Come mangiare per le donne dopo i 40 anni per mantenere peso e salute

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Regole alimentari per aiutarti a rimanere magro, energico e in salute.

1. Mangia cibi ricchi di proteine

I benefici in termini di peso delle proteine per le donne di mezza età e anziane sono supportati dalla ricerca. In un esperimento del 2011, le donne hanno perso più grasso e guadagnato più massa muscolare in 16 settimane di una dieta ricca di proteine (30% delle calorie giornaliere da proteine) rispetto alle donne con una dieta a basso contenuto proteico.

Le proteine della dieta aumentano il metabolismo e danno una sensazione di pienezza. Ciò significa che puoi perdere peso o mantenere il peso senza provare fame costante.

Inoltre, il consumo di più proteine è associato a una minore perdita muscolare con l'età. Questo è un fattore chiave che aiuta a proteggere il corpo dal metabolismo lento e persino ad aumentare la massa muscolare con l'allenamento della forza.

Ogni pasto o spuntino dovrebbe contenere cibi ricchi di proteine: pollo, pesce, manzo, tofu, uova, legumi, latte, ricotta, yogurt naturale. Molte donne scelgono di mangiare cibi ad alto contenuto proteico per cena o colazione. Tuttavia, questa distribuzione spesso non consente di consumare la giusta quantità di proteine al giorno.

Cerca di aggiungere proteine a ogni pasto. Mangia uova strapazzate o strapazzate a colazione, ricotta e yogurt per spuntini, insalate di salmone, pollo e tofu a pranzo e carne o legumi a cena.

2. Aggiungi più calcio

Le diete ricche di calcio prevengono il rischio di malattie scheletriche legate all'età come l'osteoporosi e aiutano a ridurre il peso e la vita.

Le ossa vengono costantemente distrutte e ricostruite durante il processo di rimodellamento. Fino all'età di 30 anni, ciò si verifica approssimativamente allo stesso ritmo, ma dopo questa pietra miliare, il tasso di distruzione inizia a superare leggermente il recupero.

Il calcio aiuta a sostenere la riparazione ossea e a ridurre il rischio di rottura dell'osso. Ciò è particolarmente importante per le donne in postmenopausa, poiché l'abbassamento dei livelli di estrogeni rallenta l'assorbimento del calcio.

Secondo il Ministero della Salute, gli adulti hanno bisogno di consumare 1.000 mg di calcio al giorno. Questa quantità è contenuta in 100 g di formaggio a pasta dura, 800 ml di latte o kefir. Anche alcune noci e semi (mandorle, sesamo, pistacchi, semi di girasole), pesce e frutti di mare (sardine, granchi, gamberetti), legumi (fagioli, fagioli) sono ricchi di calcio.

Tuttavia, il calcio da solo non è sufficiente, poiché per la sua assimilazione è necessaria la vitamina D. Le fonti migliori sono l'aringa, il salmone, lo sgombro, il fegato di merluzzo, l'olio di pesce, i tuorli d'uovo. Si trova in quantità minori nel fegato di pollo, maiale e manzo, panna acida e burro.

Inoltre, la vitamina D viene sintetizzata nella pelle umana quando esposta alla luce solare. Pertanto, cerca di stare al sole più spesso.

3. Prendi abbastanza grasso

Il grasso contiene più calorie delle proteine e dei carboidrati, ma riduce la fame e questo influisce notevolmente sulle dimensioni delle porzioni. Molti studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.

Inoltre, i grassi sono essenziali per il mantenimento della salute. Se hai la pelle secca, problemi articolari, diminuzione della concentrazione e umore depresso, vale la pena controllare se stai consumando abbastanza grassi.

È diffusa la convinzione che i grassi saturi minaccino la salute cardiovascolare. Tuttavia, un recente studio condotto da scienziati norvegesi ha scoperto che una dieta ricca di grassi, metà dei quali satura, non aumentava il rischio di malattie cardiache e portava alla perdita di peso.

Il tipo di grasso non è così importante. Molto più importante è la qualità dei prodotti da cui li ottieni.

Scegli burro, latticini grassi e strutto, evita dolciumi economici e fast food: contengono grassi trans (oli vegetali idrogenati che non sono salutari).

Anche nella tua dieta dovrebbero essere i grassi insaturi omega-3 e omega-6 da pesce e oli vegetali. Gli acidi grassi insaturi Omega-3 proteggono il cuoio capelluto dalla secchezza, mantengono la salute follicolare e prevengono la caduta dei capelli e mantengono sani gli occhi e il sistema cardiovascolare.

Inoltre, gli acidi grassi omega-3 sono utili per la perdita di peso. In uno studio di Samantha L. Logan, il metabolismo di base dei partecipanti è aumentato del 14% e l'ossidazione dei grassi del 19% in 12 settimane di integrazione con olio di pesce.

