Come tenersi in forma in offseason: 5 regole per triatleti e runner

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Per prepararsi bene alla competizione della nuova stagione, ci sono alcune regole da seguire. Cosa includere nel tuo piano di allenamento in offseason per aumentare la forza e migliorare la tua tecnica - Lifehacker dà consigli da istruttori professionisti.

Benvenuti in bassa stagione. Lodati per un altro anno impegnativo e affronta l'inverno con un buon piano d'azione.

"Potresti temere che non tornerai mai più alla tua forma fisica precedente", afferma Gordo Byrn, co-autore di Going Long e capo allenatore di Endurance Corner, "ma ti sei già trovato in questa situazione prima. Se hai avuto una svolta nell'allenamento quest'anno, devi darti il tempo di recuperare. Questo non significa che lasci la bici in garage e passi tre mesi sul divano a mangiare patatine. Ora è il momento di spostare l'attenzione sulla promozione della salute e allontanarsi dalla formazione strutturata”.

Non avere un piano per l'offseason è un errore comune. Quello che fai in inverno dovrebbe riflettere i tuoi obiettivi per la primavera.

Se sei un atleta di livello intermedio che pratica sport per divertimento, in inverno puoi semplicemente rilassarti e non fare nulla. Ma gli atleti che partecipano alla competizione non possono permettersi di riposarsi fino a marzo.

La chiave per un allenamento fuori stagione di successo è trovare il perfetto equilibrio tra il tuo ambizioso piano di allenamento e la tua solita pigrizia. Le seguenti regole ti aiuteranno a combinare armoniosamente entrambi.

Regola n. 1. Non correre una maratona

Se hai intenzione di partecipare a una maratona per mantenerti motivato, può essere dannoso per la tua salute e influire negativamente sulle gare della nuova stagione.

"Tra le stagioni, è un ottimo momento per concentrarsi su una delle tre discipline, ma ricorda sempre che lo stai facendo per migliorare nel triathlon", afferma l'allenatore Matt Dixon di Purple Patch Fitness.

Mentre molte persone decidono di correre una maratona in bassa stagione per diventare un corridore migliore, raramente influisce sulle prestazioni di corsa del triathlon. Correre per una lunga distanza mentre stai per lo più a riposo è un modo infallibile per farti male o bruciarti.

Regola n. 2. Concentrati su allenamenti brevi e intensi

L'allenatore Patrick McCrann consiglia di sostituire l'allenamento aerobico lungo con un altro approccio, corse brevi e ciclismo, che aumenterà la soglia del lattato e la potenza.

“Questa è una forma fisica di alto livello, non è facile da fare, quindi suggeriamo di scegliere tali classi in bassa stagione. Puoi aumentare il volume dell'allenamento e poi, dice McCrann. "Non devi fare quattro ore in bicicletta; invece, fai un allenamento duro e intenso e recupera".

McCrann chiama il suo piano di allenamento OutSeason e questa è una delle parti più importanti dell'anno per i suoi atleti. Questo è un programma di 20 settimane in cui l'allenamento richiede solo 6-8 ore a settimana (quattro in bicicletta, tre di corsa, minimo di nuoto) e il lunedì e il venerdì sono i fine settimana.

L'allenatore afferma che una piccola quantità di allenamento consente agli atleti di concentrarsi su altri aspetti della loro vita: lavoro, famiglia, amici - aree difficili da raggiungere durante la stagione sportiva.

Il piano include un sacco di allenamento a intervalli per aumentare il VO₂ max (massimo consumo di ossigeno) ed esercizi nella quarta e quinta zona cardio, finalizzati all'aumento della velocità.

"Ci vorrebbe così tanto tempo perché il tuo corpo si adatti a guidare a 27 chilometri all'ora che hai dovuto lasciare il tuo lavoro", dice McCrann. - È come sollevare pesi. Se sollevi 100 chilogrammi e vuoi aumentare quella cifra a 150 chilogrammi, non farai panca con 80 chilogrammi per tutto l'inverno.”

Inoltre, aumentare la soglia aerobica e la forza può aumentare la tua fiducia nel prossimo anno. McCran lo chiama "costruire addominali mentali".

I 3.000 atleti della Endurance Nation che hanno superato l'offseason hanno visto un miglioramento medio di due minuti e mezzo su 10 chilometri, il tempo della mezza maratona di 4 minuti e 46 secondi e le prestazioni funzionali del 50%.

