Come tornare in vita in 3 giorni dopo una settimana difficile

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Attenersi a questa routine per affrontare la stanchezza e la privazione del sonno.

Giorno 1. Sabato

Vai a letto entro le 23:00 di venerdì. Sì, la tentazione di sedersi fino a tarda notte a guardare programmi TV o uscire da qualche parte con gli amici sarà grande, ma devi recuperare.

A che ora alzarsi

Verso le 10. Se prima sei andato a letto alle 23:00 o prima, usciranno almeno 11 ore di buon riposo. E questo è buono. La ricerca ha dimostrato che ci vuole quattro volte tanto per recuperare ogni ora di sonno persa.

Come mangiare

• Ricordati di bere acqua se hai sete. Anche una lieve disidratazione può influenzare l'umore e farti sentire stanco.
• Non esagerare con l'alcol. Influisce sulla qualità del sonno. Quindi è meglio limitarsi a un bicchiere di alcol debole o non bere affatto.
• Non seguire una dieta particolare. La nutrizionista Lea Groppo della Stanford University consiglia di aggiungere più verdure fresche al menu.

Cose da fare

• Non controllare le e-mail di lavoro e la messaggistica istantanea. Hai un giorno libero, quindi usalo per ridurre lo stress e ripristinare le risorse, comprese quelle emotive. La ricerca mostra che disconnettersi completamente dal lavoro può aiutarti a recuperare più velocemente.
• Vai a fare sport. Questo potrebbe essere un allenamento per la forza, cardio, yoga o anche solo una passeggiata. L'attività fisica ti darà energia e ti aiuterà ad addormentarti più velocemente. È vero, è meglio astenersi da esercizi vigorosi un'ora prima di andare a letto.
• Metti in ordine la tua camera da letto. Cambia la biancheria da letto (questo dovrebbe essere fatto ogni 7-10 giorni), passa l'aspirapolvere su tappeti e tende. La polvere può causare sonno agitato, prurito al naso, mal di gola.

A che ora andare a letto

Ancora non più tardi delle 23:00. Ma questa volta dormirai un po' meno - 9-10 ore. Ciò è necessario per riportare gradualmente il corpo a un ritmo di lavoro.

Giorno 2. Domenica

A che ora alzarsi

Verso le 8:00. Da due notti dormi in media 10 ore, ti senti riposato e potresti pensare di essere già tornato in sé, ma non fermarti qui.

Come mangiare

• Continua a mangiare le verdure. Scegli cibi naturali con ingredienti non trasformati: pane e pasta integrali, riso integrale, cereali, legumi, pesce, carne e olio non raffinato. Evita i dolci.
• Attenzione alle bevande contenenti caffeina: caffè, tè nero e verde, bevande energetiche. Meglio limitarsi a 1-2 tazze, e fino alle 14:00, per poi passare alle tisane.
• Mangia cibi che aiutano a combattere la fatica: frutta, noci, cereali, carne secca, hummus.

Cose da fare

• Resisti alla tentazione di fare un pisolino. Dormire durante il giorno può disturbare i ritmi circadiani e impedirti di andare a letto la sera. Rachel Salas, neurologa del Johns Hopkins Hospital, consiglia: se vuoi ancora fare un pisolino, fallo prima delle 15:00 e non più di 20-30 minuti.
• Fai yoga o stretching. Un esercizio delicato e piacevole può aiutarti a rilassarti, alleviare lo stress, alleviare l'ansia e preparare il tuo corpo al sonno.

A che ora andare a letto

Alle 23:00. Dedica 15-60 minuti al tuo rituale serale: doccia, stretching, pulizia, lettura, pianificazione del domani. Questo ti aiuterà a calmarti e ad addormentarti.

Giorno 3. Lunedì

A che ora alzarsi

Alle 6 o alle 7 del mattino, a seconda di quanto hai bisogno di andare al lavoro. In entrambi i casi, sarai in grado di ottenere le 7-8 ore di sonno consigliate. Alzati subito, non impostare la sveglia. Tutti questi "beh, altri 5 minuti" non ti aiutano a riposare, ma ti espongono solo allo stress, perché un ciclo di sonno completo dura molto più a lungo.

Come mangiare

• Non saltare i pasti. Cerca di mantenerli nutrienti, vari e nutrienti. Evita il cibo spazzatura quando possibile.
• Scegli un pasto leggero per pranzo e cerca di non mangiare troppo. Altrimenti, ti sentirai più stanco la sera.

Cose da fare

• A metà giornata, cerca di trovare il tempo per una passeggiata o un esercizio. Questo aiuterà il cervello stanco del lavoro mentale a riavviarsi.
• Se devi scegliere tra dormire e andare in palestra, dai la preferenza al primo. Se dormi bene, domani avrai più energia per lo sport.

A che ora andare a letto

Alle 23:00 o prima. Questo è il momento ottimale per la maggior parte delle persone: è per questo periodo che i nostri ritmi circadiani si acuiscono. Il tuo compito è quello di fornirti 7-8 ore di sonno complete. Cerca di non usare i gadget un'ora prima di andare a letto.

Giorni rimanenti della settimana

Non rinunciare alle buone abitudini che hai preso nel weekend:

• andare a letto prima di mezzanotte e dormire almeno 7 ore al giorno;
• mangiare vario e nutriente, scegliere prodotti naturali;
• cerca di inserire l'attività fisica nel tuo programma;
• non lasciarti trasportare dall'alcol e dai dolci.

Cerca di organizzare saggiamente le tue attività durante il giorno in modo da non dover più sacrificare il sonno. Ecco alcuni segnali che indicano che stai dormendo a sufficienza:

• al mattino ti alzi facilmente, ea volte anche senza sveglia;
• non ti senti stanco durante il giorno;
• Dormi tanto nei fine settimana quanto nei giorni feriali.

Se hai ancora difficoltà a dormire, ti svegli nel cuore della notte o al mattino presto, russi, hai incubi, ansia o sindrome delle gambe senza riposo, assicurati di consultare il medico.