Come eseguire i burpees per ottenere risultati e non ferirsi

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Analizziamo tecniche, errori e opzioni di esecuzione per scopi diversi.

Burpee, o burpee (burpee), è un esercizio che combina più movimenti contemporaneamente: squat, flessioni e salti. È complesso, consuma energia e molto efficiente.

Perché dovresti provare il burpee

Burpee aiuta a perdere peso

Il burpee brucia molte calorie, soprattutto se si esegue l'esercizio in modo intensivo. Se fai 20 burpees al minuto, con un peso di 57 kg brucerai circa 10 kcal e con un peso di 83 kg - fino a 15 kcal.

L'esercizio rafforza i muscoli di tutto il corpo

Nel lavoro sono inclusi i muscoli delle cosce e delle gambe, del torace, dei tricipiti e delle spalle e dei muscoli centrali.

Pompa cuore e polmoni

E lo fa anche negli sprint. Quando viene utilizzato come burpee di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), l'esercizio Confronto delle risposte a due protocolli di esercizio intermittente ad alta intensità è altrettanto efficace per costruire la resistenza complessiva quanto lo sprint su una cyclette.

Come eseguire correttamente i burpees

Nonostante le numerose varianti di questo esercizio, esistono regole generali.

• Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Piegati e appoggia i palmi delle mani sul pavimento.
• Con un salto, vai in posizione sdraiata. Tieni la schiena dritta. Per evitare cedimenti nella parte bassa della schiena, contrai addominali e glutei.
• Fai un push-up fino a quando il petto e i fianchi toccano il pavimento. Non allargare i gomiti ai lati, allontana le spalle dal corpo non più di 45 gradi.
• Rimettiti in posizione sdraiata. Assicurati che il corpo si alzi in linea retta, senza pieghe e onde.
• Con un salto, metti i piedi nelle tue mani.
• Raddrizzarsi e saltare verso l'alto battendo le mani sopra la testa.

Nonostante il fatto che i burpees sembrino un esercizio abbastanza semplice, i principianti lo fanno quasi sempre con la tecnica sbagliata.

Quali errori si possono fare quando si esegue un burpee

Ecco le prestazioni improprie più comuni che ti impediscono di ottenere il massimo beneficio dall'esercizio e possono portare a lesioni.

Squat

Molte persone nella prima fase dell'esercizio non si piegano in avanti per appoggiare le mani sul pavimento, ma si accovacciano, sollevando i talloni da terra. Dopo le flessioni, tornano nella stessa posizione e si raddrizzano.

Ciò sovraccarica i muscoli del polpaccio e può provocare dolore alle gambe, ai piedi e alle ginocchia.

Se fai 10-15 burpees per allenamento, non accadrà nulla di male, ma se ce ne sono molti di più, i polpacci si ostruiranno prima che ti stanchi davvero.

Per evitare ciò, tieni i talloni sul pavimento e cerca di piegare meno le gambe mentre ti pieghi.

Lo stesso vale per uscire dalla posizione sdraiata: metti immediatamente i piedi su tutto il piede e raddrizzati da questa posizione.

Andare a sostenere sdraiato attraverso una gamba

Spesso i principianti non saltano, ma a turno non piegano le gambe. In primo luogo, impedisce ai muscoli di ricevere un carico esplosivo e, in secondo luogo, riduce notevolmente la velocità di esecuzione.

Salta per sostenere la posizione sdraiata con due piedi, estendendo i fianchi in un unico movimento potente.

Raddrizzamento incompleto in alto

A volte le persone non raddrizzano il corpo mentre saltano. Un tale errore può derivare dalla stanchezza e dal desiderio di terminare l'approccio il prima possibile.

Sì, in questo modo puoi fare i burpees un po' più velocemente, ma allo stesso tempo sottrarre il carico ai muscoli e abituarti alla tecnica sbagliata. Tali burpees non verranno conteggiati per te quando partecipi alle competizioni.

Pertanto, distenditi sempre completamente all'anca e raddrizza la schiena quando sbatti sopra la testa.

Rilassarsi sul pavimento

Durante un burpee completo, tocchi il pavimento con il petto e i fianchi, ma questo non significa che puoi rilassarti e riposare lì.