Regola numero 3. Aumenta di peso

"Probabilmente pensi che accadrà comunque, ma aumentare deliberatamente il tuo peso corporeo dell'8-12% può migliorare significativamente le tue prestazioni", afferma l'allenatore di nutrizione e prestazioni Krista Austin, che lavora con atleti olimpici. livello di allenamento come Laura Bennett e Meb Keflezighi.

Se trovi difficile aumentare e poi perdere peso, non preoccuparti: puoi utilizzare un giubbotto antipioggia con un effetto di ipergravità simile.

"I triatleti preferiscono mantenere un peso", afferma Austin. “Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che puoi aumentare di peso e adattarti all'esercizio. E in questo momento potresti non prestare molta attenzione alla tua dieta, che, secondo me, fornisce riposo psicologico ".

Diciamo che il tuo peso per una competizione è di 64 chilogrammi. Durante l'inverno, ti adatti all'allenamento con un peso di 68 chilogrammi. Allenandoti con questo peso, alleni il tuo corpo a utilizzare più motoneuroni e fibre muscolari, come se più persone iniziassero a lavorare su una catena di montaggio.

Quando il tuo corpo torna di nuovo a 64 chilogrammi, gli addetti ai nastri trasportatori hanno meno lavoro da fare, quindi possono fare di più prima di stancarsi.

I muscoli funzionano allo stesso modo. Quando perdi 4 chilogrammi, hai bisogno di meno ossigeno e puoi correre più chilometri.

Austin costringe i suoi atleti a consumare più calorie di quelle a cui sono abituati, come mangiare un gelato prima di andare a letto (non è uno scherzo). Aumentano di peso in un paio di mesi, durante i quali il volume e l'intensità dell'allenamento diminuiscono, e all'inizio della stagione Austin sta semplicemente eliminando le calorie in eccesso dalla loro dieta.

Molti degli atleti di Austin sentono i benefici di portare qualche chilo in più. Alcune persone vedono un aumento della potenza, altre dormono meglio (secondo Austin, questo è il modo migliore per aumentare le prestazioni) e, di conseguenza, gli atleti si preparano a competere con un peso maggiore.

Regola n. 4. Nuota di più

Cosa fanno i bambini quando imparano a nuotare? Nuotano molto. Byrne consiglia agli atleti di mettere da parte una settimana (o due se si ha un livello più alto di forma fisica) e nuotare ogni giorno. Rimarrai stupito dalla rapidità con cui le tue prestazioni migliorano con questa frequenza di allenamento.

“Il nuoto è spesso il punto debole dei triatleti. È uno sport tecnicamente impegnativo che richiede un'alta frequenza e molto allenamento per avere davvero successo, afferma Dixon. “Durante la stagione agonistica è difficile trovare tutto il tempo necessario per ottenere risultati elevati nel nuoto”.

Secondo Byrne, il momento migliore per migliorare le tue abilità natatorie sono i mesi che non sono adatti al ciclismo.

Ma McCrann propone di abbreviare il nuoto in inverno per risparmiare tempo. Per gli atleti con disabilità tecniche (e per chi ha bisogno di più di 2 minuti per nuotare 90 metri), consiglia di fare sessioni individuali con un allenatore, lavorare su ciò che si è appreso per 4-6 settimane, e poi andare avanti alla prossima sessione.

Regola n. 5: vai in palestra

Se il tuo obiettivo è bruciare calorie, puoi fare un allenamento cardio su una macchina ellittica. Non aspettarti che ti aiuti a diventare un buon corridore. Nuoto, ciclismo e corsa sono sempre i migliori allenamenti per i triatleti.

Oltre ai tre allenamenti principali, quali allenamenti offriranno i maggiori benefici ai triatleti? Prova gli sport di forza.

Numerosi studi dimostrano che l'allenamento con i pesi può aiutarti a risparmiare energia durante la corsa e il ciclismo.

Un recente studio in Norvegia ha rilevato che otto settimane di allenamento della forza hanno aumentato le prestazioni dei ciclisti dell'1,4%. E uno studio del 2009 in Brasile ha scoperto che l'allenamento con i pesi pesanti ha migliorato le prestazioni meglio dell'allenamento della forza esplosiva.

"In inverno, puoi aumentare il volume e l'intensità del tuo allenamento di forza senza preoccuparti di come influenzerà la tua forma fisica", afferma il fisioterapista Bryan Hill. "Certo, devi tenere conto che se danneggi qualcosa in palestra, dovrai pagarlo durante la prossima gara".