Prepararsi per la Maratona di Mosca, ovvero Come correre 10 km a 42 anni: consigli di un principiante

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-13 02:02

Due anni fa, abbiamo pubblicato un articolo di uno dei nostri lettori, Alexander Khoroshilov, in cui ha condiviso la sua esperienza di aprire la sua stagione di corsa a causa del fatto che sua figlia ha iniziato a correre. Alexander ha corso i suoi primi 5 km 2 mesi dopo l'inizio dell'allenamento. Prima di allora, non correva affatto. Recentemente Alexander ci ha inviato un altro articolo, ma questa volta su come ha corso i suoi primi 10 km dopo una pausa di due anni.

Ciao amici.

Due anni fa ho scritto una nota su come ho iniziato a correre all'età di 40 anni e per la prima volta dopo la scuola sono riuscita a correre 5 km. In quel post, ho descritto come improvvisamente ho iniziato a correre grazie a mia figlia, ho analizzato la motivazione per correre in condizioni russe (molto semplice, devo dire, motivazione) e ho dato una breve panoramica dei programmi di corsa.

Ora, quando finisco di scrivere quest'opera, ho già compiuto 42 anni, e voglio raccontarvi come ho deciso di partecipare alla Maratona di Mosca a una distanza satellitare di 10 km. Al disclaimer, il primo articolo è stato integrato con sporgenze di tre dischi nella regione vertebrale (un processo patologico nella colonna vertebrale, in cui il disco intervertebrale si gonfia nel canale spinale senza rottura dell'anello fibroso).

Quindi, cosa ci vuole per passare da un cinque a 40 a un dieci a 41? Esatto: essere pigro, esagerare nell'allenamento e iniziare le riparazioni.:)

Nei commenti a quell'articolo, c'è il mio messaggio, scritto un anno dopo, che mi sono perso la stagione invernale 2012-2013. Non ho corso in autunno piovoso - ero pigro, in inverno ho corso 5-10 volte un bel po'. La corsa invernale è un piacere speciale, ma bisogna stare attenti: è difficile respirare, e dato che durante la corsa riesco a respirare solo con la bocca (il naso è rotto), un paio di volte questa corsa ha portato al raffreddore.

Nella primavera del 2013, ho ricominciato a correre e ho scoperto felicemente che il mio corpo non si era dimenticato! È diventato più facile correre, i polmoni hanno affrontato con calma il carico e ho rapidamente (da aprile a maggio) aumentato il chilometraggio per allenamento a 5 km. Nota che correvo sempre con molta attenzione, con il passaggio a un passaggio, semmai. E a luglio ha stabilito il suo record personale: 7 km. Dopodiché, mi sono reso conto che dovevo, come previsto, entrare nella top ten. Ma…

Come sempre "intervenuto". C'è stato un viaggio nella Repubblica Dominicana (a proposito, lo consiglio vivamente), e su una delle piste lungo i tortuosi sentieri dell'hotel, impercettibilmente per me stesso, ho girato troppo bruscamente e … alla sera l'Achille giusto era gonfio, quindi non si poteva parlare di corsa. Era difficile camminare anche così. Davanti ai miei occhi c'è quella svolta e il pensiero: "Beh, mi sono voltato dopo un salto e non dopo due?"

Forse per qualcuno questa è la verità comune, ma per i principianti cercherò di spiegare cosa è successo esattamente. Se corri lungo i sentieri del parco, allora hanno un ampio raggio di curvatura e fai una svolta in pochi passaggi quasi impercettibilmente. Se il sentiero è stretto, largo un metro o due, e oscilla bruscamente, come accade negli hotel, allora c'è una grande tentazione di girare di un passo: gettare la gamba in avanti, metterla di fronte all'apice della curva, con questo piede spegnere completamente la velocità in una direzione e accelerare il corpo già nell'altra, e mettere l'altro piede su una nuova pista. In questo momento, i legamenti subiscono almeno un doppio carico e non resistono ai corridori fittizi. Così è successo con me. Dovete stare più attenti, colleghi. Più attentamente.:)

La gamba onestamente si è ammalata per mezzo anno, gli unguenti-massaggi non hanno aiutato (o hanno aiutato ad accelerare, non lo so), ma il fatto è questo: dalla stagione invernale 2013-2014 sono tornato a "0 ", e anche con le riparazioni iniziate nell'appartamento, e in questa situazione, il corridore non professionista sceglierà ovviamente il cemento rispetto alla corsa.;)

Ho corso un paio di volte durante l'inverno, comprando imbottiture per scarpe da ginnastica con borchie di gomma. Una cosa abbastanza utile, ma il rumore è infernale. Ma danno anche il 100% di sicurezza che non scivolerai.

