“Correre fa male alle articolazioni? Come tenersi in forma a distanza?" 10 domande per un istruttore di fitness e risposte a loro

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Risponde un esperto qualificato.

Cosa sta succedendo?

Lifehacker ha una sezione “Risposte”, all'interno della quale abbiamo lanciato una giornata tematica. Per fare questo, invitiamo un ospite speciale a rispondere alle tue domande.

Questa volta eri interessato al tema dello sport e del fitness. Abbiamo scelto le domande più interessanti e il nostro ospite invitato, il fitness trainer Alexei Lebedev, ha risposto.

Cosa dovresti sapere prima di iniziare a correre? Non è dannoso?

La corsa sta diventando sempre più popolare e quindi è ricoperta di miti. E il fatto che questo tipo di attività sia dannoso per le articolazioni del ginocchio è probabilmente il più popolare. Di solito tali miti nascono quando le persone ignorano le regole dell'allenamento e si avvicinano al processo in modo errato.

Fare jogging può essere dannoso per la salute solo quando il carico non corrisponde alla forma fisica del praticante. Dopotutto, il suo volume è individuale e dipende da una serie di fattori: età, livello di allenamento dei muscoli delle gambe e del corpo nel suo insieme, presenza o assenza di peso in eccesso, attrezzatura, storia di lesioni, tecnica di corsa e la regolarità dello sport.

Ad esempio, i muscoli deboli dei glutei e della parte anteriore della coscia possono causare instabilità del ginocchio. E le scarpe da ginnastica con protezione e fissazione delle gambe insufficienti durante la corsa portano a un aumento dei carichi d'urto.

Tuttavia, quando il carico di corsa è adeguato alle tue capacità, il processo avvantaggia solo il sistema cardiovascolare e le articolazioni. Gli studi mostrano la dose di jogging e mortalità a lungo termine Il Copenhagen City Heart Study che i corridori vivono in media tre anni in più e hanno un rischio di morte prematura inferiore del 25-30% rispetto a quelli con bassa attività fisica.

Prima di iniziare a correre da solo, segui quattro passaggi:

1. Ottieni un esame completo con un medico di medicina dello sportper comprendere lo stato attuale del corpo e la sua disponibilità allo stress. Questa fase include un check-up con diversi specialisti, test di laboratorio e un controllo sul funzionamento del sistema cardiovascolare. Questo ti aiuterà a evitare il sovraccarico e a prevenire lesioni.
2. Trova le scarpe da ginnastica e l'attrezzatura giuste … Le scarpe da corsa dovrebbero essere abbastanza morbide e solide (per una buona ammortizzazione) e avere una buona vestibilità. L'abbigliamento deve essere adeguato alla stagione, alla gestione dell'umidità e alla termoregolazione.
3. Componi un minimo funzionale: Prepara core, addominali, glutei e gambe allo stress. L'allenamento funzionale ripete i movimenti che incontriamo costantemente nella vita e consiste in esercizi che ci consentono di sviluppare in modo completo le nostre prestazioni atletiche: resistenza, flessibilità, mobilità, coordinazione e controllo dei movimenti.
4. Lavora con un trainer sulla tua tecnica di corsa, perché riqualificarsi è più difficile che partire da zero. Anche piccoli aggiustamenti alla posizione e alla postura del piede possono ridurre drasticamente il rischio di lesioni.

Come costruire muscoli senza integratori come proteine e creatina?

La preparazione atletica, il codice genetico, la dieta, il metabolismo e persino l'ambiente sono tutti fattori importanti da cui dipende la dinamica del guadagno muscolare. La formula per un pompaggio efficace: una combinazione armoniosa di allenamento regolare della forza, un approccio competente alla dieta e un'attitudine attenta al processo di recupero.

