Come iniziare a correre: la guida completa per principianti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Aumentiamo le tue possibilità di innamorarti di questo sport.

Inizia camminando

Se l'ultima volta che hai corso a scuola, e poi con riluttanza, una rampa di scale provoca mancanza di respiro o se c'è molto peso in eccesso, è meglio iniziare camminando.

Cerca di fare 10.000 passi ogni giorno per almeno una settimana. È solo una cifra, ma è meglio farsi guidare da qualcosa: è più facile iniziare così.

Ogni chilometro che corri migliora la tua forma fisica e ti prepara per la tua prima corsa. Se conduci uno stile di vita attivo e cammini molto, puoi iniziare immediatamente ad allenarti.

Correre e camminare alternati

Artyom Kuftyrev, maestro di sport in atletica e allenatore, afferma che molti principianti percepiscono la corsa come un rapido superamento di una distanza, quindi si esauriscono rapidamente.

Artyom Kuftyrev Maestro di sport in atletica leggera, maratoneta, fondatore della scuola di corsa Instarun

Alla prima corsa, i principianti sono spaventati da nuove sensazioni: il polso e il ritmo respiratorio aumentano, la pressione e la circolazione sanguigna aumentano, forse, da qualche parte, qualcosa punge per abitudine. Il corpo sta cercando di adattarsi alla nuova modalità di funzionamento, ma questo richiede tempo. Se resisti un po', funzionerà e sarà più facile per te. Ma questo è solo se inizialmente hai scelto un ritmo adeguato per te stesso!

Dai al tuo corpo la possibilità di adattarsi: inizia lentamente. Ecco un esempio di allenamento alternato corsa e camminata di un principiante dal nostro esperto.

Imposta un timer e corri per 3 minuti, quindi passa a un passaggio per i successivi 2 minuti: questa è una serie. Ce ne sono sei da fare, il che ti richiederà 30 minuti.

Detto questo, ricorda che tre minuti di corsa non sono uno sprint in piena regola. Non durerai a lungo in questo modo. Il tuo ritmo di corsa dovrebbe essere confortevole.

Artyom Kuftyrev Maestro di sport in atletica leggera, maratoneta, fondatore della scuola di corsa Instarun

Per stare al passo giusto, usa una semplice regola: devi mantenere la capacità di condurre un dialogo continuo durante la corsa. Questo tempo è anche chiamato colloquiale.

Spesso si consiglia di correre tenendo d'occhio la frequenza cardiaca, ma se non si dispone di un cardiofrequenzimetro a torace, sarà di scarsa utilità. I braccialetti e gli orologi fitness determinano in modo molto approssimativo la frequenza cardiaca e danno enormi errori.

Inoltre, Artyom afferma che i numeri possono differire a seconda della persona specifica e all'inizio è meglio concentrarsi sui propri sentimenti.

Se non riesci a mantenere il ritmo di conversazione per tre minuti, riduci il tempo di esecuzione. Ad esempio, puoi correre per 2 minuti e camminare per 3 minuti, oppure correre per 1 minuto e camminare per i restanti 4 minuti.

Esercitati regolarmente e aumenta il tempo

Per un rapido adattamento del corpo sono necessari stress e tempi di recupero regolari.

Artyom Kuftyrev Maestro di sport in atletica leggera, maratoneta, fondatore della scuola di corsa Instarun

La crescita più efficace nell'allenamento si osserva nei corridori che si allenano 3-4 volte a settimana. Se organizzi allenamenti a giorni alterni, in due settimane li completerai sette. Questo ritmo ti permetterà di avere il tempo di recuperare e di non perdere la tua abilità.

Allo stesso tempo, per progredire, è necessario aumentare gradualmente il tempo di esecuzione. Se ti senti a tuo agio correndo 3 minuti e camminando 2 minuti, usa il seguente piano:

• Settimana 1: 3 minuti di corsa, 2 minuti di camminata - 6 serie (30 minuti).
• 2 settimane: 4 minuti di corsa, 2 minuti di camminata - 5 serie (30 minuti).
• 3 settimane: 5 minuti di corsa, 2 minuti di camminata - 4-5 serie (28-35 minuti).
• 4 settimane: 5 minuti di corsa, 1 minuto di camminata - 5 serie (30 minuti).
• 5 settimane: 30 minuti di corsa senza camminare.
• 6 settimane: 35 minuti di corsa.
• 7 settimane: 40 minuti di corsa.
• 8 settimane: 45 minuti di corsa.

