Come tornare ad allenarsi dopo una lunga pausa

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Tornare ad allenarsi dopo una lunga pausa è sempre difficile. Il corpo a malincuore e con uno scricchiolio reagisce al carico, geme e resiste, e cerchiamo di colmare tutti i vuoti al primissimo allenamento, che finalmente dimostrano al nostro corpo che tornare in palestra è una pessima idea. Oggi parliamo di come riprendere correttamente le lezioni, risvegliando gradualmente alla vita i meccanismi del sonno.;)

Quindi hai deciso di tornare ad allenarti dopo una lunga pausa. Ora, per non abbatterti e non rinunciare a questa impresa, hai bisogno di un piano che ti aiuti ad adattarti fisicamente e mentalmente!

Walter Thompson, specialista in terapia fisica presso l'Università della Georgia, ha studiato cosa succede al corpo durante una pausa e cosa aspettarsi quando si decide di ricominciare ad allenarsi. La buona notizia è che puoi comunque tornare al tuo livello precedente e diventare più forte, più veloce e più duraturo. La cosa principale è farlo bene per evitare lesioni.

La cessazione dell'allenamento o l'uso di carichi che non sono in grado di mantenere il livello raggiunto porta al deadaptation, un processo che è l'opposto dell'adattamento.

Deadaptation è una notevole capacità del corpo di utilizzare le risorse rilasciate in altri sistemi del corpo. Cioè, le risorse vengono portate da dove non vengono più utilizzate, a dove il materiale da costruzione è più necessario.

In che modo la pausa ha influito sulla tua forma fisica

Durante l'esercizio, si verificano cambiamenti in molti sistemi corporei. Se decidiamo di fermarci, il nostro corpo ritorna gradualmente quasi al suo stato originale. Innanzitutto diminuisce la quantità di sangue, che di solito aumenta se ci si allena costantemente. Ma questo è tutt'altro che l'unico indicatore. Ad esempio, nei corridori, dopo solo due settimane di pausa, il VO2 max diminuisce e la mancanza di respiro compare prima del solito.

Se prendi studenti di un'università sportiva e prescrivi loro un riposo a letto di 9 giorni, il VO2 max diminuirà del 21%, la frequenza cardiaca diminuirà del 10%. Sono sufficienti 10 giorni di formazione standard perché questi indicatori tornino alla normalità.

Il VO2 max misura la capacità del corpo di assorbire e metabolizzare l'ossigeno. Questo indicatore è fondamentale nella medicina dello sport. Con il suo aiuto, vengono valutate le capacità dell'atleta e le prospettive per i suoi progressi.

Certo, se sei un atleta e pratichi sport da molti anni, anche dopo una pausa di tre mesi, la tua condizione fisica sarà comunque molto migliore di quella della persona media. Ma questo ancora non significa che puoi raggiungere nuove vette semplicemente alzandoti dal divano e correndo una croce.

Il tuo livello di forza non scende così velocemente. Dopo un mese, la maggior parte delle tue abilità verrà conservata. Tra un anno ne rimarrà circa la metà. I nuovi capillari, che sono apparsi per fornire meglio ossigeno ai tuoi muscoli, rimarranno con te, il cuore sarà forte e il volume dei polmoni sarà più grande e funzioneranno in modo più produttivo rispetto a una persona che non ha giocato gli sport.

Non esistono formule che ti permettano di calcolare con precisione quanto hai perso e quanto tempo ci vorrà per recuperare, ma esistono ricerche sulla base delle quali puoi stimare almeno il quadro generale.

• Se la tua pausa durava diverse settimane, il tuo sistema respiratorio e cardiovascolare perderà alcuni punti, mentre la tua forza rimarrà invariata.
• Se la pausa fosse di un anno, ma prima eri in buona forma fisica, i carichi cardio ti saranno dati del 15% più difficili, le caratteristiche di potenza diminuiranno di almeno la metà.
• Se la tua pausa fosse misurata in annimolto probabilmente dovrai ricominciare da zero. Ma farai progressi più velocemente delle persone che non praticavano affatto sport.

Il nuovo piano di allenamento dipenderà dal motivo per cui hai smesso e da cosa è successo al tuo corpo durante questo periodo.

Se devi interrompere a causa di un infortunio, devi essere sicuro di esserti completamente ripreso. Pertanto, devi assolutamente visitare un medico. Un fisioterapista sarà in grado di parlarti delle condizioni generali dei tuoi muscoli, evidenziare squilibri e identificare i punti deboli.

Se è stata presa una pausa a causa della comparsa di un bambino in famiglia o di un programma di lavoro intenso (hai dedicato tutto il tempo a un nuovo progetto), devi capire come puoi trovare il tempo per dormire e nutrirti adeguatamente in modo che psicologico e problemi fisici non si presentano in futuro.

Tasso di recupero

Se la tua pausa è stata solo di poche settimane (vacanze o ferie), ti basteranno un paio di allenamenti leggeri per recuperare e sarai di nuovo in forma.

Ma cosa succede se non ti eserciti per un anno o più? Se sei stato in palestra, Thompson ti consiglia di iniziare prendendo metà o un terzo del peso che hai preso un anno fa, e poi provare i tuoi chili standard poche settimane dopo. Il recupero di solito richiede 1-2 mesi.

Per gli sport che richiedono resistenza (corsa, ciclismo, triathlon, ecc.), sarà necessario ridurre anche l'intensità. In questo caso, Thompson consiglia di iniziare con lunghe passeggiate, per poi passare al jogging a intervalli con pause oa fare jogging a un ritmo molto lento. La distanza in questo caso non ha importanza.

Se dopo due mesi non sei tornato alla tua forma precedente, allora devi rivedere il programma di allenamento o, ancora meglio, trovare un buon allenatore che lo componga per te, basandosi sulle tue condizioni fisiche e capacità.

Cosa fare se devi fare un'altra pausa

Molte cose accadono nella vita e non possiamo garantire che non faremo mai più una pausa così lunga. La regola principale è non rinunciare completamente all'attività fisica. Lascia che sia camminare o fare esercizi leggeri per 10-15 minuti al giorno, ma dovrebbero assolutamente essere nel tuo programma!

Fortunatamente, ora puoi trovare video di un numero enorme di allenamenti brevi, sia di forza che a intervalli. E se riesci a organizzare da solo questi mini-allenamenti, allora sarà molto più facile per te tornare alla tua forma fisica precedente. E l'adattamento psicologico sarà più facile che rinunciare completamente allo sport.

Con un allenamento pari al 25-30% del precedente, sarai in grado di mantenere la tua forma per due o tre mesi.

Il tempo medio di adattamento dopo una ridotta attività fisica (sei andato via e non hai avuto l'opportunità di allenarti completamente) è di 2 settimane.