Come tenersi in forma: consigli per persone con fisici diversi

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

È consuetudine distinguere tre tipi di fisico: ectomorfi, mesomorfi ed endomorfi. Differiscono l'uno dall'altro nelle proporzioni corporee e nelle caratteristiche metaboliche. Questo articolo presenta tre approcci formativi e nutrizionali per aiutarti a rimetterti in forma con qualsiasi costituzione.

Ricordiamo che l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di mantenere il peso nell'intervallo normale dell'indice di massa corporea (BMI).

L'indice di massa corporea è calcolato dalla formula I = m / h², dove m è il peso corporeo in chilogrammi, h è l'altezza in metri.

La norma è considerata un valore compreso tra 18, 5 e 25. Se l'IMC è inferiore a 16 e superiore a 30, ciò indica gravi disturbi metabolici.

Allo stesso tempo, una persona magra può avere grasso in eccesso e quello nel corpo può essere denso e pompato. In questo caso, il rapporto tra muscolo e grasso corporeo è importante. Per ottenere più massa muscolare e ridurre la percentuale di grasso corporeo, devi considerare il tuo tipo di corpo.

ectomorfo

Gli ectomorfi hanno arti lunghi e un fisico non troppo muscoloso. Anche con l'eccesso di cibo, le persone di questo tipo raramente aumentano di peso, poiché hanno un metabolismo veloce.

Potenziali problemi

Spesso gli ectomorfi non prestano molta attenzione alla loro dieta, poiché non si preoccupano dei problemi dell'eccesso di peso. Allo stesso tempo, la percentuale di grasso nel loro corpo può essere piuttosto alta, se non ti interessa la qualità del cibo consumato. Vale anche la pena ricordare che il cibo malsano è dannoso non solo per la figura, ma anche per la condizione della pelle, dei capelli e del benessere in generale.

Raccomandazioni

• I pasti dovrebbero includere un moderato apporto di proteine: 25-30 grammi quattro volte al giorno, oltre a uno spuntino pre-allenamento. Nei giorni di riposo si può fare a meno degli spuntini o fare una cena più leggera, ma consumare uno spuntino pomeridiano.
• Per costruire massa muscolare, gli ectomorfi dovrebbero dare la preferenza all'allenamento della forza.

mesomorfo

Il tipo di corpo più proporzionale. Le gambe e le braccia non sono molto lunghe, la postura è buona. I mesomorfi sono generalmente forti e atletici. Guadagnare e perdere peso velocemente.

I mesomorfi tendono ad avere un'alta percentuale di fibre muscolari a contrazione rapida. Per questo motivo, guadagnano muscoli più velocemente di altri tipi di persone.

Potenziali problemi

Il mesomorfo, si potrebbe dire, è stato fortunato: la natura ha bilanciato il corpo come dovrebbe. Ma sotto l'influenza delle tendenze della moda nella dieta e nello sport, questo equilibrio può essere sconvolto.

Raccomandazioni

• Nella dieta, vale la pena limitare moderatamente l'assunzione di carboidrati. Gli aminoacidi a catena ramificata (BCCA) possono essere considerati per aumentare l'assunzione di proteine. Nei giorni di riposo, vale la pena rinunciare a uno spuntino durante la giornata in favore del tè verde o del caffè. La cena può essere illimitata.
• I migliori allenamenti per il mesomorfo sono l'allenamento di resistenza, l'allenamento a intervalli ad alta intensità e la pliometria. Ma il carico dovrebbe essere moderato.

endomorfo

Il metabolismo degli endomorfi non perdona l'eccesso di cibo e i difetti dietetici. Spesso si tratta di donne con fianchi larghi e vita inespressa e uomini bassi e tarchiati. Gli arti e il collo sono corti, il viso è rotondo.

Potenziali problemi

Per le persone di questo fisico, la cosa più difficile è accettare la propria costituzione. Dopotutto, i parametri del modello non possono essere raggiunti, non importa quanto ci provi. Ma questa non dovrebbe essere una scusa per essere sovrappeso e flaccido.

Raccomandazioni

• Nella dieta dovrebbero essere preferiti proteine e grassi e i carboidrati dovrebbero essere distribuiti uniformemente durante il giorno per evitare picchi di zucchero nel sangue. Meglio allenarsi a fare una buona colazione, e nel pomeriggio a moderare l'appetito.
• L'esercizio fisico regolare dovrebbe diventare la tua abitudine per tutta la vita. In palestra vanno preferiti HIIT e CrossFit.