Come iniziare a fare sport e non nuocere alla salute

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Lifehacker e Inspector Gadgets ti mostrano come rendere i tuoi primi allenamenti più sicuri, più efficaci e più divertenti. Alla fine - un codice promozionale per uno sconto del 10%.

Lo sport non garantisce la salute, anzi, attività sconsiderate possono causare infortuni e allontanarti per lungo tempo dall'allenamento. Se decidi di non aver bisogno di un allenatore, ci sono alcune cose importanti da tenere a mente per mantenere le tue sessioni comode, sicure e divertenti.

1. Traccia le tue zone di frequenza cardiaca

Spesso, i principianti che non hanno familiarità con le regole dell'allenamento della corsa si scatenano. Ruotando le loro articolazioni in posizione, corrono con tutte le loro forze, in modo che il polso salga al 70-80% della frequenza cardiaca massima (FC). Poiché il principiante non può tenere il passo con questo ritmo, molto presto soffocherà, avrà la nausea e si fermerà.

Inoltre, tali carichi possono avere un effetto negativo sul sistema cardiovascolare, soprattutto se un atleta alle prime armi è in sovrappeso. Di conseguenza, la formazione sarà inefficace e, molto probabilmente, sarà l'ultima. Per evitare ciò, assicurati di monitorare la frequenza cardiaca e aumentare gradualmente il carico.

Innanzitutto, calcola la frequenza cardiaca massima.

220 - la tua età = frequenza cardiaca massima.

Inizia il tuo allenamento cardio con un riscaldamento. Questa è un'attività leggera a una frequenza cardiaca del 50-60% del massimo. È seguito da una zona brucia grassi a una frequenza cardiaca del 60-70% della frequenza cardiaca limitante. Essere attivi in questa zona si sente abbastanza a suo agio, non provoca nausea o grave mancanza di respiro e allo stesso tempo aiuta a bruciare più grasso.

L'allenamento aerobico inizia con una frequenza cardiaca del 70-80%. Migliora la salute cardiovascolare, aumenta la capacità polmonare e continua a bruciare i grassi.

Ecco un piano approssimativo per la tua prima corsa: 10 minuti nella zona di riscaldamento, 10 minuti nella zona brucia grassi e 10 minuti nella zona aerobica. Aumenta gradualmente il tempo trascorso nella zona aerobica a 15 minuti e non dimenticare il defaticamento di 5 minuti sulla frequenza cardiaca del 50-60%.

Per monitorare la frequenza cardiaca e le zone di frequenza cardiaca durante la corsa, utilizzare un cardiofrequenzimetro o una fascia fitness. A molte persone non piacciono le fasce toraciche: sono scomode da indossare e da togliere, si schiacciano e scivolano. Allo stesso tempo, rispetto a un braccialetto fitness, forniscono letture della frequenza cardiaca più accurate.

C'è una buona opzione per un sensore che si adatta alla spalla o all'avambraccio: il Polar OH1. È economico, intuitivo e preciso. Il sensore ottico sul cinturino si collega a qualsiasi smartphone iOS e Android o gadget sportivi Polar - orologi sportivi, tracker di attività o ciclocomputer - e mostra la frequenza cardiaca.

Puoi visualizzare i dati sulla frequenza cardiaca sul telefono o sull'orologio per lo sport. Naturalmente, quest'ultimo è molto più conveniente durante l'attività.

Se non vuoi avere alcun sensore, né sul petto né sulla spalla, c'è un'opzione smartwatch con un sensore ottico integrato: Polar M430. Il sensore ottico di questo modello è inferiore solo dell'1-2% alla fascia toracica in termini di precisione e vince assolutamente in termini di praticità.

Per i corridori esperti questo orologio sarà utile, ma per i principianti è un must assoluto. L'orologio ti dice come allenarti e quanto tempo ci vorrà per riprenderti dall'allenamento. Nell'app Polar Flow o nel client Web, puoi trovare programmi di allenamento giornalieri, allenamento della forza aggiuntivo con video, allenamento a intervalli.

Inoltre, l'orologio ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi progressi. L'indice di corsa ti consente di conoscere il tuo VO2 max, il consumo massimo di ossigeno, e altri parametri di fitness.

Per i corridori più avanzati, Polar M430 può aiutarti a ottenere la giusta cadenza, o programma di cadenza, per prepararti alla corsa e migliorare le tue prestazioni.

2. Ascolta la musica adatta e pensa alla sicurezza

Molti corridori e ciclisti amano ascoltare la musica mentre si allenano, e per una buona ragione. La musica rallegra In che modo la musica aiuta i 5 km di corsa? e aumenta il piacere dell'allenamento, le composizioni energiche aiutano l'influenza della musica sulle prestazioni massime di corsa autogestite e sul tasso di recupero passivo post-esercizio per mantenere il ritmo, e quelle lente aiutano a ripristinare il polso più velocemente dopo una corsa.