1. Inizia ogni allenamento con un riscaldamento … Questo è un assioma.
2. Lavora con il tuo peso … Un tale carico non porta a una crescita muscolare intensiva, ma allo stesso tempo attiva un numero significativo di fibre muscolari e contribuisce ad aumentare la loro densità.
3. Fai esercizi di resistenza … Questo è il passo successivo dopo aver lavorato con il proprio peso. Se il tuo obiettivo è una crescita muscolare accelerata, puoi scegliere un regime di allenamento fino al cedimento con 8-12 ripetizioni e pesi il 70-80% del carico massimo. Il numero ottimale di approcci è tre o quattro. E per creare stress metabolico, ti consigliamo di fare pause di 30-120 secondi tra le serie.
4. Presta particolare attenzione all'alimentazione e tieni traccia delle calorie consumate … Il tuo obiettivo è fornire al corpo la quantità necessaria di energia sotto forma di grassi e carboidrati, nonché il materiale da costruzione per i muscoli: le proteine. È il consumo sufficiente di quest'ultimo che ti consentirà di accumulare senza nutrizione sportiva. Puoi aumentare efficacemente la massa muscolare creando un surplus del 10-20% delle tue calorie giornaliere. Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere 35: 25: 40. Mangiare piccoli pasti regolarmente ed evitare la fame. Rivalutare la percentuale di surplus calorico durante la crescita muscolare.
5. Non trascurare il recupero … La crescita attiva delle fibre muscolari e la rigenerazione si verificano durante questo periodo. Di solito ci vogliono dalle 48 alle 72 ore, il che significa che dovresti allenarti non più di tre volte a settimana. L'esercizio e il sovraccarico rallentano la crescita della massa muscolare.

Quale è meglio: crossfit rispetto a un normale allenamento con il ferro?

Non esiste una risposta univoca a questa domanda, perché ognuno ha i propri obiettivi. Metti correttamente la domanda in questo modo: cosa è meglio specificamente per me? Scopriamolo insieme.

1. Allenamenti di bodybuilding … L'allenamento con i pesi classico è adatto a coloro che desiderano ridurre la percentuale di grasso corporeo e aumentare la massa muscolare, concentrarsi sullo sviluppo dei muscoli o allenare determinate zone.

L'allenamento con i pesi è progettato in modo tale che ogni gruppo muscolare venga elaborato individualmente con una serie di movimenti isolati, dove la qualità di ciascuno di essi è prioritaria e non la sua funzionalità. Inoltre, tieni presente che l'estetica in prima linea determina un atteggiamento rigoroso nei confronti della dieta quando ti alleni con i pesi.

2. Crossfit … Questo tipo di allenamento si distingue per una varietà di tipi di carico e per la sua alta intensità, nonché per il fatto che colpisce più obiettivi contemporaneamente: distrugge le calorie in eccesso, aumenta la funzionalità di tutti i gruppi muscolari e aumenta la loro resistenza.

Se il tuo obiettivo è diventare più atletico, resistente e forte, senza concentrarti sui singoli gruppi muscolari o sulla crescita della loro massa, CrossFit soddisfa questi requisiti. Ma se non hai mai avuto un carico sportivo serio prima, fai attenzione: i principianti hanno un rischio maggiore di lesioni quando fanno esercizi CrossFit intensi e complessi.

Come perdere peso senza perdere o addirittura aumentare la massa muscolare?

A prima vista, questi obiettivi sembrano diametralmente opposti. Per perdere peso, devi creare un deficit calorico per te stesso e, per aumentare la massa muscolare, devi consumare più del tuo valore giornaliero in modo che il corpo utilizzi l'energia extra per costruire i muscoli.

Ma è del tutto possibile bruciare i grassi senza perdere massa muscolare. Questo processo è chiamato ricomposizione (cambiamento) e richiede un approccio speciale all'organizzazione della dieta e all'allenamento. Un approccio comune per la ricomposizione corporea è una dieta "ciclica".

La sua essenza risiede nell'alternanza di giorni in cui si mangia senza carboidrati con giorni in cui si consumano carboidrati. Pertanto, in un giorno di allenamento, fornisci al corpo un eccesso di calorie e nei giorni di riposo riduci il loro numero, mantenendo un piccolo deficit.

Preparati per un lungo processo e segui alcune semplici regole:

1. Includi più cibi ad alto contenuto proteico nella tua dieta … E assicurati di controllare il tuo bilancio idrico.
2. Modifica il tuo programma di allenamento: in ogni caso non esercitare per usura. Concentrati anche sull'allenamento della forza con pesi e poche ripetizioni.
3. Valuta regolarmente i tuoi progressi … E adatta anche il tuo programma di alimentazione e allenamento in base ai risultati.
4. Monitora il tuo peso e le condizioni del tuo corpo … Se inizi a guadagnare chili, ma il corpo è diventato meno in forma e muscoloso, riduci l'assunzione di carboidrati nei giorni di allenamento. E se il peso iniziasse ad aumentare, ma le proporzioni e la forma del corpo non cambiano, mantieni la dieta, perché in questo caso la crescita è dovuta ai muscoli e non al grasso.

