Come correre correttamente - senza dolore alle articolazioni e ai tendini

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Non andare agli estremi e impara ad ascoltare il tuo corpo.

Molti corridori, in particolare i principianti e coloro che tornano ad allenarsi dopo una lunga pausa, avvertono dolori alle ginocchia, alle anche e ai piedi. Il disagio più comune deriva dal sovraccarico e può essere facilmente evitato scegliendo il giusto volume di corsa e l'intensità dell'esercizio.

Di seguito ti diremo come farlo per ottenere solo piacere dall'allenamento.

Trova la tua zona di adattamento e restaci dentro

La Running Clinic, un'organizzazione specializzata in infortuni da corsa, ha dichiarato alla Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic che la principale causa di infortunio è la mancanza di tempo per adattarsi.

Quando corri, ossa, muscoli, tendini e legamenti, cartilagine e tessuto connettivo subiscono uno stress e si adattano ad esso.

Se il carico è eccessivo, durante e dopo l'esercizio compare dolore, rigidità al mattino. Se lo stress non è sufficiente, il corpo non ha bisogno di adattarsi e diventa più debole.

Adattamento: il segreto per la prevenzione e il trattamento degli infortuni nella corsa / Matthew Boyd Physio ha spiegato perfettamente questo concetto a un corridore con dolore alla rotula. Le ultime tre settimane (chiamiamolo Dima) sono state in vacanza e quasi non correvano. Le sue ginocchia non erano stressate e si stavano indebolendo.

Quando il fine settimana è finito, Dima si è ricordato che presto avrebbe fatto una maratona, ha deciso di recuperare e ha corso 20 km. Dopo di che, il ginocchio gli fece male.

Il dolore è arrivato perché la corsa di 20 km ha messo troppo stress sulla sua rotula, più di quanto potesse sopportare. Ha resistito un paio di giorni e poi è andato dal dottore.

Il medico ha spiegato a Dima che doveva ridurre il volume della corsa, ma non interrompere l'allenamento. Perché il riposo completo porterà a un ulteriore indebolimento delle strutture del ginocchio e il giusto carico ti aiuterà ad adattarti allo stress e a diventare più forte.

Nelle settimane successive, Dima ha corso quattro volte a settimana e ha imparato ad ascoltare il suo corpo. Il medico gli ha consigliato di smettere di correre solo se il dolore peggiora durante l'attività o peggiora il giorno successivo.

Così, Dima ha trovato la sua zona adattativa, un'attività che ha permesso al suo corpo di abituarsi allo stress, diventare più forte e più resistente allo stress meccanico.

A poco a poco, la soglia della zona adattativa è aumentata e la rotula di Dima ha potuto sopportare più carico di prima.

Dopo diverse settimane, Dima stava già correndo 30 km e non ha avvertito alcun fastidio alle ginocchia.

Pertanto, il tuo compito principale è non uscire dalla tua zona adattiva. Ecco alcuni suggerimenti su come farlo:

1. Se non corri da molto tempo, modera le tue ambizioni e alterna la camminata alla corsa. Ecco un buon piano per iniziare.
2. Non aumentare il volume di allenamento di oltre il 10% a settimana. Ad esempio, se questa settimana hai corso per un totale di 15 km, la prossima settimana sarai in grado di padroneggiare indolore 16,5 km.
3. Corri regolarmente - 3-4 volte a settimana. Questa quantità di attività consentirà al tuo corpo di adattarsi e ripararsi.
4. Ascolta il tuo corpo e fai attenzione ai segnali di pericolo. Se il dolore all'articolazione è acuto e pulsante, non scompare entro 2-3 giorni ed è accompagnato da febbre e gonfiore, interrompi l'esercizio e vai dal medico.

Va inoltre tenuto presente che non tutti i medici hanno familiarità con gli infortuni sportivi e i moderni metodi di riabilitazione. Naturalmente, questo non significa che devi andare a correre, ignorando le istruzioni. Ma se il chirurgo della clinica ti ha proibito qualsiasi attività fisica, dovresti cercare un medico sportivo-terapista della riabilitazione e chiedere la sua opinione su questo argomento.

