Sport dopo i 40 anni: come allenarsi duramente e senza rischi per la salute

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Dopo i 40 non c'è sport? Vera insensatezza. Questo articolo ti mostrerà come rimanere fisicamente attivo quando il tuo corpo non è più lo stesso.

È nella natura umana pensare al futuro. Anche se personalmente sono ancora lontano dai 40, ma a volte mi viene in mente la domanda: potrò allenarmi in palestra, dopo aver scambiato i miei cinquant'anni? E se sì, quali aggiustamenti devono essere apportati al tuo programma di allenamento in modo che gradualmente, ma inevitabilmente, il corpo sfinito non si esaurisca? Andrew Reed è un uomo che pratica con successo lo sport nonostante tutti gli orrori profetizzati alle persone che non hanno rinunciato allo sport in tempo. Ha alcuni suggerimenti.

Puoi mantenere l'intensità dei tuoi allenamenti allungando il tempo tra gli allenamenti

La convinzione diffusa che dopo i 40 anni sia necessario smettere di fare sport si è formata per un motivo. Dalla seconda metà del secolo scorso, i medici affermano che è pericoloso essere amici dello sport negli anni Venti. Il carico sul cuore è troppo alto. In poche parole, dopo aver raggiunto questa età, puoi solo aspettare umilmente la vecchiaia e la morte.

In effetti, non ci sono così tanti atleti professionisti nel mondo over 40, ma tra questa fascia di età ci sono molti esempi di persone che mantengono con successo una corretta attività fisica. C'è chi inizia a fare uso di farmaci ormonali, ma non tutti vogliono seguire questa strada.

Una realizzazione importante per te potrebbe essere il fatto che nella tua anima sei ancora giovane e il problema è solo nel tuo corpo. Ti svegli il giorno dopo l'allenamento, ma ora gli effetti dell'attività sono più forti e più lunghi. In tale stato, non funzionerà più duramente e la soluzione migliore sarebbe ridurre il numero di allenamenti intensi a due o tre a settimana. Inoltre, l'allenamento stesso dovrebbe diventare più delicato. Semplicemente non puoi mantenere lo stesso regime, perché il tuo corpo si sta riprendendo sempre di più.

Recupero

Dopo ogni duro allenamento, indipendentemente dall'età, il corpo ha bisogno di tornare alla normalità, per recuperare. I meccanismi principali qui sono il cibo e il sonno. La maggior parte delle persone si allena la mattina presto prima del lavoro o la sera dopo il lavoro. In entrambi i casi, è importante dare al corpo materiale (cibo) per il recupero dopo l'esercizio. Non morirai se non lo fai, ma nel tempo, un rifornimento di alta qualità del corpo dopo l'allenamento darà i suoi bonus.

Ci sono migliaia di studi che supportano i benefici dei pasti post-allenamento. Cerca di mangiare entro 30 minuti dalla fine della lezione. Non aver paura di includere carboidrati in questi pasti poiché il tuo corpo ha bisogno di ricostituire le sue riserve di energia.

Invecchiando, ti succederà una di queste due cose: o ti rendi conto che le decisioni sbagliate non ti portano a nulla di buono, e che un hamburger mangiato al fast food provoca sensazioni spiacevoli per diversi giorni, o arrivi alla conclusione che il i cubetti sullo stomaco non sono più così importanti come un bicchiere di vino e una cena deliziosa. Solo tu puoi decidere cosa è più giusto per te, ma per gli sport di successo dopo i 40 anni dovrai fare una scelta a favore della prima opzione molto più spesso.

Monitoraggio del tempo, del cibo e del sonno

Il cibo è benzina per il nostro corpo. Maggiore è la qualità del carburante, migliori saranno le prestazioni del motore. Il sonno è mantenimento. Rinunciare a dormire a sufficienza per guardare la TV o stare fuori fino a tardi ha un impatto maggiore su di te di quanto tu possa pensare. Uno dei problemi qui è il lavoro. Spesso le persone anziane svolgono lavori piuttosto seri che richiedono, tra l'altro, lavoro straordinario. E anche bambini. Oppure lavoro e figli.

La maggior parte delle persone non sa affatto come gestire il proprio tempo. Lo trascorrono in modo irrilevante e trascorrono troppo tempo in TV invece di andare a letto presto.

La vita non è mai perfetta e molto spesso dobbiamo cambiare i nostri piani letteralmente in movimento (soprattutto per coloro che hanno figli), ma far fare i conti agli altri con il tuo programma quotidiano è fondamentale.

Ad esempio, tutti gli amici e conoscenti di Andrew sanno per certo che non riceveranno risposta ai loro messaggi da lui dopo le 20:30. A queste ore sono già in corso i preparativi per il giorno successivo. Forse emana qualcosa di peculiare alle persone anziane, ma senza un sonno normale non avrai la forza per un allenamento intenso domani. Per avere abbastanza forza non solo per l'allenamento, ma anche per il lavoro, devi dormire almeno 8 ore.

Un altro punto importante è fare un pisolino durante il giorno. Anche se questo suona ancora più "antiquato", ma per una persona che continua a esercitarsi due volte al giorno, questa pausa è importante. In totale, Andrew dorme 8 ore di notte e 1 ora di giorno.

Equilibrio allenamento

Una volta normalizzati l'alimentazione e il sonno, è necessario bilanciare i periodi intensi e delicati del programma di allenamento.

Andrew's Tough Day include una corsa campestre mattutina di 70 minuti, nonché un allenamento serale (powerlifting e squat con bilanciere) seguito da un allenamento a intervalli di 60 minuti.

La mattina dopo ti sentirai molto stanco, il che significa che questa giornata sarà facile. In questo caso, "leggero" significa solo che il carico in quel giorno è inferiore a quello in una giornata difficile.

Il programma light day prevede una corsa leggera di 40 minuti seguita immediatamente da merenda e riposo. Poi viene l'allenamento della forza con un'enfasi sulla parte superiore del corpo. L'attività serale è una nuotata tranquilla.

La divisione tra giorni difficili e giorni facili è ora più chiara. Una corsa leggera e calma rinfrescherà il corpo dopo un'estenuante corsa campestre. Un allenamento con un focus superiore non è così difficile ed è chiaramente più facile dell'allenamento a intervalli. Il nuoto dà al corpo un esercizio aerobico più leggero, mentre l'acqua fresca ammorbidisce gli effetti dell'esercizio intenso.

Risultato

L'età non è un motivo per smettere di allenarsi intensamente. Hai solo bisogno di avvicinarti all'attività fisica in modo più ponderato. Presta più attenzione al cibo e al sonno per un migliore recupero. Sostituisci i tuoi allenamenti intensi quotidiani alternando giornate dure e leggere. Puoi farlo dopo i 40 se lo fai con saggezza.