Quali sono gli esercizi più efficaci per sbarazzarsi di addome e fianchi?

Non esiste un modo scientificamente provato per indirizzare la perdita di grasso in un'area specifica del corpo. Ciò significa che è necessario lavorare sulla perdita di peso in generale, senza creare l'aspettativa di perdere peso in una specifica area problematica. Ricorda che i depositi di grasso vengono rimossi in modo non uniforme e non disperare se non riesci a ottenere immediatamente la forma desiderata: questo richiede tempo e resistenza.

Prova una combinazione di allenamenti cardio e funzionali. Completa camminare, fare jogging, andare in bicicletta e saltare la corda con una barra, crunch, squat e affondi.

Inoltre, sviluppa una dieta per perdere peso. Per fare ciò, puoi utilizzare il calcolatore del valore calorico giornaliero. Cerca di creare un piccolo deficit dalla tua norma - 10-15%, ma non dimenticare di mangiare regolarmente per non sentirti affamato. E il valore energetico degli alimenti nella tua dieta dovrebbe corrispondere a una proporzione di 35: 25: 40 (proteine, grassi, carboidrati).

Scegli cibi ad alto contenuto proteico come pollame, manzo, vitello, frutti di mare, uova, noci e legumi. Non dimenticare i carboidrati: grano saraceno e riso, cereali, verdura e frutta dovrebbero costituire una parte significativa della tua dieta. Ed è meglio rifiutare il fast food e tutto ciò che è eccessivamente grasso, salato e dolce.

Devo fare il rilascio miofasciale prima dell'allenamento?

Il rilascio miofasciale (MPF) è un effetto simultaneo sui muscoli e sul tessuto connettivo necessario per rilassare le strutture miofasciali.

Sì, a volte il rilascio miofasciale viene utilizzato come riscaldamento per aumentare la gamma di movimento delle articolazioni, soprattutto se l'ulteriore allenamento prevede esercizi ad alto range. Tuttavia, molto spesso, le tecniche MPF vengono ancora utilizzate non prima delle lezioni, ma dopo di esse: in questo modo viene stimolata la rigenerazione muscolare e viene ridotta la probabilità di lesioni durante i carichi successivi.

Con il tempo, la membrana che forma le "guaine" per le fibre muscolari, chiamata fascia, si irrigidisce, perde la sua elasticità e inizia a influenzare la nostra mobilità. Muscoli e fascia sono indissolubilmente legati: il rilassamento o la contrazione della membrana influisce direttamente sul funzionamento del muscolo.

E grazie a MPF, puoi ritrovare la mobilità e rilassare i muscoli "intasati" dopo l'allenamento. Il corretto rilascio miofasciale mira ai punti trigger (piccole aree di tessuto che avvertono dolore quando vengono schiacciate), consentendo ai muscoli di rilassarsi, normalizzando il flusso sanguigno e alleviando la rigidità.

MPF è ottimo anche se hai bisogno di rilassarti dopo uno sforzo intenso, recuperare da un infortunio o alleviare il dolore alla schiena, alle spalle o all'anca.

Come mantenersi in forma se si lavora da casa e si trascorre molto tempo in posizione seduta?

Pianifica piccole pause durante la giornata per dedicare tempo ai tuoi studi. È fantastico se hai un set minimo di attrezzature: un tappeto e manubri per la composizione che forniranno un vero e proprio allenamento a casa. Fai un riscaldamento dall'alto verso il basso prima di allenarti per riscaldare le articolazioni e i muscoli. Per fare questo, inizia dal collo e procedi verso la parte inferiore del corpo.

Quindi esegui un semplice allenamento all-in-one: esegui squat e affondi, flessioni, crunch, plank e stacchi con un peso confortevole per far lavorare i muscoli della schiena. Aumenta il carico nel tempo: esercizio più duro e aumento di peso. Ad esempio, puoi iniziare a fare affondi laterali, squat con presse con manubri sopra la testa, flessioni con una presa stretta, un plank sui muscoli addominali laterali e una barca sui muscoli della schiena.

In alternativa, puoi trovare un programma di formazione a distanza adatto. Durante il periodo di quarantena, le organizzazioni sportive, i centri fitness, i servizi di streaming e i marchi sportivi hanno preparato un'enorme quantità di contenuti video a pagamento e gratuiti per tutti i gusti per l'allenamento a casa.

Puoi facilmente scegliere la modalità dei carichi e la direzione che fa per te, quindi scaricare l'applicazione per gli allenamenti a casa o aprire la sezione sportiva dei servizi video sulla TV e allenarti a casa.

