L'equazione del progresso: come allenarsi per ottenere risultati

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Molte persone credono che per progredire nello sport sia sufficiente aumentare il carico e mangiare bene. In effetti, l'equazione del progresso è un po' più complessa dell'esercizio + dieta.

Perché c'è un carico, ma nessun progresso?

Molte persone si dedicano letteralmente all'allenamento, aumentando rapidamente il carico. All'inizio ci sono pochi progressi, ma poi si ferma. Quindi la persona inizia ad allenarsi ancora più duramente, ma nemmeno questo aiuta: i progressi si sono congelati.

Questo è un errore comune che le persone commettono quando pensano che l'equazione del progresso nello sport sia simile a questa:

progresso = allenamento + riposo

In effetti, l'equazione è simile a questa:

progresso = allenamento × riposo

C'è una vecchia barzelletta sul corridore che lo dimostra perfettamente. Un giorno, un corridore è andato da un famoso allenatore e gli ha chiesto quanto tempo ci vuole per allenarsi per diventare un atleta di livello mondiale. L'allenatore ha risposto: "Se corri cinque volte a settimana, salirai a livello mondiale tra 10 anni". Poi il corridore ha chiesto quanti anni ci vorrebbe se si allenasse il doppio. "Vent'anni", ha risposto l'allenatore.

Ma è importante ricordare che il riposo non è solo una mancanza di allenamento.

In cosa consiste il giusto riposo?

Il riposo include necessariamente un sonno di qualità di otto ore e una corretta alimentazione con una quantità sufficiente di proteine, grassi e carboidrati.

Se fai tutto bene - mangia cibo sano e dormi otto ore ogni notte - la nostra equazione avrà un riposo uguale a uno. Se una delle componenti di rest viene violata, il suo valore diminuisce: rest <1.

Immaginiamo due scenari:

1. L'atleta dorme otto ore ogni notte, mangia bene, si allena con saggezza. In questo caso, l'equazione sarà simile a questa:

progresso = allenamento × 1

2. L'atleta sceglie cibi malsani e dorme solo sei ore. Nella nostra equazione, sarà simile a questo:

progresso = allenamento × 0,5

Come puoi vedere, senza riposare a sufficienza, devi fare il doppio dello sforzo per ottenere gli stessi risultati. Molti atleti che sono bloccati allo stesso livello hanno effettivamente bisogno di ridurre il carico per adeguarsi ai loro metodi di recupero. In questo caso, il corpo avrà il tempo di riprendersi e diventare più forte entro il prossimo allenamento.

Abbiamo capito la seconda parte dell'equazione. Ma la prima parte - l'allenamento - non è così facile come sembra.

In cosa consiste il moltiplicatore di formazione?

Se hai problemi con la meccanica del corpo, ad esempio una colonna vertebrale toracica tesa, non sarai in grado di aumentare il carico senza danni alla tua salute. Pertanto, anche la parte "allenamento" dell'equazione deve essere scomposta in due componenti: lavorare sui problemi del tuo corpo e la parte della forza. Di conseguenza, la nostra equazione sarà simile a questa:

progresso = (lavoro sui problemi + parte di forza) × riposo

Analizziamo perché devi lavorare sui tuoi problemi, usando l'esempio di un'auto. Immagina che il tuo corpo sia una macchina da corsa. Se hai già più di 30 anni, ha un elevato chilometraggio, in alcuni punti è ammaccato, le ruote spesso si guastano, alcune parti sono allentate e tutto ciò interferisce con l'aumento della velocità.

Per rendere la tua auto più veloce, cambi il motore con uno più potente, senza prestare attenzione allo stato di altre parti e meccanismi. D'accordo sul fatto che con tale operazione, l'auto ha tutte le possibilità di non resistere alla nuova velocità e di cadere a pezzi proprio in pista.

La maggior parte delle persone cerca di migliorare significativamente le proprie prestazioni di forza senza pensare se il proprio corpo è in grado di gestire il nuovo stress.

Per non cadere a pezzi in uno dei tuoi allenamenti, prima devi condurre un "controllo" - per scoprire cosa c'è che non va nel tuo corpo, cosa ti impedisce di migliorare i tuoi risultati.

Come lavorare sui tuoi problemi

Mettiti alla prova con i test FMS. Forse ti manca lo stretching, alcune articolazioni sono rigide, ci sono disturbi della postura che ti impediscono di eseguire esercizi con la tecnica corretta, o muscoli del core non sufficientemente forti.

All'inizio di ogni allenamento, fai esercizi per correggere i tuoi problemi. Ad esempio, se hai intenzione di squat o stacco e non hai abbastanza mobilità nell'articolazione dell'anca, includi esercizi di apertura dell'anca nel riscaldamento.

Oltre ad allenarti per aiutarti a risolvere i tuoi problemi muscoloscheletrici, prova a riscaldarti prima di allenarti. Puoi fare esercizi leggeri come salti sopra la testa, saltare la corda o esercizi ginnici più avanzati come una ruota o camminare con le mani. Dopodiché, il tuo corpo sarà riscaldato e pronto per l'azione.

Sì, tale formazione richiederà più tempo da parte tua, perché devi dedicarlo all'elaborazione di aree problematiche, ma alla fine accelererai i tuoi progressi e salverai la tua salute.