Semplici consigli per chi ha iniziato a correre e non vuole smettere dopo un mese

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-13 02:02

Molti di noi vogliono sinceramente cambiare qualcosa nella nostra vita e iniziare a correre. E molti addirittura iniziano, ma durano poco. Dopo un po', la stanchezza e la totale riluttanza a continuare questa inutile occupazione tramontano. Il fatto è che quasi tutti i neofiti, se non hanno nessuno con cui consultarsi, fanno gli stessi errori. Seguendo alcune semplici regole, sei quasi sicuro di non stancarti prima del tempo, ma, al contrario, progredirai. Ed è relativamente facile.

Hai iniziato a correre. Non importa quanto ti sforzi, ti metti comunque le scarpe da ginnastica e hai iniziato a correre. È difficile per te definirlo un piacere, ma sei determinato a lavorare e resistere. È particolarmente difficile andare alla seconda o terza manche, perché oltre alla pigrizia, non ti è permesso essere stanco della prima e della seconda. Superi tutto, aumenti il volume e la velocità, il dolore ai legamenti e alle articolazioni si aggiunge alla fatica, ma continui eroicamente, e poi … E poi inizi lentamente a saltare, tagliare, saltare, trovare questioni sempre più urgenti fino a quando l'allenamento si ferma da solo. Suona familiare?

Nell'articolo precedente, abbiamo visto come risolvere il problema numero uno: come iniziare. Ora è il momento di risolvere un problema molto più importante: come non smettere. E per questo devi solo evitare il sovrallenamento e motivarti con qualcosa.

Come allenarsi correttamente

In cui si? Idealmente: un parco, un terrapieno, uno stadio, non l'asfalto. Se non c'è niente di simile nelle vicinanze, non importa, puoi correre per le strade della città, e quando fa freddo, se hai paura o sei appena agli inizi, puoi andare in palestra sul tapis roulant. Il percorso va pensato in anticipo ed è meglio scegliere un cerchio ampio o correre in modo lineare (avanti e indietro) in modo che non ci sia la tentazione di non raggiungere quanto pianificato. Lo stadio è buono per praticare tecnica, velocità ed esercizi speciali, ma è un male perché psicologicamente puoi sempre finire in qualsiasi momento quando ti annoi e decidi che ne hai abbastanza per oggi.

Che cos'è? Questo è un punto molto importante, prestateci attenzione, soprattutto se avete intenzione di correre su asfalto e se siete in sovrappeso. Qualsiasi abbigliamento sportivo è adatto per iniziare, ma le scarpe … Non essere pigro e scopri qual è la tua pronazione, come ultima risorsa, ricorda solo questa parola e fai una domanda nel negozio: un normale venditore di scarpe da corsa sa cosa lo è, e se non lo sa, chiama un altro o vai in un altro negozio.

Non essere avaro e compra delle buone scarpe da corsa. Le tue articolazioni ti ringrazieranno più tardi, specialmente le ginocchia e le caviglie. La corsa su asfalto richiede una buona ammortizzazione e supporto del piede. Le buone scarpe da corsa dovrebbero adattarsi perfettamente al piede, non oscillare, ma non spingere da nessuna parte. Prendi mezza taglia in più del solito. È meglio provare le scarpe da corsa la sera, quando i piedi sono stanchi e gonfi. A proposito, in un buon negozio vedrai un tapis roulant su cui puoi provare a correre con diverse scarpe da ginnastica per il confronto prima di acquistare.

Quando? È un errore pensare di poter correre in modo efficiente quando si ha il tempo. Anche se ti sforzi molto per averlo. Fare jogging regolarmente non è come tagliare la legna quando decidi come tagliare: poco una volta alla settimana o molto in una volta, ma una volta al mese. Correre significa lavarsi i denti, igiene regolare della mente e del corpo. Correrai al mattino o alla sera, non importa. La cosa principale è che fissi saldamente il programma.

Ogni giorno un principiante non ha bisogno di correre, saranno sufficienti tre volte a settimana, a giorni alterni, per avere il tempo di riprendersi e riposare adeguatamente. La realtà suggerisce che correre al mattino è ancora meglio: l'aria è più fresca e pulita, ci sono meno persone e macchine per le strade, sei ancora pieno di energia e un senso di realizzazione ti aiuterà più di una volta per tutto il resto del il giorno. L'unica cosa di cui hai bisogno al mattino non è esaurirti semplicemente aprendo gli occhi, ma dare al tuo corpo almeno mezz'ora per svegliarsi e riscaldarsi un po' di più prima di fare jogging. Ma al mattino è così difficile svegliarsi … E per questo devi andare a letto in orario, altrimenti peggiorerà solo. Se non sei ancora pronto per tali sacrifici, corri la sera. Per fare jogging mattutino, molte persone hanno anche bisogno di maturare.

Come? La tecnica di partenza è molto semplice, bastano pochi principi.

