% del peso corporeo e nel secondo solo il 50%.

Si scopre che una rapida perdita di peso è più efficace di una lenta perdita di peso.

Il dottor Donald D. Hensrud della Mayo Clinic consiglia di non perdere più di 0,5-1 kg a settimana. Secondo lui, quando si perde peso troppo velocemente, le persone spesso si liberano non del grasso, ma dell'acqua o persino del tessuto muscolare. Dopotutto, è difficile bruciare molte calorie in poco tempo.

Inoltre, una rapida perdita di peso può avere anche altri effetti negativi. Sono stati elencati in un articolo del Dr. Michael Dansinger:

1. calcoli biliari. Dal 12 al 25% delle persone che perdono peso rapidamente soffrono di questo disturbo.
2. Mancanza di nutrienti.
3. Male alla testa.
4. Fatica.
5. Vertigini.
6. Stipsi.
7. Problemi mestruali.
8. La perdita di capelli.

Quindi, per non danneggiare la tua salute e perdere più grasso, dimagrisci al massimo per chilogrammo a settimana.

Se conti, un chilogrammo a settimana è un risultato abbastanza rapido (8 kg in due mesi), che ti consente di prendere buone abitudini e mantenere il peso a lungo. Ora parliamo di come formulare correttamente una dieta.

Come comporre una dieta

Come calcolare il contenuto calorico

Poiché un chilogrammo di grasso contiene 7.716 calorie, per perdere peso per chilogrammo a settimana è necessario creare un deficit di 1.100 kcal al giorno.

Uno studio americano di due anni ha scoperto che evitare il 25% delle calorie non è dannoso per la salute. Pertanto, se la tua dieta attuale è inferiore a 4.400 calorie, crea un deficit non solo attraverso la dieta, ma anche attraverso l'attività fisica.

Ad esempio, puoi ridurre la tua indennità giornaliera di 500-600 calorie e aggiungere un'ora e mezza di corsa silenziosa o altri esercizi.

Vale anche la pena considerare la quantità di proteine, grassi e carboidrati (BJU). Questo è particolarmente importante per coloro che cercano di perdere grasso e mantenere la maggior parte della loro massa muscolare.

Come calcolare BZHU

Quantità di proteine

Uno studio della School of Medicine dell'Università di Washington ha scoperto che una dieta ricca di proteine può aiutarti a perdere peso anche senza restrizioni caloriche.

La dieta dei soggetti consisteva in 30% di proteine, 20% di grassi e 50% di carboidrati. Le persone hanno consumato meno calorie senza alcuna restrizione e dopo 12 settimane hanno perso circa cinque chilogrammi.

Un articolo di ricerca pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015 conferma i benefici di una dieta ricca di proteine. Afferma che un'assunzione giornaliera di 1, 2-1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo riduce la fame e aiuta a controllare il peso. In questo caso, la massa muscolare viene preservata e il grasso, al contrario, scompare.

Aggiungi più proteine alla tua dieta: 30% del tuo apporto calorico giornaliero o 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Il rapporto tra grassi e carboidrati

Contrariamente alla credenza popolare, non sono i grassi la causa dell'aumento di chili in più, ma i carboidrati. Pertanto, le diete a basso contenuto di carboidrati sono generalmente più efficaci.

I partecipanti di Frederick F. Samaha alla dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso 5,8 kg in sei mesi, mentre quelli a dieta a basso contenuto di grassi hanno perso 1,8 kg.

In uno studio di Stephen B. Sondike, le persone con una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso 9,9 kg in 12 settimane e con una dieta a basso contenuto di grassi hanno perso 4,9 kg.

Risultati simili sono stati ottenuti da Jeff S. Volek nel 2009: una dieta a basso contenuto di carboidrati di 12 settimane ha perso 10 kg, una dieta a basso contenuto di grassi - 5,2 kg.

Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati sono benefiche per la salute del cuore e riducono il rischio di diabete di tipo 2.

Negli studi di Samahi e Sondeik sono state utilizzate diete con un consumo di 20-40 g di carboidrati al giorno, nello studio di Volek, i carboidrati rappresentavano il 10-12% del numero totale di calorie.

Se vuoi liberarti rapidamente dei chili in più e sei pronto ad abbandonare completamente cibi e dolci amidacei, prova una dieta con un rapporto BJU di 30-60-10 o 30-50-20.

Una dieta con un rapporto di 30-30-40 o 30-25-45 BZHU ti consentirà di aggiungere porridge e pasta, un po' di pane, frutta secca alla dieta. Ma i risultati dovranno aspettare ancora.

Ricorda: la cosa principale in una dieta è seguirla. Pertanto, prova diversi rapporti di proteine, grassi e carboidrati e scegli quello più adatto a te.

Come allenarsi correttamente

Perché hai bisogno di formazione

L'esercizio fisico ti aiuta a perdere peso più velocemente per diversi motivi:

1. Brucia più caloriedurante l'attività. Questo punto è autoesplicativo: più ti muovi con forza e a lungo, più calorie bruci.

2. Aumenta il consumo di calorie dopo l'allenamentoa causa del debito di ossigeno (eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio, EPOC). Per un periodo di tempo dopo l'esercizio, il corpo consuma più ossigeno per tornare ai suoi livelli normali e spende più calorie a riposo.

