21 consigli per chi vuole correre la sua prima maratona

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Se fai jogging ma non hai mai corso una maratona, allora questo è il momento di pensarci. Vale la pena scegliere in anticipo una gara adatta e iniziare a prepararsi. I consigli di maratoneti e allenatori d'élite ti aiuteranno in questo.

I maratoneti sanno cosa può affrontare un principiante quando si prepara per la prima maratona della loro vita. Dopotutto, una maratona è una distanza seria che richiede una buona preparazione fisica e psicologica.

1. Costruisci una base forte

(Thad McLaurin) consiglia di percorrere 32-40 chilometri circa un mese prima dell'evento principale. Se inizi ad aumentare la distanza troppo presto, il rischio di lesioni o esaurimento aumenta più volte.

Puoi anche raggiungere il picco troppo presto. Dopodiché, le tue forze inizieranno a diminuire, cosa che potrebbe arrivare proprio al momento della maratona.

2. Rafforza il tuo core e tutto il corpo

Il maratoneta, allenatore certificato e autore di Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald consiglia di rafforzare i muscoli di tutto il corpo, in particolare il core, attraverso la forza e l'allenamento funzionale.

La condizione fisica dei muscoli centrali gioca un ruolo importante nella stabilizzazione del corpo durante la corsa (mantenendo il bacino in posizione neutra) e nel mantenimento della forma quando la fatica si fa sentire. Inoltre, non solo riduci il rischio di lesioni, ma migliori anche l'efficienza della tua corsa.

3. Usa un rullo massaggiante

Erik Taylor, specialista certificato dalla National Academy of Sports Medicine degli Stati Uniti e autore di sessioni di allenamento speciali, consiglia di non dimenticare un'invenzione così meravigliosa come il rullo massaggiante.

Se tutti i corridori dedicassero solo 10 minuti al giorno a semplici massaggi (come il massaggio miofasciale) sulle zone del corpo soggette al carico principale, le loro prestazioni aumenterebbero notevolmente e si ridurrebbe il rischio di lesioni. Inoltre, il massaggio riduce l'infiammazione muscolare e accelera il recupero post-allenamento.

4. Fai un riscaldamento dinamico

e il fotografo Mackenzie Lobby offre le ultime ricerche in materia di sport e medicina. e sostituire il riscaldamento statico pre-allenamento standard con esercizi di stretching dinamico ed esercizi pliometrici.

5. Determina il tuo attuale livello di forma fisica

La Running Editor Sabrina Grotewold consiglia di iniziare un nuovo ciclo di allenamento identificando il proprio livello di forma fisica. Questo ti aiuterà a costruire il giusto piano di allenamento che rafforzi i tuoi punti deboli e ti prepari perfettamente per la gara.

6. Scegli il giusto piano di allenamento

Dopo aver determinato i punti di forza e di debolezza in base ai risultati ottenuti, puoi scegliere un piano di allenamento. L'ultra-runner e autore di Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything is possible Justin Levine ti consiglia di cronometrare correttamente i tuoi sforzi. Il lavoro insufficiente è altrettanto dannoso del lavoro eccessivo. Questi estremi rallentano notevolmente il processo.

È importante registrare tutte le tue attività fisiche e monitorare le tue condizioni. Ad esempio, l'app Polar Sports tiene traccia di tutte le tue attività e visualizza il carico in grafici, mostrando quando è il momento di rallentare e recuperare.

7. Definisci i tuoi obiettivi, ma rendili flessibili

L'allenatore Matt Fitzgerald consiglia di non andare troppo lontano e di mantenere un piccolo divario quando si fissano gli obiettivi per una futura maratona. Va bene se decidi da solo di correre 10 chilometri in 45 minuti. È male se per questo motivo vai a super-sforzi e guadagni traumi e nevrosi. Lascia sempre spazio alla ritirata, poiché il risultato dipende da troppi fattori.