• Cerca di correre con leggerezza, non calpestare o sculacciare, rilassa le spalle, tieni la schiena dritta, guarda avanti. Non fare passi lunghi, non lanciare il piede in avanti e non atterrare sul tallone. È meglio mettere la gamba di supporto all'incirca sotto il baricentro sull'avampiede, facendo passi più piccoli e più frequenti. Guarda come corrono i bambini, lo fanno istintivamente, come vuole la natura. È anche utile leggere e guardare un video sulla corsa naturale.
• Per i principianti, il tempo di corsa è molto più importante della distanza. Non preoccuparti dei chilometri, non importa quanto tu voglia, non otterrai comunque molto subito. Nella prima fase, il tuo compito è adattare il sistema cardiovascolare e preparare il sistema muscolo-scheletrico. Inizia correndo per 20-30 minuti. Aumentare i volumi solo dopo 1-2 mesi di lavoro di base e non più del 10-15% a settimana.
• Non dimenticare il riscaldamento, ricorda com'era nell'educazione fisica a scuola. Il defaticamento e lo stretching dopo un allenamento sono altamente desiderabili. E non hai bisogno di rimpinzarti prima di fare jogging: non preoccuparti, avrai comunque abbastanza forza per correre a casa, ma lo stomaco pieno può diventare un serio ostacolo e causare disagio.
• Rispettare il principio della frequenza di allenamento. Corri per tre settimane secondo il programma senza indulgenza, ma nella quarta settimana, concediti un po' di riposo: riduci il volume, l'intensità e il numero di allenamenti, scarica, guadagna forza, ma non smettere affatto di correre. Scaricare non è una mancanza di corsa, ma correre per divertimento.
• E, soprattutto, il ritmo della tua corsa dovrebbe essere tale da poter parlare normalmente con frasi brevi. Respira uniformemente quanto vuoi, attraverso il naso o la bocca, non importa. Un cardiofrequenzimetro ti aiuterà a controllare il tuo ritmo: non lasciare che la frequenza cardiaca superi i 140, altrimenti rallenta. Anche se è quasi un passo. Quindi è necessario, ora devi preparare il tuo cuore. Verrà il momento e sicuramente correrai più veloce e con un impulso più alto, ma non tutto in una volta, non affrettare le cose.

Limitare la frequenza cardiaca a 140 battiti al minuto è un tipo di valore medio adatto a quasi tutti i corridori alle prime armi. E ricorda: questo è il principio più importante, a causa dell'ignoranza o della non osservanza, quasi tutti i principianti smettono di correre a causa del sovrallenamento! Se sei un principiante e corri con la faccia rossa, il respiro pesante, gli occhi sporgenti e la tua frequenza cardiaca in questo momento è 170, allora non importa quali scarpe da ginnastica indossi: non durerai a lungo.

Come affrontare la pigrizia

Sarai pigro. Ogni volta ti troverai di fronte a una scelta: corri o resta a casa - e sarai molto pigro. Sono ancora troppo pigro per correre la mattina ogni volta, ma c'è un fatto: non c'è stata una sola corsa di cui mi pentirei. E, al contrario, quando per qualche motivo ho rotto il piano e non mi sono allenato, me ne sono sempre pentito.

Puoi trovare tonnellate di articoli su come motivarti e correre, ma due cose funzionano meglio nella vita: persone che la pensano allo stesso modo e iscriversi a una competizione. Puoi perdere 3 chili o rinunciare temporaneamente alla birra e decidere che è già buona, e la tua motivazione scomparirà. Ma se ti iscrivi alla tua prima mezza maratona, e la condividi anche sui social, considera che il trucco è nella borsa. Basta non rimandare la preparazione all'ultimo momento o registrarsi per un evento che si svolgerà tra un mese. Vuoi finire con un sorriso felice sul tuo viso? Se è così, ricorda: una mezza maratona per un principiante è sei mesi di lavoro regolare e non vale la pena abbreviare questo periodo.

E le persone che la pensano allo stesso modo ti aiuteranno a non "stropicciare" la preparazione, e non importa chi sarà - un fratello, un vicino, un marito, i membri di un club di corsa o un gruppo di Facebook - l'importante è che tu sia d'accordo correre e hai meno motivi per non correre e sembrare frivolo. Non tutti possono allenarsi da soli, anche se i maratoneti sono generalmente persone completamente autosufficienti. In generale, nella fase iniziale, i social network sono molto utili. Non esitare, condividi le tue corse, e prima o poi sentirai come la voglia di postare un risultato in un giorno specifico - ad esempio 8 km - vince incondizionatamente sulla pigrizia e sulla voglia di fermarsi al km 7. E quando, con la tua sottomissione, uno dei tuoi amici inizia a correre, allora non sarai sicuramente in grado di filettare. Questo è molto stimolante.

Quindi, cerca nel Web informazioni sugli eventi di corsa nella tua città, seleziona una gara e registrati. Questo è un prerequisito. Aggiungi a questo le scarpe da corsa, un cardiofrequenzimetro e almeno un pazzo come te - e vai avanti. Ci vediamo all'inizio!