Errori di corsa per principianti e per chi ha iniziato a correre dopo la pausa

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Abbiamo molti articoli su quali errori commettono i principianti nella corsa, ma non c'è quasi nulla sugli errori di cui soffrono le persone che non sono nuove alla corsa, è solo che c'è stata una pausa piuttosto lunga nell'allenamento. La cosa più interessante è che c'è molto in comune anche con i nuovi arrivati, soprattutto il momento con arroganza e mancanza di freni, solo le fonti del problema sono diverse.;)

Partiamo dai principianti, per poi passare a quelli che hanno deciso che siccome hanno già una discreta esperienza di corsa alle spalle, vuol dire che non te ne frega niente di tutte le regole anche dopo una lunga pausa!

Errori di corsa per principianti

1. Scegliere le scarpe da ginnastica sbagliate

Al giorno d'oggi, le sneakers minimal sono in voga, c'erano molte scarpe "dutik", ma in effetti la versione media è adatta ai principianti. Ci sono molte scarpe da ginnastica meno alla moda ma molto comode con il giusto supporto del piede e una buona ammortizzazione di cui hai bisogno solo se inizi a correre per liberarti di quei chili in più. Le scarpe da ginnastica con la suola sottile in questo caso peggiorano solo la situazione, aumentando il rischio di lesioni al ginocchio (in questo caso, ottiene il massimo).

Cosa fare? Potrebbe valere la pena andare da un podologo prima di andare al negozio, poiché potresti aver bisogno di solette ortopediche. Quando si scelgono le scarpe da ginnastica, è indispensabile ricordare che le scarpe dovrebbero stare bene sul piede, il tallone non dovrebbe penzolare in ogni caso, l'allacciatura non dovrebbe premere sul collo del piede e dovrebbe esserci un po 'più di spazio nel punta davanti all'alluce. È meglio scegliere le scarpe da ginnastica la sera, poiché a quest'ora la tua gamba diventerà un po 'più grande (gonfiore a causa della camminata e di altre attività fisiche) e sceglierai sicuramente quelle scarpe da ginnastica che non ti premeranno.

2. Carichi troppo pesanti per iniziare

L'errore standard dei principianti è iniziare troppo velocemente nel vero senso della parola. Cioè, fanno, forse, la prima corsa della loro vita dopo l'ultima volta che hanno superato la norma dei 2 km a scuola dodici anni fa, e iniziano subito a correre a passo spedito. Il risultato è un forte dolore al fianco entro 500 metri e disgusto per aver corso per almeno un altro anno.

La seconda opzione è aumentare la velocità e la distanza troppo rapidamente, a causa della quale è possibile ottenere lesioni piuttosto gravi, ad esempio una frattura da fatica.

Cosa fare? Non abbiate fretta. Scarica la tua app per la corsa, imposta il tuo livello di ingresso, fai una corsa di prova e segui il tuo piano. E ricorda la regola d'oro: dopo ogni settimana di corsa, aumenta la distanza non più del 10% della precedente.

3. Fissare obiettivi irrealistici

Quando guardiamo qualcuno dall'esterno, quello che sta facendo, spesso vogliamo fare meglio, o almeno non peggio. Ma allo stesso tempo, raramente pensiamo a quale sia la sua forma fisica di base, da quanto tempo corre e se ha lavorato con un allenatore. Di conseguenza, a volte capita che un facile riscaldamento per questa persona possa abbattere una persona impreparata.

Vuoi correre la tua prima 10K o mezza maratona? Meraviglioso! Basta non farlo in un mese! Con il giusto approccio, la preparazione per una maratona richiede un anno, e tutto questo con un programma correttamente redatto sotto la guida di un trainer e con una tecnica di corsa corretta.

Cosa fare? Stabilisci obiettivi realistici per te stesso. Scegli un programma di allenamento per principianti. Parti da 5 km, poi vai a 10 km, ed ecco già a due passi dalla mezza maratona. E tutto questo senza pregiudizio!

