Come iniziare a correre a 40 anni e correre i primi 5 km in 2 mesi

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questo testo è per bambini dai 30 anni in su. Se qualcuno non vuole leggere molte lettere, c'è un riassunto qui sotto.

Dati in ingresso:

1. Completa mancanza di allenamento fisico - mai praticato sport

2. Nessun peso in eccesso: 85 kg / 183 cm

3,5 anni come non fumatore dopo 15 anni di esperienza

4. Non bevo.

5. Alcuni problemi con la gastroenterologia.

6. Piedi piatti.

Ho avuto l'idea di fare qualcosa per molto tempo - beh, semplicemente perché in qualche modo è necessario mantenere il corpo in ordine. Negli ultimi 15 anni ho lavorato come cervello in ufficio, quindi era necessario in qualche modo scuotere il corpo della città. Ma, come sappiamo, allora non c'è tempo, quindi c'è opportunità.

Mia figlia mi ha aiutato. È seriamente coinvolta nello sport e non poteva stare senza stress durante la nostra vacanza in Turchia. Pertanto, è stato deciso per lei di correre al mattino e fare un complesso speciale OFP in palestra ogni giorno.

È chiaro che mia figlia da sola non può correre alle 7 del mattino e ho iniziato a correre con lei. Era una "pista" segnalata di 800 metri, di solito la percorrevamo due volte. Ma dopo un po', mia moglie ha sostituito la corsa di sua figlia con il nuoto (non mi piace questa attività), e sono rimasto solo sulla "pista".

Mi piace. Onestamente - motivazione, soprattutto in presenza di compatrioti grassi con birra in modalità 24 × 7, alla rinfusa. Calore, aria bella

albe meravigliose - in generale, tutto contribuisce.

Ho corso in antiche gare di fondo non di fondo, per un chilometro e mezzo. Non ci sono problemi particolari

con esperienza (ricorda - non ho mai corso dopo la scuola). Certo, con un'aria così umida e con una tale temperatura, anche se esci presto la mattina, ti bagni dopo il quinto passaggio. Ho corso su asfalto e piastrelle.

Ci sono due vantaggi: puoi correre a torso nudo (non il più importante) e il secondo, che all'inizio non mi ha colpito: non c'è bisogno di riscaldarsi. Ho corso regolarmente per due settimane a giorni alterni e non ho provato affaticamento o sensazioni spiacevoli.

All'arrivo a casa (regione di Mosca), ho deciso di continuare a correre. Era agosto, faceva ancora caldo, quindi il primo mese non è cambiato quasi nulla. Quasi.

Come si è scoperto, in Turchia ti svegli immediatamente riscaldato. Probabilmente a causa della media

i muscoli ad alta temperatura non si “congelano mai”. In Russia, questo non è affatto lo stesso: non appena ho iniziato a correre a una temperatura di 15-18 ° C e non 25-30 ° C, i muscoli hanno iniziato a intasarsi e subito dopo 5 minuti di corsa.

Correre con tali muscoli è irto di microtraumi, che è quello che ho ottenuto: polpacci, muscolo anteriore, osso nasale, talloni e metatarso doloranti. Per quanto riguarda la banale resistenza e forza delle gambe, non ho avuto problemi con questo (e anche ora non si presenta): le mie gambe non hanno mai tremato dopo aver fatto jogging e non ho smesso di correre a causa del fatto che le mie gambe non reggono.

Digressione n. 1, sul piacere. Corro per me, per la salute, senza nessuno

obiettivo globale. Corro perché è bello dire in compagnia "e corro la mattina". Non in compagnia di clochard, ovviamente, ma comprendendo le persone. Corro perché è molto piacevole sapere che sono migliore di quei lumpen che vanno a lavorare alle 7, già con una lattina di birra o russo nero. Corro per divertimento e per divertimento:)

Quindi, quando corro con piacere, non esito a fare un passo, e poi di nuovo a correre, dando così riposo al corpo. Ma anche questo non ha aiutato. Considerando che all'inizio non ho corso più di un chilometro, ad es. non più che in Turchia, attribuendo questo a muscoli impreparati non funzionava (in Turchia, niente male), ho deciso di prestare più attenzione al riscaldamento e al riscaldamento. Ripeto, nel nostro clima e per me personalmente, questo si è rivelato significativo: non appena ho iniziato a scaldarmi non solo camminando al parco, ma con un piccolo complesso più un unguento riscaldante, tutto gradualmente è andato a posto.