8. Trova un equilibrio tra allenamento e vita personale

Greg Strosaker, corridore e autore di Running Ahead of the Sun, ha imparato in prima persona l'importanza dell'equilibrio. Non importa quanto tu sia ben preparato fisicamente, c'è sempre qualcosa che può intralciare: maltempo, malattia, infortuni, problemi sul lavoro. Questi eventi sono destinati a influenzare negativamente non solo le tue prestazioni atletiche, ma anche la tua vita personale, il che causerà ancora più stress.

L'opzione ideale per chiunque si stia preparando per una competizione seria è bilanciare queste aree della vita. L'equilibrio ti salverà dagli scandali, le ragioni dell'ansia scompariranno, il livello di stress diminuirà. Dopodiché, sarai in grado di prepararti in modo produttivo per la maratona.

9. Assicurati di prenderti il tempo per recuperare

Ogni corridore deve seguire il principio della progressione. Ignorare le regole può portare a perdita di motivazione, sovrallenamento e lesioni.

Se ti senti stanco e l'efficacia dei tuoi allenamenti è diminuita con lo stesso volume di carichi, allora è il momento di fare una pausa e prendersi del tempo per riposare e recuperare. Potrebbe bastare una settimana. In questo periodo è meglio dormire di più, scegliere il cibo giusto e fare delle pause per dormire durante il giorno.

10. Non dimenticare l'allenamento incrociato

Pete Rea, trainer d'élite e leader dello ZAP Fitness Team USA, consiglia di imparare ad ascoltare se stessi e ricordare che ci sono altre opzioni oltre all'allenamento in esecuzione.

Ci sono tre fattori chiave che possono aiutare a migliorare la resistenza e le prestazioni di corsa: volume di allenamento, frequenza e intensità. Tutti i corridori hanno un limite che non possono superare senza spiacevoli effetti collaterali. Altri tipi di esercizio e allenamento (yoga, forza, funzionale) aggiungeranno resistenza, ti renderanno più forte e più flessibile. Tutti questi possono essere utilizzati per migliorare le prestazioni di corsa.

11. Impara ad apportare le giuste modifiche al tuo piano di allenamento

A volte capita che l'allenamento non vada avanti. Gli esercizi sono difficili e difficili da seguire le istruzioni del trainer. Di solito, in questo caso, dicono che questa è una brutta giornata per l'allenamento. Sapere che questo giorno chiaramente non è tuo è un altro aspetto chiave per completare con successo una maratona.

L'allenatore Jeff Gaudette consiglia di rallentare in questi casi. E se è davvero difficile, allora smetti di allenarti e continua a seguire il piano. Non dovresti provare a ripeterlo il giorno successivo. Basta dimenticare e andare avanti! Piccole deviazioni dal piano non sono fatali.

12. Aggiungi allenamenti personalizzati per la maratona

Un altro consiglio di Jason Fitzgerald è quello di tenere a mente gli allenamenti progettati specificamente per la maratona, poiché la maggior parte delle volte i corridori eseguono solo pochi allenamenti standard (tempo o corsa a lunga distanza). Certo, ti forniranno una buona base, ma sviluppare le tue qualità di corsa richiede un approccio più versatile.

13. Decidi se correre prima della maratona

In questo caso, tutto dipende dai tuoi obiettivi. Se stai cercando di migliorare le tue prestazioni precedenti, prendere parte a una mezza maratona potrebbe essere una buona idea. In questo modo puoi scoprire in che forma sei e determinare con maggiore precisione il tempo in cui puoi correre per una distanza completa.

Se sei un principiante, è meglio lasciare tali pensieri e continuare a praticare secondo il piano di corsa sviluppato.

14. Tieni d'occhio le tue scarpe da corsa

Il risultato non dipende solo dalla tecnica di corsa e dalla forma fisica. L'attrezzatura da corsa è altrettanto importante.

