Corsa dimagrante: come allenarsi e mangiare per ottenere risultati

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Il cardio a digiuno calmo non è la strategia più efficace.

La corsa aiuta davvero a perdere peso?

Aiuta, ed è un fatto provato. Per un anno di corsa tranquilla di mezz'ora quattro volte a settimana, puoi perdere circa 3,3 kg senza diete.

Inoltre, fare jogging aiuta a perdere peso e mantenere il peso meglio che camminare e fare esercizio su una cyclette (quest'ultimo è vero per le persone in sovrappeso e obese).

Ma nonostante la comprovata efficacia, anche l'esercizio fisico regolare può lasciarti senza risultati se non prendi in considerazione alcuni fattori importanti. Di seguito parleremo di come correre per perdere peso di sicuro.

Se hai problemi al sistema cardiovascolare o muscolo-scheletrico, o se sei molto sovrappeso o obeso, consulta il tuo medico prima di iniziare l'esercizio.

Come fare jogging per perdere peso

Inizia gradualmente

Se l'ultima volta che hai corso è stato diversi anni fa, non dovresti affrettarti. I tuoi compiti principali: abituare gradualmente il corpo all'attività fisica, mantenere la salute e il desiderio di correre.

Nei primi allenamenti, alterna la corsa leggera con la camminata veloce. Ad esempio, corri per tre minuti, poi cammina per i successivi due minuti e torna a correre.

Ripeti questa serie di cinque minuti sei volte per un meraviglioso allenamento di mezz'ora che stancherà qualsiasi principiante. Man mano che ti abitui, riduci il tempo di camminata finché non puoi correre senza fermarti per 30 minuti.

Dopodiché, congratulati con te stesso per una piccola vittoria, ma non rilassarti.

Aumenta l'intensità

La corsa, per quanto possa sembrare difficile all'inizio, non consuma tutte le calorie che vorremmo. Ad esempio, 30 minuti di corsa a una velocità di 8 km/h bruciano solo circa 290 kcal per una persona che pesa 70 kg.

Il consumo di energia aumenta con la velocità. La stessa persona per mezz'ora di corsa a una velocità di 10 km / h ha già speso 360 kcal e se accelera a 12 km / h - circa 450 kcal.

La Cochrane Research Review ha affermato che l'esercizio intenso ha aumentato i risultati di perdita di peso di 1,5 kg all'anno rispetto all'esercizio più rilassato. Quindi ha senso sforzarsi un po 'di più nei tuoi allenamenti.

Stabilisci un obiettivo per chiudere un chilometro di corsa un po' più velocemente e vedere come ciò influisce sul tuo benessere. Se tutto è andato bene, prova a correre un po' di più alla velocità che hai scelto la prossima volta.

Puoi anche aumentare gradualmente il tuo tempo di corsa - questo avrà anche un buon effetto sul tuo consumo di energia.

Alterna la corsa silenziosa con HIIT e sprint

Esistono diversi metodi di allenamento per la corsa efficaci per perdere peso:

• Corse lunghe e silenzioseallo stesso ritmo. Di norma, durano 30-60 minuti e per tutto questo tempo lavori a una frequenza cardiaca bassa di circa 130-140 battiti al minuto.
• Allenamento a intervalli ad alta intensità(HIIT). Si tratta di un metodo in cui brevi intervalli di corsa ad alto ritmo si alternano a periodi di recupero più rilassati. Ad esempio, quando corri per un minuto a una frequenza cardiaca del 90% del massimo (circa 170 battiti al minuto), quindi 30 secondi - al 60% del massimo (114 battiti / minuto), e ripeti questo per 15- 20 minuti.
• Sprint a intervalli(È). Questo è quando dai il meglio di te per un breve periodo e poi ti riposi. Ad esempio, corri con tutte le tue forze per 30 secondi, poi riposa per 4 minuti e ripeti più volte.

Ci sono alcune prove che l'allenamento a intervalli è più adatto per la perdita di peso rispetto al cardio lungo e silenzioso. In uno studio, 20 uomini e donne hanno corso tranquillamente per 30-60 minuti tre volte a settimana o hanno eseguito 4-6 sprint di 30 secondi ciascuno.

Dopo sei settimane, il gruppo sprint ha perso il 12,6% di grasso corporeo, mentre il gruppo cardio tranquillo ha perso solo il 5,8%.

La stessa cosa è stata notata in altri tre esperimenti, che hanno coinvolto 23 e 49 giovani donne sane: in 6 e 15 settimane di allenamento, l'allenamento a intervalli intenso ha aiutato a perdere significativamente più grasso rispetto al cardio lungo calmo.

Ma una meta-analisi di 31 articoli scientifici non ha confermato i vantaggi dell'HIIT e degli sprint rispetto al cardio calmo. Gli scienziati hanno concluso che entrambe le opzioni sono buone, ma la differenza tra loro è trascurabile.

In un'altra revisione, 13 studi hanno scoperto che sia il jogging tranquillo che gli intervalli ad alta intensità hanno aiutato le persone in sovrappeso a perdere circa 8 libbre di grasso corporeo in eccesso. È vero, è stato notato che gli intervalli impiegano il 40% in meno di tempo.

Quindi non vale assolutamente la pena fare assolutamente tutte le sessioni di allenamento a intervalli. Inoltre, consumano abbastanza energia per il corpo e richiedono molto tempo per riprendersi.

Ma, date le buone prospettive di perdere peso, non devi nemmeno rinunciarvi. Inoltre, HIIT pompa perfettamente la resistenza. E più a lungo puoi correre, più calorie bruci.