Allo stesso tempo, ho iniziato a studiare il problema delle attrezzature, tk. Non avevo intenzione di smettere di correre, e non volevo correre con le vecchie scarpe da ginnastica, che si sono rivelate troppo grandi per le lezioni. E poi sono caduto nella bocca dell'animale più terribile del mondo: il rospo. Ho deciso di risparmiare denaro e comprare qualcosa di più facile per iniziare. Non ne è venuto fuori niente di buono: le mie gambe con le scarpe da ginnastica economiche mi fanno più male. Poi dovevo ancora comprare Asics. Perché le mie gambe si scaldano molto lentamente, ho subito comprato quelle lunghe da allenamento, e per loro una felpa termica (quando ho scritto queste righe, era già chiaro che non si dovevano indossare tute sportive così calde fino a +5: mi surriscaldano) e una Maglietta. Tutte le Reebok - Non sono un fan di questo marchio (non lo sono affatto), le dimensioni e la funzionalità sono appena emerse. Sì, anche pantaloncini con una comoda tasca nella parte bassa della schiena al centro: una tale tasca non penzola e fissa bene il telefono e le chiavi.

Quando corro, faccio un passo per riposarmi e faccio sessanta rapidi passi. Come

di norma, durante questo periodo i muscoli hanno il tempo di riposare. Ho letto molto sulle tecniche di corsa “con

punta "o" dal piede ", ma ho capito una cosa: il corpo chiederà. Ora sto correndo con

tecnica mista: riscaldamento e per la prima volta sui calzini, quando i polpacci si stancano -

Mi sposto sul tallone. C'è un'altra tecnica che rilassa bene il polpaccio durante la corsa: quando si solleva la gamba e si torna indietro, gettare il calzino ancora più indietro in modo che il polpaccio sia completamente rilassato. Quindi correvo la mattina quando di più, quando di meno. Dopo un po' mi sono reso conto che potevo correre di più - in qualche modo la fatica è scomparsa. A quel punto, correvo a un ritmo facile da un mese e mezzo. Era necessario rafforzarsi in qualche modo.

Due settimane fa sono entrato allo stadio, perché è vicino ed è ancora aperto. C'è un rivestimento in gomma ed è più facile da eseguire. Questo è probabilmente il motivo per cui dopo quattro o cinque giri ho pensato: dovrei dare un cinque? il fatto è che non sento la fatica in quanto tale nelle gambe - tutte le sensazioni spiacevoli si manifestano in altri luoghi, ma poiché le gambe portano, il resto può essere tollerato. Inoltre, c'è un passo. Ho corso per circa cinque, non sono morto, ma mi sono sentito molto allegro - non ho soffocato, il mio cuore non è saltato fuori (penso di dover iniziare a misurare il mio polso in qualche modo). Approssimativamente - perché ho fatto un passo tre volte. Non ho registrato la mia corsa. non c'era nessun obiettivo, non ricordo nemmeno l'ora.

Dopodiché, sono riuscito ad ammalarmi, saltare alcuni allenamenti a causa della pioggia e ricominciare a correre. E così, grazie al meteo, ho deciso di correre una onesta top five, non per un po', ma senza fermarmi. Te lo dico subito: si è scoperto con solo uno, trenta passi. Non so a cosa fosse collegato, ma ho iniziato a correre con grande difficoltà. C'era la sensazione che i muscoli stessero per intasarsi. Al secondo chilometro, ho pensato di finire - non correre per una mucca. Al terzo, tutto è stato in qualche modo raddrizzato. Era già stupido fermarsi al quarto e la stanchezza non aumentava. Quando ho superato il quinto chilometro, ho capito che potevo ancora farcela, e mi sono fermato. Il piano deve essere realizzato e l'eccesso di realizzazione del piano viola l'intera armonia del processo di produzione (questo è ciò che intendo). E ho anche sentito parlare di "euforia del corridore", ma ho tutta l'euforia in passato.

Nel corso della corsa, le gambe hanno espresso completa unanimità con la testa irrequieta, il fegato era un po' indignato e i polmoni hanno cominciato a russare alla fine della corsa. Il cuore preoccupato non è stato notato. Dopo la doccia, mi sono sdraiato e sono svenuto per venti minuti, mi sono svegliato come nuovo, il giorno dopo non ci sono state conseguenze.