Ci sono molti vantaggi nell'ascoltare la musica, ma ci sono anche degli svantaggi, ovvero la sicurezza. Si consiglia a ciclisti e corridori di non utilizzare le cuffie a causa dei possibili pericoli: non si riuscirà a sentire l'auto in tempo, c'è il rischio di essere colpiti dalle ruote.

Fortunatamente, non devi rinunciare alla musica o spostare i tuoi allenamenti in palestra. La tecnologia a conduzione ossea all'avanguardia ti lascia le orecchie aperte e ti fornisce motivazione musicale.

Ad esempio, nelle cuffie AfterShokz Trekz Air, il suono viaggia attraverso le ossa degli zigomi fino alle orecchie. Allo stesso tempo, ascolti perfettamente sia la musica che ciò che accade intorno a te.

Se ti alleni in palestra, allo stadio o nella foresta e le auto non rappresentano una minaccia per te, puoi ascoltare la musica con le normali cuffie, ma è meglio dare la preferenza a quelle wireless: non verranno catturate sui simulatori e non si aggroviglia in tasca.

Ci sono solo buone cuffie wireless con un'elevata qualità del suono, come il Byron BT di Beyerdynamic con tre auricolari in silicone di diverse dimensioni. Scegli sotto l'orecchio e ascolta comodamente: un suono eccezionale, niente cade e non penzola durante la guida.

Puoi cambiare brano direttamente sulle cuffie, ricevere chiamate dal telefono senza rallentare e ascoltare musica per 7, 5 ore di fila.

Ci sono anche modelli dedicati allo sport e al fitness, come il Monster iSport Victory Wireless. Se gli auricolari precedenti potrebbero ancora cadere accidentalmente dall'orecchio, allora l'iSport Victory Wireless sicuramente non lo farà. Qui, oltre al beccuccio in silicone, è presente anche uno speciale fiocco che segue la curvatura dell'orecchio e vi è saldamente fissato.

Allo stesso tempo, le cuffie sono ricoperte di polvere antibatterica e sono protette da sudore e polvere. Puoi lavarli facilmente e non ci saranno irritazioni sull'orecchio.

3. Cambia le abitudini nella tua vita quotidiana

Per ottenere buoni risultati nello sport e nel fitness, non è solo importante il tuo allenamento, ma anche il modo in cui ti comporti nella vita di tutti i giorni. Attività, alimentazione, sonno, stress: tutto questo influisce sulle prestazioni atletiche e riduce il rischio di lesioni.

La mancanza di sonno riduce i livelli di testosterone in giovani uomini sani. Effetto GRATUITO di 1 settimana di restrizione del sonno sui livelli di testosterone, che influisce negativamente sulla composizione corporea, impedendoti di perdere peso e aumentare la massa muscolare. Cerca di dormire 7-8 ore al giorno e vai a letto più o meno alla stessa ora per addormentarti più facilmente.

Lo stress, soprattutto forte e prolungato, incide negativamente sugli Effetti dell'Ansia sulla Prestazione Atletica sul lavoro del sistema cardiovascolare, aumenta la pressione sanguigna, riduce la capacità di concentrazione e diminuisce la motivazione. Inoltre, lo stress aumenta Lo stress cronico mette a rischio la tua salute la quantità di cortisolo, che sopprime la produzione di testosterone e sopprime l'immunità.

Oltre al sonno e allo stress, vale la pena prendersi cura dell'attività quotidiana. Uno stile di vita sedentario è dannoso per la postura, riduce il dispendio energetico e rende meno efficaci tutti i tuoi sforzi per combattere l'eccesso di peso.

Inoltre, per perdere peso, i nutrizionisti consigliano di bere più acqua - questo ha una comprovata efficacia del precarico dell'acqua prima dei pasti principali come strategia per la perdita di peso nei pazienti di cure primarie con obesità: l'RCT ha un effetto positivo sulla perdita di peso, anche senza contare calorie.

Per correggere tutti gli errori nella tua vita quotidiana, hai bisogno di un buon fitness tracker in grado di monitorare la tua attività quotidiana, la qualità del sonno, la qualità dell'acqua e lo stress.

Per il monitoraggio quotidiano, è adatto il braccialetto fitness Polar A370 con monitoraggio continuo della frequenza cardiaca durante il giorno. Ti aiuterà a prendere il controllo di tutto: attività quotidiana, sonno, consumo energetico ed esercizio fisico.

Il braccialetto mostrerà quanto hai dormito bene, quante volte ti sei svegliato nel cuore della notte e quanto indietro rispetto alle ore di sonno programmate, ti dirà quando sei rimasto sveglio ed è ora di riscaldarti. A proposito, Polar A370 può essere utilizzato anche per l'allenamento: il braccialetto tiene traccia dei tuoi risultati in diversi tipi di attività, registra le tue zone di frequenza cardiaca e determina in modo indipendente l'intensità del carico.

Naturalmente, non sostituirà un orologio sportivo specializzato con molte funzioni, ma non è necessario. Questo è il tuo amico e aiuto per tutti i giorni, non solo durante l'allenamento.