In primo luogo, riduce l'efficacia dell'esercizio e, in secondo luogo, può essere pericoloso per la schiena. Se provi a raddrizzare bruscamente la colonna vertebrale mentre il tuo core è rilassato, il movimento potrebbe provocare una lesione alla parte bassa della schiena.

Pertanto, non rilassare il core in nessuno dei punti dell'esercizio: i glutei e gli addominali rimangono sempre tesi.

Come fare burpees per scopi diversi

L'esercizio può essere eseguito in diversi modi: con o senza flessioni, con squat o con le gambe quasi dritte. Ciò non significa che alcune delle opzioni siano corrette e il resto no. Tutto dipende da quale obiettivo stai perseguendo.

Per sollecitare maggiormente i muscoli delle braccia e delle spalle

Fai i push-up burpees finché il petto non tocca il pavimento. Il numero e la velocità dei movimenti diminuiranno, ma metterai più stress sui muscoli.

In alternativa, alla fine dell'esercizio, strappa i palmi delle mani dal pavimento e solo dopo esegui un rigido push-up, tornando in posizione sdraiata. Ciò assicurerà che tu stia lavorando a tutto campo e prestando sufficiente attenzione alla cintura della spalla.

Per alleviare la tensione sulla schiena

Entra in uno squat fino al parallelo dei fianchi con il pavimento e da esso prendi un supporto sdraiato. Assicurati che la schiena rimanga dritta.

Lo stesso vale per l'uscita dalla posizione sdraiata: prima salta nello squat e poi raddrizzati. Tieni i talloni sul pavimento: accovacciati su un piede intero.

Se non hai abbastanza allungamento per abbassarti in questo squat, puoi usare un bracciolo per iniziare. In questo modo non devi raggiungere il pavimento e piegare la schiena.

Evitare di piegare la colonna lombare durante l'abbassamento da e verso il pavimento. Per fare questo, stringi addominali e glutei.

Per fare più burpees possibili alla volta

Questo può tornare utile se stai gareggiando in una sorta di sfida di velocità, competizione di crossfit o funzionale a tutto tondo.

Per evitare che le braccia si sovraccarichino dopo le prime dieci ripetizioni, non spingere verso l'alto, ma cadere a terra. Quando scendi lentamente, sprechi forza muscolare nella fase eccentrica. In autunno, la gravità funziona per te.

Le mani sostengono solo leggermente il corpo, prevenendo un forte colpo dal petto al pavimento.

Non appena il torace tocca il pavimento, si alza immediatamente. Raddrizzi le braccia estendendo la schiena. Allo stesso tempo, non si rilassa in alcun modo: tutti i muscoli sono tesi, il busto è rigido.

Da una posizione in basso con la schiena piegata e il petto sollevato in un unico movimento potente, piega il bacino e posiziona i piedi sul pavimento accanto alle mani.

Prova a allargare le gambe: questo riduce il raggio di estensione del corpo, il che significa che spendi meno energia.

Dopo il raddrizzamento, non saltare in alto: è sufficiente sollevare i piedi da terra per contare la ripetizione. Quindi non perdere tempo.

Come aggiungere burpees ai tuoi allenamenti

Questo è un esercizio davvero versatile. Puoi usare i burpees in questo modo:

• Come riscaldamento - 10-15 burpees dopo lo stretching dinamico riscalderanno bene il corpo e lo prepareranno allo stress.
• Come parte dell'allenamento della forza a corpo libero. Questa opzione è adatta ai principianti. Inizia con tre o cinque serie di 10-15 burpees e aumenta gradualmente il numero o la difficoltà dell'esercizio.
• Come parte di un intenso complesso di intervalli. I burpees sono semplicemente creati per HIIT, si sposano bene con la ginnastica, con il lavoro su attrezzature cardiovascolari e con un bilanciere. Cerca burpees crossfit e divertiti.
• Come unica attività fisica della giornata. Poiché il burpee pompa sia la forza muscolare che la resistenza, è ottimo per coloro che non si allenano affatto. Inizia con 30 volte e aggiungine altre cinque ogni giorno fino ad arrivare a 100.

Fai burpees ogni giorno, alterna diverse varianti, completa con altri movimenti e organizza velocità o numero di gare con gli amici o te stesso.