Se ti senti molto stanco prima di completare l'allenamento secondo i piani, allora hai preso un ritmo troppo alto o hai corso troppo a lungo.

Torna indietro e ripeti la settimana precedente ancora una volta, quindi riprova. E in nessun caso non mollare con il pretesto: "Dopo tutto, correre non è mio". Hai solo bisogno di più tempo per adattarti.

Se continui, hai già vinto.

Riscaldati sempre bene prima di allenarti

Fai sempre un riscaldamento congiunto prima di fare jogging.

Artyom Kuftyrev Maestro di sport in atletica leggera, maratoneta, fondatore della scuola di corsa Instarun

Gli esercizi di riscaldamento attivano le unità motorie di base del tuo corpo e assicurano una distribuzione ottimale del liquido sinoviale nelle articolazioni, che migliora la loro scorrevolezza e mobilità.

Nel video, Artyom Kuftyrev mostra un breve riscaldamento che deve far parte del tuo allenamento. Questo è particolarmente importante per chi corre al mattino, quando il corpo è piuttosto rigido e rigido. Esegui gli esercizi senza intoppi, senza movimenti improvvisi.

Raffreddarsi dopo l'esercizio

Artyom dice che l'allenamento può essere terminato con lo stretching dinamico o statico. Quale dipende dai tuoi obiettivi:

• Se non hai intenzione di fare nulla dopo la corsa, scegli lo stretching statico.
• Se vuoi terminare la tua corsa con un allenamento di forza circolare o un esercizio di salto, fai un allungamento dinamico. Questa è una serie di esercizi multiarticolari che ti aiuteranno a flettere il corpo in modo più completo, prepararlo per altri movimenti e ridurre il rischio di lesioni.

Come fare stretching statico

Lo stretching statico è quando prendi una certa posizione in cui i muscoli sono allungati e tienila per un po'. Aiuterà a rilassare i principali gruppi muscolari che hanno lavorato durante la corsa. Nel video qui sotto, il nostro esperto mostra una serie di esercizi di stretching dopo una corsa.

Mantieni ogni posizione per 45-60 secondi, allunga senza fanatismo (il dolore dovrebbe essere minimo).

Come fare stretching dinamico

Lo stretching dinamico è una serie di esercizi multiarticolari che ti aiutano ad allungare i muscoli in modo più completo. Ti aiuterà a evitare lesioni durante l'esecuzione di movimenti intensi. Nel video qui sotto, Artyom mostra come eseguire correttamente lo stretching dinamico.

Sfortunatamente, non solo i principianti, ma anche coloro che si sono dati una seconda possibilità di diventare un corridore dopo il primo fallimento, ignorano il riscaldamento e il raffreddamento, argomentando per mancanza di tempo.

Non saltare il riscaldamento e il defaticamento: questa è una parte importante del tuo allenamento quanto la corsa stessa.

Monitora la posizione del tuo corpo

La qualità della corsa dipende non solo dalla velocità con cui muovi le gambe, ma anche dal lavoro di tutte le altre parti del corpo.

Ricorda alcuni semplici dettagli tecnici che puoi correggere da solo:

• Vistadiretto in avanti, non guardare i tuoi piedi.
• Le spallehai bisogno di rilassarti. Molti corridori li affaticano, causando affaticamento fisico e rallentando il ritmo. Se senti che le tue spalle sono tese, stringi semplicemente le mani e cerca di rilassarle.
• Manidovrebbe muoversi avanti e indietro come un'altalena. Non allargare i gomiti ai lati, piegarli ad angolo retto, stringere le mani a pugno, ma non stringerli con tutte le tue forze.
• Piedi deve essere posizionato sotto il baricentro, non davanti al corpo. È vero, questo è abbastanza difficile da tracciare (a meno che tu non chieda di essere registrato in video e di analizzare la tua tecnica).

