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2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Gli scienziati hanno trovato un metodo di allenamento che ringiovanisce il corpo a livello cellulare.
Come cambia il corpo con l'età
Ci sono diversi motivi per cui il tuo corpo diventa più frustrante quando invecchi.
Il muscolo diventa più piccolo
Dopo 30 anni, le persone fisicamente inattive perdono il 3-5% della massa muscolare in un decennio e dopo 50 anni e anche di più - fino al 15% in 10 anni.
E più grasso
I muscoli consumano molte calorie e quando ci sono meno calorie, l'energia in eccesso viene convertita in grasso. Inoltre, il testosterone diminuisce con l'età, il che contribuisce anche all'aumento di peso.
Il corpo nel suo insieme sta invecchiando
Con l'avanzare dell'età, il numero e la densità dei mitocondri - le centrali elettriche delle nostre cellule - e la loro capacità di generare energia diminuiscono. Per questo motivo, sono interessati muscoli, cuore, cervello, fegato e altri organi.
Iniziano i problemi articolari
Aumenta il rischio di artrosi, una malattia del tessuto cartilagineo dell'articolazione. La cartilagine si assottiglia, compaiono dolore e rigidità.
Il declino cognitivo si fa sentire
Diminuisce il metabolismo del glucosio nel cervello. Smette di ricevere la quantità di carburante richiesta e inizia a svolgere le sue funzioni in modo peggiore.
Tutti i suddetti sintomi della vecchiaia possono essere superati con l'esercizio.
Come esercitarsi per non invecchiare più a lungo
Scegli l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
Questo è un tipo di allenamento che alterna periodi di alta e bassa intensità. Ad esempio, un minuto esegui l'esercizio il più velocemente possibile e il minuto successivo ti riposi o continui a muoverti, ma a un ritmo calmo.
A livello di sensazioni, HIIT è quando il tuo cuore batte in gola, stai senza fiato ed è davvero difficile per te. Ma tale sofferenza non è vana, poiché HIIT funziona in diverse direzioni:
- Ha un effetto ringiovanente a livello cellulare. Dodici settimane di sessioni HIIT regolari aumentano la capacità dei mitocondri di produrre energia del 49-69%. Inoltre, più la persona è anziana, maggiore è l'effetto positivo. Gli scienziati hanno suggerito che se l'HIIT ha un tale effetto sui mitocondri delle cellule muscolari, allora possono aumentare la loro efficacia nelle cellule di altri organi.
- Protegge contro l'artrosi. Poiché una delle cause dell'osteoartrite è la disfunzione mitocondriale, l'HIIT sarà un'eccellente prevenzione di questa malattia.
- Protegge dal diabete e dall'obesità migliorando la sensibilità all'insulina.
- Promuove la costruzione muscolare e la perdita di peso aumentando il testosterone libero.
- Supporta le prestazioni cognitive. L'interval training migliora il metabolismo del glucosio nel cervello, nelle aree colpite dall'Alzheimer. Pertanto, riducono il rischio di declino cognitivo nella vecchiaia.
Impegnati in un intenso allenamento a intervalli almeno due volte a settimana. Tieni presente, tuttavia, che questo è un allenamento estenuante per persone sane senza malattie cardiovascolari, obesità o altri problemi.
Se non sei sicuro della tua salute, consulta il tuo medico prima di iniziare l'allenamento.
Carichi alternati secondo il principio 80/20
Poiché l'allenamento a intervalli è una seria sfida per il corpo, vale la pena distribuire il carico secondo il principio 80/20. Cioè, il 20% dell'allenamento a intervalli, l'80% degli allenamenti meno intensi, come il cardio leggero o l'allenamento della forza.
Diciamo che studi sei ore a settimana. Di questi, poco più di un'ora deve essere spesa per l'allenamento a intervalli e cinque ore per il resto dell'attività. Ad esempio, potresti fare tre allenamenti a intervalli di 20 minuti e tre allenamenti di forza di 1,5 ore.
Fai un po' di allenamento per la forza
I carichi di potenza sono semplicemente necessari con l'età. Insieme a HIIT, ti aiuteranno a mantenere e aumentare la massa muscolare e mantenere un peso normale.
Inoltre, l'allenamento della forza migliora la coordinazione neuromuscolare. Di conseguenza, la destrezza aumenterà e il rischio di lesioni nella vita di tutti i giorni diminuirà. Ad esempio, scivolando su un pavimento bagnato.
Inizia gradualmente, esercitati regolarmente
Se non ti alleni da molto tempo, non dovresti fare sprint a intervalli o prendere complessi da CrossFit. Per una persona inesperta, camminare a ritmo sostenuto può diventare un intervallo. Prova a camminare, nuotare o pedalare su una cyclette per allenamento a intervalli. Ad esempio, secondo il metodo.
Quando si tratta di allenamento della forza, puoi iniziare facendo esercizi a corpo libero a casa. Poi, quando i muscoli sono abbastanza forti, allenati sui simulatori e con i pesi liberi.
Fondamentalmente, non importa se ti alleni a casa o in palestra, organizzi gli intervalli sul tapis roulant, in piscina o. L'importante è farlo in modo continuativo. La maggior parte delle ricerche sui benefici dell'HIIT e dell'allenamento della forza si basa sull'esercizio regolare per diversi mesi. Un allenamento una tantum o sessioni rare occasionali non avranno un effetto positivo. Esercitati regolarmente e prolungherai la giovinezza del corpo per gli anni a venire.
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