Durata ~ 40 minuti, leggermente più veloce della camminata. Ma, ancora una volta, senza conseguenze per il corpo, e questo è importante. Ora aumenterò gradualmente il ritmo fino a 30 minuti, poi aumenterò la distanza, anche non molto. La cosa principale è il piacere. Come è stato detto in un film: "La salute non ha bisogno di essere rafforzata - deve essere protetta!".

Così, riepilogo:

1. Inizia a correre quando non c'è niente da fare e preferibilmente in un luogo caldo e soleggiato.

2. Correre è bello. Ripetilo a te stesso 10 volte, tre volte al giorno per

settimane. Allora non fermarti.

3. Compra subito delle buone scarpe.

4. Non correre mai "sul morale e volitivo". Stanco - vai al passo. martellato

caviale - vai al passaggio. 5. Inizia correndo per 15 minuti a un ritmo molto leggero.

6. Scegli un regime di allenamento e non romperlo. Due volte a settimana - ok, tre -

va bene, ma lascia che siano tre.

7. Consenti a te stesso di correre incondizionatamente: è più facile. Dillo a te stesso

- Corro indipendentemente dalla durata del sonno, dal tempo e dalle condizioni (entro limiti ragionevoli), dal lavoro di oggi, ecc.

8. Aumenta il carico solo quando le tue gambe ti dicono: “Dai.

cerchio?”.

9. Ho detto che correre è bello?

10. Assicurati di negoziare con la tua famiglia: nel tempo, la corsa richiederà tempo.

in più, doccia mattutina all'ora di punta, lunghi allenamenti nei fine settimana - tutto qui

deve essere coordinato. Dopotutto, non è stato il corridore a sposare / sposare il marito.

Ora sulla formazione tecnica. In varie occasioni ho provato diversi programmi per Android e non ho trovato quello ideale per me. Non descriverò in dettaglio le interfacce e le capacità: la rete ha tutto. Scriverò brevi impressioni pratiche. Forse non ho preso in considerazione qualcosa, ma non voglio dedicare molto tempo allo studio della funzionalità, perché l'obiettivo principale è eseguire e non comprendere le complessità del software.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Un programma che sarebbe l'ideale se non fosse per un grande MA: non inizia a registrare un allenamento prima di accendere il GPS. Quelli. devi aspettare che appaiano i satelliti, quindi premere "andiamo". Tuttavia, il programma ha anche un grande vantaggio: programmi di formazione in russo con l'accompagnamento vocale appropriato. Nella fase iniziale, questo non mi ha aiutato molto, cercherò di usarlo su allenamenti lunghi per accelerare di 5 km.

Immagini (in questo caso, ho acceso a piedi per errore):

Software plug-and-forget facile da usare di Nike +

Solo in inglese, non puoi fare un piano di allenamento arbitrario. Ma all'avvio, non aspetta l'attivazione del GPS: se non si accende immediatamente, questi sono i problemi del corridore, che potrebbe non aspettare il programma, ma semplicemente correre subito.

Il seguente programma è stato consegnato semplicemente per interesse da www.runtastic.com.

Non ci ho trovato nulla di speciale, è tutto uguale ai primi due. Tranne che la guida vocale è la più vaga e si è dimenticata di dirmi del 5° chilometro:) E inoltre non ho potuto caricare i dati sul server - per tutto il tempo è stato segnalato che c'era una profilassi e il server non era disponibile.

Cosa si può notare dopo due mesi di corsa regolare? Non ho ancora sentito ulteriore vigore, proprio come 10 anni fa 6 ore di sonno non bastano. La svolta "cervello" da una circolazione sanguigna più intensa non è ancora avvenuta, ma la motivazione (vedi sopra) è molto forte. Se tutto va come voglio, l'anno prossimo correrò 10 km, e poi potrò dondolare per una mezza maratona;)

PS: Il nostro stato dovrebbe provare a far girare il social network "La droga è per i perdenti" e "Correre è bello, perché aumenta la durata della comunicazione con le ragazze" ogni 10 doshirak (questa è una frase difficile, perché questo testo può essere letto da mia figlia:)