A differenza degli acidi grassi omega-6, che si trovano in quantità elevate negli oli vegetali, il contenuto di omega-3 negli oli, nelle noci e nei semi (diversi dai semi di lino) è piuttosto scarso. Pertanto, ottenere il minimo giornaliero richiesto di 1,1 mg di omega-3 è piuttosto difficile se si mangia raramente pesce.

Includi salmone, sgombro, tonno e olio di pesce nella tua dieta. Forniscono all'organismo i più importanti acidi polinsaturi omega-3: acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Noci, semi di chia, semi di lino e semi di canapa sono tutte fonti di acido alfa linolenico, che nel tuo corpo si convertirà in EPA e DHA. Tuttavia, questo processo non è molto efficace, quindi dovresti integrare le fonti di grassi vegetali con olio di pesce.

Cerca di includere grassi sani in ogni pasto o spuntino.

Possono essere due cucchiaini di olio extra vergine di oliva, due cucchiai di noci o semi, mezzo avocado.

4. Mangia più fibre e meno zucchero

I carboidrati sono essenziali per il corpo, ma è necessario selezionare le giuste fonti di carboidrati per mantenere il peso e la salute. È meglio assumere i carboidrati da cibi ricchi di fibre come cereali, verdure e frutta.

La fibra riduce il colesterolo cattivo, il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 e aiuta a controllare il peso.

Allo stesso tempo, è auspicabile ridurre il consumo di alimenti trasformati: zucchero, bevande zuccherate, prodotti da forno, pane bianco, riso e pasta. Questi alimenti contengono molte più calorie di frutta e verdura, ma meno vitamine e minerali. Inoltre, hanno un alto indice glicemico e picchi di zucchero nel sangue dopo averli consumati aumentano il rischio di diabete di tipo 2.

5. Trova la tua porzione

Il metabolismo diminuisce con l'età, rendendo più difficile mantenere il peso con lo stesso apporto calorico. Puoi accelerare il metabolismo aggiungendo più attività o riducendo le dimensioni delle porzioni.

Tenere d'occhio la propria sazietà è un fattore importante che ti permetterà di mangiare esattamente quanto ti serve. Cerca di mangiare senza stimoli esterni come la TV, la conversazione o la guida. Monitora le tue sensazioni e smetti di mangiare non appena ti senti pieno.

Dovrai liberarti dell'abitudine di mangiare tutto ciò che è nel piatto, imparato dall'asilo.

Cerca di capire la tua parte. Conduci un esperimento: metti molto cibo su un piatto, pesane la quantità e mangia consapevolmente, masticando bene e tenendo traccia dei tuoi sentimenti. Quindi pesa ciò che resta per scoprire la differenza.

Acquista un contenitore delle dimensioni giuste e usalo per determinare la dimensione della porzione. Tieni presente che il pasto dovrebbe essere completo.

6. Prepara pasti integrali

Le norme del Ministero della Salute prescrivono che le donne consumino al giorno:

• 58-87 g di proteine;
• 60-102 g di grasso;
• 257-586 g di carboidrati (50-60% delle calorie giornaliere).

Se prendi i valori più bassi di questa scala, ottieni 1.800 kcal al giorno. Tuttavia, le norme non indicano l'età e la quantità di attività fisica, quindi questi valori non possono essere considerati universali. Ad esempio, se una donna di 40 anni non si allena molto, potrebbe aver bisogno di 1.500 calorie al giorno per mantenere il suo peso.

Puoi navigare secondo le norme della US National Academy:

• 10–35% di proteine;
• 20-35% di grassi;
• 45-65% di carboidrati.

Puoi calcolare le tue norme BJU come segue:

• Scopri il tuo apporto calorico giornaliero utilizzando formule o utilizzando un calcolatore online.
• Calcola quante calorie dovrebbero essere in proteine, grassi e carboidrati. Valori medi: 22,5% di proteine, 27,5% di grassi, 50% di carboidrati.
• Calcola la quantità di proteine, grassi e carboidrati: 1 g di proteine - 4, 1 kcal, 1 g di carboidrati - 4, 1 kcal, 1 g di grassi - 9 kcal.

Se non vuoi contare i grammi e le calorie, prova a dividere il piatto in tre parti. Riempi metà con verdure: cavoli, carote, broccoli, peperoni, zucchine, melanzane e altre verdure oltre alle patate. Lasciare un quarto per cibi ad alto contenuto proteico e un quarto per patate, pasta e altri contorni. Aggiungi un paio di cucchiaini di grassi sani e fai uno spuntino con latticini e frutta durante il giorno.