Esistono body manager ancora più avanzati che possono persino monitorare i livelli di stress, come Healbe Gobe 2. Come altri gadget di un piano simile, Gobe 2 registra l'attività, il consumo energetico e il sonno, ma, a differenza di molti, può anche mostrare il livello di idratazione, le calorie consumate e lo stress emotivo.

Inoltre, non è necessario inserire alcun dato: il body manager calcola le calorie consumate dal tasso di assorbimento degli alimenti e calcola automaticamente il bilancio tra consumo e dispendio, ogni sette minuti determina il livello di idratazione attraverso l'analisi del liquido intercellulare e ricorda tu a bere acqua.

Utilizzando un sensore di risposta galvanica della pelle, il monitoraggio del polso e la qualità del sonno, Healbe Gobe 2 conclude sul tuo stress emotivo e sulla quantità di stress. Sarebbe bello se allo stesso tempo ricordasse di meditare e calmarsi, ma una tale funzione, a quanto pare, non esiste.

In ogni caso, il body manager Healbe Gobe 2 ti aiuterà a tenere sotto controllo tutti gli indicatori del tuo corpo e, in caso di deviazioni, a correggere rapidamente la situazione.

4. Tieni traccia dei tuoi progressi

La loro valutazione del successo è lungi dall'essere oggettiva. Dopo la prima lezione, puoi sentirti un vero atleta, anche se non ci sono successi visibili, e nei momenti di cattivo umore puoi sottovalutare i tuoi risultati.

Anche se hai una bilancia normale, ti mostrerà solo il peso, e questo non è sufficiente per valutare i tuoi risultati. Il fatto è che durante l'allenamento il peso può rimanere fermo, ma la percentuale di grasso e muscoli può cambiare.

Monitorando non solo il tuo peso, ma anche la percentuale di grasso corporeo e l'indice di massa corporea, vedrai i tuoi progressi, sarai in grado di scegliere la dieta ottimale e non perdere la motivazione.

Inoltre, per tenere traccia della percentuale di grasso, non è necessario iscriversi alla clinica, esistono già bilance compatte ed economiche con questa funzione. Ad esempio, bilance diagnostiche intelligenti dell'azienda cinese Picooc.

Quando sali sulla bilancia, inviano un piccolo e impercettibile shock attraverso il tuo corpo, determinano il tuo indice di massa corporea, la percentuale di grasso e massa muscolare e persino l'età metabolica. Inoltre, non è necessario memorizzare e annotare nulla per tenere traccia dei risultati: Picooc S3 si collega al telefono tramite Wi-Fi o Bluetooth, a seconda del modello, e puoi vedere tutte le tue statistiche nell'applicazione PICOOC in lingua russa.

5. Monitorare la qualità dell'aria

Non importa se hai intenzione di allenarti in palestra, all'aperto oa casa, affinché i tuoi allenamenti siano efficaci, comodi e veramente salutari, è importante scegliere il posto giusto.

Evita di fare jogging vicino a un'autostrada o di allenarti in una palestra soffocante e non ventilata, anche se ha un abbonamento economico. L'esercizio intensivo in una stanza calda aumenta la temperatura corporea, che può provocare la relazione tra l'insonnia e la temperatura corporea. l'insonnia ed è improbabile che correre in aria inquinata possa giovare alla tua salute.

Puoi anche controllare la qualità dell'aria prima di decidere dove esercitarti. Ci sono piccoli gadget speciali per misurare la qualità dell'aria, la temperatura e l'umidità in movimento.

Una buona opzione è il monitor portatile Atmotube. Questo bambino di 42 grammi può essere appeso a un mazzo di chiavi o semplicemente messo in tasca.

Ti mostrerà la temperatura, l'umidità e la qualità dell'aria, determinando la quantità di anidride carbonica e monossido di carbonio. I dati possono essere visualizzati sul telefono o identificati rapidamente dal colore dell'indicatore. Se l'indicatore è blu - l'aria è buona, gialla - non molto buona, rossa - cattiva.

Puoi analizzare l'aria con un solo tocco e scoprire se vale la pena fare sport o se hai bisogno di cercare un luogo più pulito, fresco e fresco.

Spesso i motivi migliori non finiscono nel nulla semplicemente perché non hai abbastanza informazioni e risorse. Un carico di lavoro inadeguato, un luogo di allenamento inadeguato o una mancanza di motivazione possono rovinare i tuoi piani e impedirti di allenarti per molto tempo.

Costruisci correttamente i tuoi allenamenti, dormi a sufficienza e affronta lo stress, monitora i tuoi progressi e divertiti, e lo sport ti sarà solo di beneficio e gli allenamenti entreranno saldamente nella tua vita.

Per tutti coloro che sono determinati a prendersi cura della propria figura e salute, il negozio online Inspector Gadgets offre un buon sconto.

Inserisci il codice promozionale SPORTHACK e ottieni uno sconto del 10%.