È anche molto importante imparare a rilassare il corpo durante la corsa.

Artyom Kuftyrev Maestro di sport in atletica leggera, maratoneta, fondatore della scuola di corsa Instarun

Molto spesso, gli atleti principianti hanno una tensione eccessiva in tutto il corpo. Ciò interferisce sia con il normale flusso sanguigno che con la percezione generale della corsa. Inoltre, la tensione limita notevolmente la meccanica dei movimenti e comporta varie infiammazioni e dolori alle gambe. Quindi, il consiglio principale: impara a rilassarti mentre corri!

Se vuoi eseguire una tecnica, trova un trainer. Se hai intenzione di farcela da solo, assicurati di leggere gli aspetti tecnici.

Aggiungi l'allenamento della forza

Artyom Kuftyrev afferma che, oltre al jogging, è importante integrare i tuoi allenamenti con complessi di forza per rafforzare i muscoli. Tali esercizi aiuteranno ad alleviare lo stress su articolazioni e legamenti in futuro, il che è particolarmente importante per le persone in sovrappeso.

Allo stesso tempo, non è necessario acquistare un abbonamento a una palestra: gli esercizi con il tuo peso corporeo sono abbastanza adatti. Fai 2-3 sessioni di allenamento della forza a settimana. Puoi farlo nei giorni di jogging o subito dopo una corsa.

Monitora la tua condizione

Artyom dice che molti corridori alle prime armi si lamentano di dolori dolorosi al ginocchio. Il più delle volte, questo è solo un disagio di adattamento che scompare entro un'ora dopo un allenamento o anche prima. Non vale la pena preoccuparsi e smettere di fare jogging per questo.

Ma non puoi ignorare completamente le sensazioni di dolore: a volte possono essere un segno di problemi seri.

Se il dolore nell'area articolare è acuto, in crescita, pulsante e non scompare con lo sforzo entro tre giorni, vale la pena contattare un chirurgo.

Oltre ai dolori articolari, i corridori spesso soffrono di crampi muscolari. Questo accade più spesso ai muscoli della parte posteriore della coscia e non è pericoloso se reagisci rapidamente.

Artyom Kuftyrev Maestro di sport in atletica leggera, maratoneta, fondatore della scuola di corsa Instarun

Non appena si è formato uno spasmo, è necessario allungare lentamente e senza intoppi il muscolo con un movimento inverso, quindi massaggiarlo delicatamente.

Aggiungi varietà

Ogni atleta perde periodicamente ispirazione e correre diventa noioso. Cosa fare? Trova modi diversi per diversificare le tue attività. Sono contento che ci siano molti di questi metodi, in modo che tutti possano scegliere quello più adatto a lui.

Ascoltare la musica

Raccogli una playlist dei tuoi brani preferiti e goditi l'audio. La cosa principale è ricordare che regoliamo inconsciamente il nostro ritmo al ritmo della musica, quindi guardati o scegli playlist speciali per i corridori tenendo conto della cadenza.

Se non sei soddisfatto della musica, puoi ascoltare i tuoi podcast o audiolibri preferiti.

Trova persone che la pensano allo stesso modo

Se sei stanco di fare jogging da solo, trova amici disposti a sostenere i tuoi sforzi atletici o unisciti a un club di corsa.

L'allenamento diventerà più divertente e apparirà la responsabilità. Difficilmente puoi trovare 101 scuse per cui dovresti stare in un letto caldo alle sei del mattino e non andare a correre se gli amici ti stanno già aspettando per strada.

Tieni un diario in corso

Questa è un'opzione per coloro a cui piace tenere diari e studiare statistiche. Tenere traccia dei tuoi progressi e conoscere i processi e le circostanze che influenzano le tue prestazioni di corsa può essere una sfida per te.

Analizzando i record, sarai in grado di trarre le conclusioni appropriate e apportare le modifiche necessarie per migliorare i risultati. App speciali in esecuzione o interi social network possono aiutare in questo.

Ricorda che non è mai troppo tardi per iniziare

Nessuno ti richiede di sprintare velocità o resistenza da ultramaratona. La cosa principale è che i tuoi allenamenti siano sicuri, sani e divertenti. Tutto il resto è secondario.