Non cambiare la tua tecnica di corsa

Gli articoli sulla corretta tecnica di corsa spesso consigliano di posizionare i piedi sulla parte anteriore piuttosto che sul tallone. Inoltre, gli atterraggi sul tallone sono definiti pericolosi e innaturali. Dopo aver letto questo, puoi affrettarti a cambiare la tua tecnica. E alla fine, non solo non otterrai i benefici, ma guadagnerai anche un infortunio durante la corsa.

Uno dei divulgatori dell'atterraggio della palla è stato il famoso britannico Gordon Peary, medaglia d'argento olimpica e detentore di cinque record mondiali. Considerò G. Peary. Corri veloce e senza lesioni in modo che l'atterraggio sul tallone dissipi l'energia e crei una forte onda d'urto che risale le ossa e alla fine porta a lesioni.

Questa opinione è supportata da molti corridori, ma non da tutti. Ad esempio, il famoso allenatore Arthur Lydyard ha considerato Garth Gilmore, Arthur Lydyard. Correre con Lydyard. che l'atterraggio su un cuscinetto sovraccarica i muscoli della parte inferiore della gamba, e consiglia di scendere all'esterno del tallone con un rollio morbido su tutto il piede.

L'atterraggio sull'avampiede è spesso favorito dal fatto che è così che corrono le persone a piedi nudi. Ciò significa che le nostre gambe sono "affilate" per questo. Tuttavia, uno studio di Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic. Variazione nei modelli di urto del piede durante la corsa tra le popolazioni abitualmente scalze / PLoS One, i keniani hanno notato che quando si muovono a un ritmo confortevole, i corridori scalzi mettono i piedi sul tallone nel 72% dei casi e solo nel 24% sulla parte centrale del piede.

Nel 2020 è stata pubblicata una recensione di Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Quali sono i Vantaggi e i Rischi Associati al Cambiamento del Modello di Colpo del Piede durante la Corsa? Una revisione sistematica e una meta-analisi delle lesioni, dell'economia della corsa e della biomeccanica/medicina dello sport ha 53 articoli scientifici sull'argomento e gli scienziati non hanno visto i benefici dell'atterraggio sull'avampiede per coloro che sono abituati a correre dal tallone. Non ha aumentato l'efficienza della corsa a qualsiasi velocità e il rischio di lesioni non è diminuito.

Un'altra meta-analisi ha rilevato Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Effetti delle tecniche di appoggio del piede sulla biomeccanica della corsa: una revisione sistematica e una meta-analisi / La salute dello sport che atterra sul tallone sottopone a maggiore stress le ginocchia, il gomitolo della caviglia e il tendine di Achille.

Pertanto, cambiare la tecnica di corsa (soprattutto senza ridurre il volume della corsa) può sovraccaricare muscoli, legamenti e tendini che non sono abituati al nuovo modo di posizionare il piede. E questo può causare sovraccarico e lesioni.

Impara a identificare il tuo livello di stress

La capacità del tuo corpo di adattarsi allo stress dipende non solo dalla quantità di allenamento per la corsa, ma anche da molti fattori diversi nella vita di tutti i giorni:

• la quantità e la qualità del sonno;
• qualità del cibo;
• il livello di stress psicologico;
• umore.

In un mondo ideale, dormirai sempre 8 ore al giorno, mangerai cibi sani con la giusta percentuale di macronutrienti e vitamine e batterai lo stress attraverso la respirazione e la meditazione.

Ma nella vita puoi arrabbiarti e offenderti, dormire quattro ore a notte a causa del caldo o dell'ansia, cenare al fast food o dimenticare di mangiare, deprimerti e odiare la tua vita.

Lo stesso Gordon Peary ha menzionato nel suo libro che atleti e allenatori devono adeguare il processo di allenamento ai fattori della vita quotidiana.

Se un atleta ha una giornata difficile al lavoro oa scuola, l'allenatore deve ridurre la quantità di stress… La stretta aderenza al programma pianificato può far tornare indietro la preparazione di una settimana.

Gordon Peary Estratto dal libro "Corri veloce e senza infortuni"

Allenandoti "sulla carta", corri il rischio di sopravvalutare la tua capacità di adattamento e di infortunarti. Pertanto, segui il tuo programma, ma non aver paura di apportare modifiche in base a come ti senti.

Se non hai dormito abbastanza oggi, sei nervoso o non hai mangiato nulla dalla mattina, abbassa il volume della corsa o almeno non aumentarlo finché non ti riprendi.