10 regole di dieta sportiva per chi decide di mettersi in forma

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Una dieta sportiva non è intesa per una rapida perdita di peso, ma affinché il corpo riceva tutte le sostanze necessarie e tu sia costantemente in buona forma. Allo stesso tempo, non ci sono scioperi della fame, solo sport e cibo di qualità.

Abbiamo raccolto altri suggerimenti su come rimanere freschi ed energici.

Solo gli atleti professionisti hanno bisogno di una vera dieta sportiva. Ma i suoi principi di base saranno utili a tutti coloro che si allenano regolarmente e vogliono vedere i risultati.

1. Diversifica la tua dieta

Con un regolare esercizio fisico è importante una dieta equilibrata e varia. Assicurati che ci siano sei gruppi principali di prodotti naturali nel menu:

• verdure (compresi i legumi);
• frutta;
• noci, semi e oli naturali;
• carne, pesce e frutti di mare crudi;
• cereali integrali;
• .

È meglio passare gradualmente a una corretta alimentazione. In questo modo, eviterai lo stress di rifiutarti di mangiare non il cibo più utile, ma familiare.

2. Non fare scioperi della fame

L'alimentazione sportiva non prevede un digiuno severo. Il corpo non dovrebbe soffrire di carenze nutrizionali prima, durante e dopo l'esercizio. Calcola il numero di calorie di cui hai bisogno al giorno e attieniti alla regola 25-50-25. Cioè, il 25% delle calorie consumate al giorno dovrebbe provenire da colazione e cena e il 50% delle calorie dal pranzo.

La formula di Mifflin-Geor è considerata la più accurata per il calcolo delle calorie.

Con il suo aiuto, calcolerai il tuo cambio di base. Successivamente, è necessario moltiplicarlo per il coefficiente di attività fisica: 1, 2 - stile di vita passivo, 1, 375 - attività leggera 1 - 3 volte a settimana, 1, 55 - lezioni 3 - 5 volte a settimana, 1, 725 - duro allenamento 6 - 7 volte a settimana, 1, 9 - sport professionali o duro lavoro fisico.

Se vuoi perdere peso o aumentare la massa muscolare, all'inizio conta non solo le calorie, ma anche la quantità di proteine, grassi e carboidrati. Questo ti darà un'idea approssimativa di quanto devi mangiare per mantenere, aumentare o perdere peso.

Inoltre, imparerai a scegliere i cibi giusti. Ad esempio, ti renderai conto che puoi mangiare una grande ciotola di verdure, averne abbastanza e continuare a consumare lo stesso numero di calorie di una piccola porzione di patatine fritte.

Tenere traccia della tua dieta e contare le calorie è molto più facile oggi di quanto non lo sia mai stato. Ci sono molte app mobili che possono aiutarti in questo. Non devi nemmeno cercare su Google il valore nutrizionale del prodotto: inserisci semplicemente il suo nome e il programma fornisce il contenuto calorico e la quantità di BJU (proteine, grassi e carboidrati).

3. Organizza i tuoi pasti

Fai un programma approssimativo dei pasti in base alla tua routine quotidiana. Completa il trio standard colazione-pranzo-cena con una seconda colazione e/o un tè pomeridiano, a seconda della metà della giornata in cui ti alleni. Ma solo se vuoi davvero mangiare in questo momento, non devi sforzarti.

Iya Zorina Esperto di fitness di Lifehacker

La tempistica del cibo è una cosa controversa. Accade così che le persone che sono abituate a fare colazione smettano di mangiare al mattino e perdano peso. Ci sono anche casi noti di perdita di peso durante il digiuno intermittente: si tratta di uno o due pasti al giorno. Puoi eliminare i chili di troppo con pasti frazionati (6 - 8 volte al giorno) o diete senza carboidrati e grassi. Non esiste una risposta esatta a ciò che è giusto per te. Devi provare, sperimentare e trovare il tuo regime.

Tuttavia, è improbabile che un allenamento intenso a stomaco vuoto porti benefici al corpo. Svenimenti o svenimenti non hanno reso nessuno più sano o più bello. Per sentirti bene, prova a mangiare un pasto ricco di proteine circa 2 o 3 ore prima di andare in palestra. Oppure organizza uno spuntino leggero 30 - 40 minuti prima della lezione.

E nei primi 20 minuti dopo l'allenamento, il corpo apre la cosiddetta finestra post-allenamento (anabolizzante) per il consumo di proteine e carboidrati (ma non grassi). Tutto ciò che viene mangiato durante questo periodo andrà al recupero muscolare e al guadagno muscolare, ma non al grasso corporeo.

4. Non escludere i grassi dalla dieta

Secondo questo, il 30% dell'energia totale consumata al giorno dovrebbe provenire dai grassi. Di questi, non più del 10% - per i grassi saturi e non più del 2% - per i grassi trans. Il restante 18% dovrebbe essere grasso insaturo. Si trovano nel pesce, negli avocado e nelle noci, così come negli oli di girasole, soia, colza e oliva.

Iya Zorina Esperto di fitness di Lifehacker

Se la tua indennità giornaliera è di 2.500 calorie, 750 dovrebbero essere consumate dai grassi. Si tratta di circa 83 grammi di grassi, con non più di 27 grammi - saturi, che si trovano nei prodotti animali. Ad esempio, nel burro, nello strutto o nelle carni grasse.