Se indossi scarpe da corsa scadenti, correrai comunque male. Quindi controlla le tue scarpe.

Determinare quando è il momento di sostituire le scarpe da ginnastica può essere fatto testando la rigidità dei materiali. Per fare ciò, prendi una scarpa tra le mani e premi il pollice sulla parte ammortizzante (mesopiede) verso il tallone. Se il materiale cede troppo facilmente alla pressione, allora è il momento di cambiare le scarpe.

Anche correre con nuove scarpe da ginnastica non è raccomandato.

15. Impara ad affrontare il dolore mentre corri

Il fisioterapista Calvin Mayes afferma che il modo migliore per affrontare il dolore è prevenirlo. Devi imparare ad ascoltare il tuo corpo e rallentare ai primi campanelli d'allarme. Potresti rallentare un po', ma finire comunque la gara.

Se corri, ignorando i sintomi del dolore, tutto può finire in modo disastroso: lesioni o completamento prematuro della maratona molto prima del traguardo.

16. Esercitati a fare spuntini mentre corri

Una maratona è una distanza che non può essere percorsa senza ricarica aggiuntiva. Secondo la ricerca, il modo migliore per mantenere livelli di energia adeguati durante la corsa è bere molti liquidi e consumare 60 grammi di carboidrati ogni ora.

Esistono diversi modi per eseguire questo compito. Devi scegliere quello più efficiente e conveniente prima della maratona.

17. Ridurre il carico alcune settimane prima dell'inizio

Prima di iniziare, è necessario ridurre il carico. L'importante è farlo bene. Le tue gambe devono ricordare cosa vuol dire correre veloce, quindi tagliare il tuo chilometraggio molto prima di una maratona è una cattiva idea. È meglio farlo due settimane prima della competizione e ridurre la distanza totale del 10-20%.

18. Eliminare eventuali problemi che potrebbero sorgere prima dell'inizio della gara

Anche i migliori di noi sono nei guai. Non puoi mai essere sicuro al 100% che non accadrà nulla. Ignorare i problemi è una cattiva strategia. Devi imparare a risolvere un problema subito dopo che si è verificato, altrimenti può trascinare con sé il successivo e rischi di essere investito da una valanga. Almeno questo è quello che consiglia l'allenatore Patrick McCrann.

19. Impara a tenere traccia del tuo ritmo

Qualsiasi maratoneta esperto vi dirà che il ritmo durante la competizione è completamente diverso da quello con cui si allena abitualmente. Tutto dipende dal paesaggio, dal tempo, da te e dalle tue condizioni.

Patrick McCrenn consiglia di imparare a monitorare il proprio ritmo e cercare di attenersi agli indicatori prescritti dall'allenatore, adeguandoli di conseguenza alla situazione (forte vento contrario, salite, infortuni).

20. Concediti una pausa adeguata subito dopo la maratona

Subito dopo la gara, applica una doccia per piedi a contrasto. Immergili un minuto in acqua fredda e un minuto in acqua calda. Quindi rifornisci le tue scorte con un buon pranzo con un sacco di proteine e dormi bene la notte.

Ma non passare affatto il giorno successivo a letto. Ti prendi solo un giorno libero, non un giorno libero dalla corsa. Fai una corsa di recupero e rimani attivo senza lasciare che il sangue si accumuli nelle gambe per aiutare a ricostruire i muscoli doloranti.

21. Inizia a prepararti per la prossima gara non prima di tre settimane dopo

Dopo aver completato una maratona, dovresti concederti due o tre settimane per riprenderti completamente. Ciò significa che non devi fare esercizi speciali e allenamenti intensi. Vale la pena fare solo jogging leggero per il recupero.

Molti principianti credono che se accorciano i tempi di recupero, possono prepararsi per un'altra gara in 6-10 settimane. Questo potrebbe funzionare una o due volte, ma la terza volta dovrai pagare per un tale disprezzo per il tuo corpo.