Fai 1-2 allenamenti di corsa a intervalli a settimana combinati con esercizi cardio delicati a lungo termine.

Un esempio di sprint a intervalli di 60 minuti:

• Riscaldamento: 20 minuti di corsa a passo calmo.
• Sprint: 1 minuto di corsa al massimo sforzo, 2 minuti di camminata veloce per il recupero. Ripetere 8 volte.
• Raffreddamento: 15 minuti di corsa tranquilla.

Esempio di HIIT per 20 minuti:

• Riscaldamento: 5 minuti di corsa a passo calmo
• Intervalli: Corri 9 su 10, poi corri leggermente per 90 secondi. Ripetere 4-6 volte.
• Defaticamento: jogging leggero per 5 minuti.

Regola il tempo e l'intensità in base alle tue capacità e sensazioni fisiche. Monitora le tue condizioni: se non ti senti bene, interrompi l'allenamento.

Aggiungi esercizi di forza

Nonostante tutti i suoi benefici, la corsa non aumenterà la massa muscolare. E se, oltre all'esercizio, riduci il numero di calorie nella dieta, è improbabile che aiuti a preservare i muscoli.

L'allenamento della forza è riconosciuto come la migliore strategia per proteggersi dalla perdita muscolare. In un esperimento che ha coinvolto 60 donne, hanno scoperto che la dieta, combinata con l'allenamento della forza, consente di mantenere e anche aumentare leggermente la massa muscolare. Il cardio silenzioso, d'altra parte, riduce significativamente la quantità di muscoli.

In un altro esperimento, le donne che hanno fatto allenamento per la forza oltre al cardio a intervalli hanno perso in media 1,3 kg di grasso e hanno aumentato la massa muscolare. Ma quelli che hanno fatto cardio lungo e calmo senza forza, non hanno perso grasso e non hanno accumulato muscoli.

Il mantenimento dei muscoli è importante non solo per l'aspetto, ma anche per il mantenimento del metabolismo. Il volume della massa muscolare è direttamente correlato al dispendio di energia a riposo. Perdere massa muscolare ridurrà naturalmente il dispendio energetico e rallenterà la perdita di peso.

Fai un allenamento di forza due volte a settimana nei giorni di riposo o fai jogging tranquillo.

Allo stesso tempo, non è necessario visitare la palestra: saranno sufficienti esercizi con il tuo peso corporeo. Per costruire le gambe, fai squat, margherite, affondi e salti. Per rafforzare la parte superiore - flessioni dal pavimento e pull-up sulla barra orizzontale, per i muscoli del corpo - una barra e torsioni.

Fai un allenamento di forza per tutto il corpo di 5-6 esercizi ed eseguili in 2-3 serie da 8-12 ripetizioni per la parte superiore del corpo, 20 ripetizioni per la parte inferiore e 20-25 per gli addominali.

Come mangiare per chi fa jogging per perdere peso

L'alimentazione è il fattore principale che può aiutarti a perdere peso o, al contrario, annullare tutti i tuoi sforzi.

La Cochrane Review ha osservato che se combini esercizio con dieta, puoi perdere da 3,4 a 17,7 kg, mentre senza attenzione all'alimentazione, questa cifra scende a 0,5-4 kg nello stesso tempo.

Quindi, se sei in vena di una significativa perdita di peso, assicurati di prestare attenzione a questo aspetto.

1. Crea un deficit calorico nella tua dieta, ma non troppo grande … Per perdere peso senza danni alla salute, si consiglia di perdere peso di 0,5-1 kg a settimana. Per perdere così tanto, calcola l'apporto calorico richiesto usando e sottrai 300-500 kcal dal valore risultante.

Se non vuoi tenere registri, rinuncia a cibi ipercalorici e non particolarmente salutari: zucchero e bevande zuccherate, fast food, prodotti a base di farina lavorata, bevande alcoliche.

2. Non premiarti per i tuoi sforzi.… In un piccolo studio, 16 uomini e donne hanno speso 200-300 kcal su un tapis roulant. Allo stesso tempo, loro stessi consideravano di bruciare 3-4 volte di più (circa 800 kcal). E alla fine, dopo aver fatto jogging, si sono concessi un pasto, il cui contenuto calorico era di circa 500 kcal.

È particolarmente facile superare la norma se sei abituato a premiarti con dolci o cibo spazzatura. Un muffin contiene circa 370 kcal, una fetta di pizza - circa 400 kcal.

Coccolati dopo la corsa e eliminerai tutti gli sforzi di mezz'ora in cinque minuti.

3. Corri a stomaco vuoto solo se ti si addice. Si sente spesso dire che correre a stomaco vuoto aiuta a bruciare più grasso. Una meta-analisi di articoli scientifici ha dimostrato che l'esercizio a digiuno aumenta l'ossidazione dei grassi, ma solo a intensità da lieve a moderata. Quando l'impulso accelera a 150-160 battiti al minuto, la differenza scompare.

Ma anche se ti alleni a bassa intensità, l'aumento dell'ossidazione dei grassi non accelererà necessariamente la perdita di peso. Uno studio su 20 giovani donne ha testato se l'esercizio a stomaco vuoto potrebbe aiutarti a perdere più grasso. Dopo un mese di allenamento, tutte le donne avevano perso peso in modo significativo e non c'era differenza tra quelle che correvano a stomaco vuoto e quelle che facevano colazione prima della colazione.

Se ti senti a tuo agio, corri a stomaco vuoto. In caso contrario, non torturarti, credendo che questo ti aiuterà a bruciare più grasso.

Ricorda che l'intensità e la regolarità dell'esercizio, così come il numero totale di calorie consumate al giorno, contano molto più dell'ora in cui mangi.