È chiaro che guardare le foto della tua mente che corre su Instagram e seguire i suoi programmi nelle app in esecuzione ti fa venire voglia di correre altrettanto veloce e altrettanto, ma non dimenticare che la corsa è proprio il caso in cui "più tranquillo vai - tu Continuerà."

4. Alimentazione scorretta

Non puoi correre a stomaco pieno, poiché il fegato riscaldato incontrerà lo stomaco in cinque minuti e sentirai un forte dolore al fianco. Ma anche correre a stomaco vuoto è difficile, perché semplicemente non avrai l'energia per questo. Ma i nuovi arrivati non lo scopriranno subito.

Cosa fare? Mancano due ore all'allenamento. È auspicabile che sia qualcosa di carboidrati - il carburante perfetto per fare jogging. Se hai intenzione di organizzare una corsa a lunga distanza (più di 10 km), allora è meglio fare scorta di barrette o gel energetici speciali e, naturalmente, acqua o isotonica! Sentiti libero di sperimentare con questo. Alla fine, troverai il tuo piano alimentare ideale in fuga.

5. Correre sul tallone

Per i principianti, correre sul tallone è più facile e naturale. Fanno passi larghi e atterrano proprio sul tallone. Boom bum bum sui talloni e sulle ginocchia! Correre in questo modo, specialmente su superfici dure come asfalto o cemento, aumenta notevolmente il rischio di lesioni! Questo è il numero di persone che hanno l'infiammazione del periostio.

Cosa fare? Trova un allenatore e lavora sotto la sua guida sulla tua tecnica di corsa. In linea di principio, è del tutto possibile svezzarsi da questo stile di corsa da soli, ma questa non sarà comunque l'opzione migliore che non solo ti salverebbe dagli infortuni, ma aumenterebbe anche la tua produttività aggiungendo velocità e riducendo lo sforzo richiesto per questo.

Cosa si dimentica dopo una lunga pausa

È interessante notare che, dopo una lunga pausa, gli anziani ripetono gli errori n. 2 e n. 3. Pensano di aver già corso 10, 20, 30 chilometri (o anche un'intera maratona), il che significa che puoi iniziare immediatamente da un dozzina, beh, in casi estremi 5 km da correre come riscaldamento. Dopo tali riscaldamenti, gli infortuni non sono rari. Non dopo la prima corsa, certo, ma alla seconda o alla terza, quando i vecchi stanno già correndo tutti i 20 km, o anche di più.

Certo, hanno una memoria muscolare e il corpo stesso ricorderà come correre correttamente, ma la corsa è un carico ciclico.

Se non ti alleni da molto tempo, i tuoi muscoli e legamenti hanno bisogno di tempo per ricordare tutto e accendere il sistema a pieno regime, e questo può richiedere da alcune settimane a diversi mesi: tutto dipende dal motivo per cui hai smesso di correre, e alle tue condizioni quando riprendi l'allenamento.

Recentemente, il mio corpo mi ha anche ricordato di non ignorare le regole, anche se il mio livello di forma fisica è abbastanza alto. Mi sembrava che non sarebbe successo nulla di terribile se avessi corso immediatamente più di 5 km senza praticamente riscaldamento dopo una pausa di un anno e mezzo. Faccio costantemente, se non jogging, ma allenamento a intervalli in palestra e aerobica step (non ho nemmeno preso in considerazione l'allenamento della forza). La pena è il dolore al ginocchio dovuto all'infiammazione del legamento crociato anteriore (tendinite). Di conseguenza, ogni attività fisica è stata sospesa per un paio di settimane. Il mio caso è il più semplice, il più innocuo e, purtroppo, tutt'altro che l'unico. Alcuni miei amici, dopo una lunga pausa e carichi pesanti nei primi allenamenti, hanno raggiunto l'infiammazione del periostio.

Cosa fare?Non iniziare da lunghe distanze, ma sentiti di nuovo un principiante e inizia con brevi tratti, sondando gradualmente i tuoi confini attuali. E anche se devi trattenerti per un mese e percorrere distanze molto brevi, raggiungerai il tuo chilometraggio standard senza infortuni e stress.