Se ti manca la motivazione per agire da solo, partecipa a una delle maratone di fitness online o prova le lezioni a distanza con un trainer. È improbabile che sostituiscano i viaggi dal vivo in palestra, ma ti aiuteranno a creare un programma, scegliere le migliori combinazioni di esercizi ed evitare alcuni errori.

Allenamenti regolari per la maratona, chat generali, spirito competitivo e di squadra ti aiuteranno a prendere l'abitudine di attività che potrai continuare da solo in futuro.

Tuttavia, fai attenzione ed evita le maratone che promettono risultati rapidi. Ricorda che creano un serio stress sul corpo, che può portare a un rollback della tua forma atletica dopo che il programma è stato completato e il carico è stato ridotto.

Qual è la migliore tecnica di esercizio per sviluppare forza e resistenza muscolare: in cui il sangue scorre ai muscoli o, al contrario, ne defluisce?

Esistono diverse tecniche per lavorare sulla forza e sulla resistenza muscolare, ma non esiste una risposta definitiva su quale sia la migliore. Molto dipende da fattori individuali: età, stato del sistema cardiovascolare e così via. Tuttavia, lo sviluppo della forza muscolare e della resistenza con l'aiuto di ciascuna di queste tecniche è assicurato dalla fornitura di ossigeno e sostanze nutritive con il flusso sanguigno.

Quindi, il metodo di pompaggio prevede l'esecuzione di un gran numero di ripetizioni con un peso ridotto, mentre il loro ritmo aumenta nelle ripetizioni finali. Quando si utilizza questa tecnica, il grasso viene bruciato e il volume della massa muscolare aumenta visivamente. Si scopre che la crescita muscolare è stimolata a causa del massimo riempimento delle cellule con il sangue e i limiti della tua resistenza si stanno espandendo a causa della combustione attiva delle calorie.

Ma il pompaggio ha i suoi limiti: non dovresti usarlo se hai problemi con il sistema cardiovascolare o se l'atleta ha difficoltà a guadagnare massa muscolare, poiché il corpo inizierà a bruciare i muscoli con un tale carico.

Un'altra opzione è la tecnica di restrizione del flusso sanguigno, che consente al sangue arterioso di fluire limitando il sangue venoso. Per fare ciò, utilizzando polsini, bende e lacci emostatici, l'atleta crea un ostacolo per il deflusso venoso nell'area di allenamento.

Questa tecnica si è dimostrata efficace nel recupero e nella riabilitazione degli atleti. Ma non consiglio di usare il metodo da solo, e ancora di più senza una visita medica preliminare. Oltre all'elenco delle controindicazioni, esiste il rischio di un'applicazione impropria di bende o lacci emostatici, che porterà a un effetto negativo e danni ai tessuti.

Perché mi sento peggio e sto male dopo un allenamento intenso?

Le ragioni possono essere molte: dalla banale mancanza di sonno ai problemi che richiedono una diagnosi medica. Ma il più delle volte, tali sensazioni sono un segno di sovrallenamento. Cerca di ridurre temporaneamente l'intensità delle tue attività e aumentare gli intervalli tra di esse e smetti di sottovalutare il sonno e il riposo.

E se ridurre lo stress, ottimizzare gli intervalli e un riposo adeguato non ti hanno aiutato, contatta un medico o un terapista dello sport.

Quanto tempo impiegherà i risultati a diminuire se smetti di allenarti?

Tutto dipende da cosa conta esattamente come risultato, poiché la mancanza di allenamento influenza la resistenza, la forza e il volume muscolare in modi diversi. Sentirai una diminuzione della resistenza dopo un paio di settimane senza esercizio e l'indicatore della forza muscolare potrebbe non cambiare molto più a lungo. Il corpo, abituato a bruciare calorie attraverso l'esercizio, inizierà ad accumulare grasso in 4-5 settimane.

Cioè, noterai cambiamenti visivi un mese dopo aver smesso di allenarti, prima che diminuiranno solo gli indicatori di resistenza. La memoria muscolare rende relativamente facile tornare ai risultati precedenti quando si riprende l'esercizio, ma più lunga è la pausa, più difficile è per il corpo far fronte a questo compito.

Gli atleti ben allenati, d'altra parte, possono trarre vantaggio da una breve pausa: il recupero e il riposo creano un ulteriore potenziale di miglioramento delle prestazioni.