Nel 2011, i ricercatori hanno scoperto che dopo 45 minuti di allenamento intenso, il metabolismo è rimasto accelerato per 14 ore. A riposo i soggetti hanno bruciato in media 190 kcal in più rispetto ai giorni di non allenamento.

3. Aumenta la quantità di grasso bruno che consuma calorie … Nel 2012, il Dr. Bruce Spiegelman ha scoperto in uno studio sui topi che i muscoli che lavorano producono irisina durante l'esercizio. Questo ormone viaggia attraverso il corpo con il sangue e trasforma le cellule adipose bianche in cellule marroni, un tessuto unico che consuma energia invece di immagazzinarla.

Poiché anche gli esseri umani hanno riserve di grasso bruno, Spiegelman decise che l'ormone irisina svolgeva funzioni simili nel corpo umano.

Gli scienziati hanno calcolato che 50 grammi di grasso bruno possono bruciare circa il 20% delle calorie totali giornaliere.

Il corpo di un adulto contiene circa 20-30 g di grasso bruno, ma la sua quantità può aumentare sotto l'influenza del freddo e dell'esercizio.

Come fare esercizio per perdere peso

Se vuoi solo perdere peso, scegli il cardio. Uno studio del professor Joseph E. Donnelly dell'Università del Kansas ha dimostrato che il cardio può aiutarti a perdere peso anche senza dieta.

Per 10 mesi, le persone in sovrappeso hanno speso 400-600 kcal su un tapis roulant cinque giorni alla settimana. Di conseguenza, hanno perso circa 5 kg senza diete.

Uno studio di Leslie H. Willis e colleghi della Duke University ha dimostrato che l'esercizio aerobico è migliore per la perdita di peso e l'esercizio di forza è migliore per aumentare la massa magra.

Gli allenamenti combinati possono aiutarti a ridurre il grasso e preservare i muscoli.

Quanto è difficile allenarsi

La ricerca di Rachel Simmons ha mostrato che il debito di ossigeno è significativamente più alto nei primi 10 minuti dopo un allenamento a intervalli ad alta intensità rispetto a un esercizio di intensità moderata. Tuttavia, nei successivi 30 minuti, i numeri EPOC diventano più o meno gli stessi.

Uno studio di Edward Melanson dell'Università del Colorado ha confermato che il dispendio calorico durante il giorno dopo l'allenamento è indipendente dalla sua intensità. Le stesse conclusioni sono state raggiunte presso l'Università del Massachusetts.

Gli allenamenti ad alta intensità ti aiutano a bruciare più calorie più velocemente. Ma se hai tempo e non vuoi morire in palestra, opta per un allenamento cardio e di forza di media intensità.

Ecco alcune attività che ti aiuteranno a bruciare circa 600 calorie per una persona di 70 kg:

1. Un'ora di corsa a una velocità di 9 km / he una frequenza cardiaca di 140-150 battiti al minuto.
2. Due ore di cammino alla velocità di 5-6 km/h.
3. Due ore di pedalata a una velocità di 10-12 km/h o un'ora di pedalata a una velocità di 20 km/h.
4. Due ore di navigazione tranquilla (1–1,5 km/h) o un'ora di navigazione veloce (1,8 km/h).

Per l'allenamento a intervalli, sono adatti burpees, doppia corda per saltare, lanci di palla medica e altri esercizi di perdita di peso.

Quante volte alla settimana allenarsi

Gli scienziati dell'Università dell'Alabama a Birmingham hanno capito che è necessario esercitare con moderazione. I partecipanti allo studio che si sono allenati quattro volte a settimana hanno iniziato a spendere 200 kcal in più al giorno nella loro vita quotidiana. E quelli che facevano sei allenamenti a settimana, 150 kcal in meno.

Quattro allenamenti a settimana sono adatti a chi vuole spendere calorie non solo in palestra, ma anche nel resto del tempo. Con questa frequenza, puoi fare sia esercizi di forza che cardio.

Non fare HIIT troppo spesso; due volte a settimana è sufficiente. In altri giorni, puoi fare cardio di intensità moderata.

Non dovresti nemmeno esagerare con la corsa. L'esperta trainer e fisiologa della corsa Susan Paul consiglia di iniziare con tre sessioni di corsa a settimana e, se lo si desidera, di completare il programma con altre due sessioni di allenamento incrociato. Ad esempio, danza, yoga, zumba e altri.

Lista di controllo per chi vuole perdere peso velocemente

1. Calcola quante calorie consumi al giorno.
2. Sottrai 500 calorie dalla tua indennità giornaliera. A seconda del tuo peso e del tasso di dimagrimento desiderato, puoi sottrarre più o meno chilocalorie, ma in ogni caso non dovresti tagliare la dieta di più di 1100 kcal: questo può essere pericoloso per la salute.
3. Prepara un menu in modo che circa il 30% di tutte le calorie siano proteine e il 10-45% carboidrati.
4. Fai 3-5 allenamenti a settimana. Calcola la tua attività fisica in modo tale da bruciare circa 600 calorie in un solo allenamento. Se hai poco tempo, prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità.
5. Fai cardio se vuoi solo perdere peso e aggiungi forza se vuoi mantenere la massa muscolare.
6. Evitare lo stress. Molti studi hanno dimostrato un legame tra stress e grasso viscerale. Leggi di più su questo in questo articolo.
7. Dormire a sufficienza. Gli studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno aumenta l'appetito e fa male alla salute.