Come allenarsi in offseason: consigli per i runner

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Dopo la fine della stagione agonistica, c'è il rischio di ibernazione. Ma non affrettarti a mettere le tue scarpe da ginnastica sul soppalco. È meglio avvalersi dei consigli di un allenatore professionista per mantenersi in forma, indipendentemente dalla stagione e dall'esperienza di corsa.

Cosa fare per i principianti

Il compito principale di un corridore alle prime armi è sviluppare la resistenza. Tutti quelli che sono appena saliti sul tapis roulant iniziano con questo. Ma per passare al livello successivo, hai bisogno non solo della regolarità, ma anche di un allenamento speciale per lo sviluppo delle qualità della velocità: intervallo o fartlek. Basta non cercare di lavorare sulla resistenza e sulla velocità allo stesso tempo.

È necessario aumentare la distanza e il ritmo in parallelo, ma separatamente. Se aumenti la distanza, non aggiungere spaziatura. E prova a seguire la regola d'oro di non aumentare il tuo carico di lavoro di oltre il 10% a settimana.

Dave Sheanin Coach presso il D3 Multisport Triathlon Center del Colorado

Per iniziare, includi una corsa a velocità ridotta a settimana nel tuo piano di allenamento per abituare il tuo corpo a correre a una velocità più elevata.

Prova questa opzione:

• 1,5 km di jogging per riscaldarsi;
• 5 intervalli: 1 minuto di corsa veloce + 1–2 minuti di corsa lenta;
• intoppo - 5-10 minuti di jogging.

Questo allenamento durerà circa mezz'ora, di cui solo 5 minuti corri ad alta velocità. Aumenta il tempo di esecuzione ogni settimana variando gli intervalli.

Ad esempio, 10 minuti di corsa veloce saranno dati dal diagramma:

• 2 intervalli: 3 minuti di corsa veloce + 1–2 minuti di corsa lenta;
• 4 intervalli: 1 minuto di corsa veloce + 1-2 minuti di lenta.

Non dimenticare di riscaldarti e rinfrescarti.

Cosa dovrebbero fare i corridori con poca esperienza

In estate hai preso parte alla gara e da allora non riesci a portarti a tornare nei ranghi?

Dopo aver attraversato il tratto di casa, molti hanno difficoltà a tornare sul tapis roulant e fissare i seguenti obiettivi. Certo, vale la pena concedersi un po' di riposo per evitare il burnout. Ma, in modo che l'interruzione non si trascini, usa uno dei suggerimenti di Dave:

• Iscriviti alla prossima gara. Lascia che sia qualcosa di diverso dal precedente: tempo, formato o tipo di traccia. Allora la nuova sfida sarà entusiasmante.
• Modifica il tuo programma di allenamento - giorni e orari. La monotonia porta all'angoscia anche gli atleti più impegnati.
• Trova persone che la pensano allo stesso modo. Unisciti a un club di corsa locale per alimentare l'entusiasmo generale.
• Dimentica di correre per un paio di settimane. Fai un altro sport o semplicemente cammina per lo stesso tempo che hai fatto a correre.
• Cambia le tue priorità. Corri più spesso (fino a sei giorni alla settimana), ma non più di 30 minuti al giorno.

Cosa fanno i corridori esperti

Chi ha già ottenuto grandi risultati nella corsa ha molto da perdere! Ma i corridori esperti sanno che il riposo è importante. È anche importante che i progressi non siano solo veloci, ma anche lenti. Se hai bisogno di un permesso di vacanza, considera che ne hai uno. Prenditi un mese o due per riprenderti.

Alcune persone hanno bisogno di un allenatore non solo per sostenerle durante l'allenamento, ma anche per riposarsi. Fare una pausa sarà benefico per i tuoi muscoli e per ristabilire il tuo equilibrio mentale.

Dave Sheanin Coach presso il D3 Multisport Triathlon Center del Colorado

Se sei troppo dipendente dalla corsa veloce, sposta la tua attenzione. Almeno una volta alla settimana, dimentica la velocità e preparati per un allenamento diverso: forza, funzionalità o flessibilità. Non farà altro che aumentare le prestazioni del tuo tapis roulant nella nuova stagione. Calma il tuo ego e concentrati invece su obiettivi a lungo termine.