Per chi vuole dimagrire, l'esperto consiglia di ridurre la quantità di grassi o carboidrati (a seconda della dieta scelta). Non c'è consenso su quale dieta funzioni meglio: entrambe le opzioni a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati funzionano bene.

Tuttavia, non dovresti eliminare completamente i grassi dalla dieta. Soprattutto se le prestazioni atletiche e il guadagno muscolare sono importanti per te. I grassi sono essenziali per la produzione di testosterone, un ormone sessuale maschile che promuove la crescita muscolare, riduce il grasso corporeo e aumenta la forza e la resistenza.

5. Mangia cibi proteici e carboidrati prima e dopo l'esercizio

È meglio includere cibi ricchi di carboidrati complessi nella dieta pre-allenamento. Ad esempio legumi, germogli, pomodori, zucchine, melanzane, cereali integrali, pane, riso integrale. E anche cibi ricchi di proteine: carne rossa e bianca magra, pesce e frutti di mare, legumi, noci, uova, formaggio, latte e ricotta. È meglio mangiare un paio d'ore prima di andare in palestra in modo che il cibo abbia il tempo di digerire.

Dopo le lezioni, è anche consentito mangiare cibi a base di carboidrati che non contengono grassi: pane, patate, riso, pasta, frutta, verdura. Puoi anche integrare il tuo pasto con proteine.

Iya Zorina Esperto di fitness di Lifehacker

Un adulto ha bisogno di circa 1, 6-1, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso al giorno, atleti di forza e coloro che vogliono aumentare la massa muscolare - 2-2, 2 grammi per chilogrammo.

I latticini naturali sono uno degli elementi più importanti di una dieta sportiva e una fonte di preziose proteine. Ad esempio, la ricotta friabile "Savushkin" contiene 18,3 grammi di proteine per una porzione da 100 grammi del prodotto. Allo stesso tempo, ha un'ampia gamma di contenuto di grassi (dallo 0,1% al 9%), in modo che ognuno possa scegliere il prodotto ottimale per se stesso per mantenere una forma eccellente e un benessere eccellente.

6. Non dimenticare di bere mentre ti alleni

I nostri muscoli sono composti per il 75% da acqua. Durante l'esercizio, il fluido viene rimosso attraverso la respirazione, il sudore e le lacrime (sto scherzando). La perdita anche del 2% di umidità nel corpo riduce l'efficacia dell'esercizio di un quarto. La disidratazione può portare a un rapido affaticamento e alla perdita di coordinazione. Pertanto, non ignorare la sensazione di sete.

Per stare bene e non danneggiare il tuo corpo, bevi mezzo litro d'acqua un paio d'ore prima dell'allenamento. Quindi prendi un bicchiere ogni 15 minuti per l'intera sessione. E dopo l'allenamento, pesati, guarda quanti grammi hai perso e bevi la stessa quantità di acqua. Ad esempio, hanno perso 500 grammi - hanno bevuto mezzo litro d'acqua. È scomodo portare una bottiglia mentre si fa jogging, quindi bevi prima e dopo l'allenamento.

7. Ricorda i benefici della colazione

Innanzitutto, anticipare una deliziosa colazione ti aiuterà a svegliarti e ad alzarti dal letto più facilmente. In secondo luogo, il pasto mattutino darà energia e forza per svolgere i compiti futuri. Naturalmente, la quantità della colazione è individuale per tutti e non dovresti forzarti a mangiare.

Includi farina d'avena e porridge di grano saraceno, uova strapazzate, pane integrale, insalate di verdure e frutta e bacche nella tua dieta mattutina. I latticini naturali e la ricotta sono ottimi.

8. Organizza il tuo menu per la settimana

Assegna mezz'ora, pensa ai piatti, scrivi un elenco dei prodotti necessari e fai la spesa. Con questo approccio, non devi decidere cosa cucinare al mattino. Inoltre, non avrai bisogno di mangiare lo stesso cibo di giorno in giorno a causa del fatto che mentre sei sveglio non potresti inventare qualcosa di diverso dal porridge. Un altro vantaggio: la lista della spesa ti consentirà di pianificare le tue spese, il che avrà un impatto positivo sul tuo budget.

9. Prepara i tuoi pasti

Probabilmente avrai notato che le persone appassionate di sport portano al lavoro cestini per il pranzo con cibo fatto in casa. Se non hai questa abitudine, considera di svilupparla. Così sarai sicuro della freschezza dei prodotti, della qualità della preparazione e del contenuto calorico del piatto.

10. Concedetevi spuntini leggeri

Gli spuntini, come i pasti per un pasto completo, devono rispettare i principi della buona alimentazione. A tale scopo sono adatti mele, banane, succo di verdura, kefir, yogurt o ricotta.

I latticini di alta qualità, naturali e freschi sono prodotti dall'azienda "". Formaggio, yogurt, kefir, latte cotto fermentato e ricotta sono prodotti solo con latte fresco senza conservanti e additivi artificiali. Gli alimenti sono ricchi di proteine e calcio, quindi sono ottimi per la nutrizione degli atleti.