2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Se decidi di recuperare rapidamente la tua forma dopo una lunga pausa, c'è il rischio di infortunio e di dimenticare l'allenamento per molto tempo. Scopri come ritrovare gradualmente la tua forma e da dove cominciare in palestra se non ci sei da tanto tempo.
Quindi, hai perso le lezioni di ginnastica per molto tempo, e finalmente sei tornato e vuoi ritrovare rapidamente la tua forma precedente. Si è tentati di ricominciare da dove ci si è fermati l'ultima volta, cioè riprendere i soliti carichi.
Non cedere alla tentazione: dopo una lunga assenza, un forte stress può provocare infortuni o una stanchezza e un dolore muscolare tale da non costringerti più a tornare in palestra.
Ecco cosa ha da dire Lyle McDonald, l'autore del blog, sul ritorno in palestra:
Inizia a recuperare lentamente la tua forma precedente. Il recupero graduale dà al corpo il tempo necessario per adattarsi all'allenamento. In questo momento, i tessuti connettivi vengono rafforzati e il potenziale di lavoro del corpo viene ripristinato.
E qui ci sono consigli più dettagliati per coloro che vogliono riacquistare la forma e non farsi male.
Aspettative moderate
Prima di tutto, modera le tue aspettative: non sarai in grado di esercitarti così bene ed efficacemente come prima della pausa forzata.
Meno ti aspetti, meno frustrante sarà quando non riuscirai a sollevare il tuo peso abituale o ti strozzerai sul tapis roulant. E meno è frustrante, più è probabile che tu venga di nuovo in palestra.
Determina il tuo periodo di recupero
Il periodo di recupero dipende da quanto hai perso. Se non ti registri in palestra da 5-7 giorni, la perdita di massa muscolare sarà trascurabile. Ma se non cammini per circa due settimane, il periodo di recupero sarà molto più lungo.
In generale, puoi impostare una regola per te stesso in caso di lunga assenza:
Il periodo di recupero dovrebbe essere il doppio del tempo senza allenamento.
Cioè, se l'assenza è durata per due settimane, ripristinerai gradualmente la solita intensità dell'allenamento durante il mese.
Esercitati come se fossi un principiante
Per non turbarti troppo, ricorda: i tuoi progressi saranno molto più evidenti e i tuoi progressi saranno più veloci di quelli dei veri principianti.
Ridurre l'intensità
Aumenta il 50-60% di quello che potevi prima della pausa. Aumenta gradualmente l'intensità dei tuoi allenamenti in modo da non avvertire forti dolori muscolari.
Non fare l'intero programma
Scegli alcuni esercizi (idealmente una serie di squat, stacchi da terra e presse) ed esegui solo una serie nella prima settimana.
Dopo l'infortunio
Concedi al tuo corpo tutto il tempo per recuperare prima di iniziare l'allenamento dopo un infortunio. Come fai a sapere quando sei pronto per tornare? L'allenatore Lyle MacDonald ha detto:
Aspetta finché non sei sicuro che l'infortunio sia passato. E poi aspetta un'altra settimana.
Lyle consiglia di eseguire una serie di ogni esercizio, che consente di riparare i muscoli danneggiati in modo delicato e indolore.
Ad esempio, se ti fanno male le spalle, esegui una serie di distensioni su panca. La prossima volta, prova una serie di distensioni per le spalle e vedi come ti senti se vale la pena continuare o se è troppo presto.
Con un tale sistema, saprai quali esercizi e quante serie possono esacerbare l'infortunio e sarai in grado di personalizzare i tuoi allenamenti in modo da non farti del male.
Segui queste linee guida e ricorda: il recupero da una lunga assenza dalla palestra è una maratona, non uno sprint.
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