In generale, ho iniziato a correre in modo irregolare solo a maggio-giugno, con problemi alla schiena. Ma ho tranquillamente raggiunto il punto in cui ho bisogno di un qualche tipo di obiettivo per crescere ulteriormente. E la maratona di Mosca 2014 ha attirato la mia attenzione. Ovviamente, non ho fatto domanda per la maratona stessa.:) Ma 10 km mi sembravano una distanza abbordabile per una persona che può correre 3 km e non restare senza fiato.

Piano

La prima cosa da decidere è stato un piano di allenamento. Non volevo subire un altro infortunio sulla strada per la prima gara della mia vita, e mi sembrava inopportuno assumere un allenatore per la distanza e il tempo per cui mi stavo preparando.

Ho corso con diversi programmi, il mio preferito è Endomondo, in quanto può avviarsi in assenza di segnale GPS. Ma consentono di creare un piano di allenamento solo nella versione a pagamento. Nike + e Adidas MyCoach non si sono avviati sul mio smartphone a causa della risoluzione non standard, quindi RunKeeper (non ho avuto il tempo di provare) e Asics. Mi sono fermato all'ultimo.

Questo programma ti consente di creare gratuitamente un piano di allenamento per il chilometraggio e l'andatura, mantiene statistiche dettagliate, ha un'interfaccia web molto comoda e funziona sul mio smart. A proposito, corro con le scarpe da ginnastica della stessa azienda.

A proposito, riguardo alle scarpe da ginnastica. Poco prima dell'inizio dell'allenamento, ho deciso di cambiare quelli vecchi con un tacco alto per qualcosa di più naturale, dato che corro solo dalla punta. Secondo il piano, dovevo correre 183 km e loro dovevano "ricorrere" alla gara. Mi sono fermato all'anniversario GEL-KAYANO 20 invece del GT-2070.

Mi sono sembrati abbastanza leggeri e comodi, con tacco basso e con notevole sostegno per il centro del piede (ho i piedi piatti). La gamba si adatta bene, anche una gamba non riscaldata non striscia nello spazio richiesto di 0, 5.

Dato il tacco basso, ero preparata a qualche difficoltà di adattamento, ma è andata un po' più dura e più lunga di quanto mi aspettassi: nonostante un buon riscaldamento, le gambe hanno iniziato a martellare molto velocemente all'inizio, fino a quando l'allenamento non è stato interrotto prima di procedere a grandi passi. Quello che si è rivelato strano per me è che il giorno dopo i miei muscoli non hanno mai fatto male …

Ora è probabilmente il momento di dare il mio piano, secondo il quale stavo preparando:

In totale, ho dovuto correre poco più di 180 km, che per me in quel momento era un valore fantastico. Ma ho corso, poiché ha già iniziato a influenzare notevolmente il programma familiare. Ho avvertito i miei parenti della mia intenzione di partecipare alle gare e loro mi hanno sostenuto.:)

Come puoi vedere, il piano è costruito solo su volume e ritmo, senza intervalli e giorni difficili. Per quanto ho capito, questo non è affatto necessario per questa distanza, visto il tempo che avevo potenzialmente a disposizione - un'ora per tutto. Questo è estremamente lento, ma questa è una dozzina, dannazione, la prima!

Allenamento

L'allenamento mi ha dato gioia e piacere. Il piano è costruito in modo tale che il carico aumenti gradualmente, non c'è bisogno di uccidersi e il mio ritmo medio è sempre stato leggermente più alto del previsto. Corsi allo stadio e al parco, la scelta ogni volta era casuale. La difficoltà più grande che ho incontrato è stata l'impossibilità di iniziare a correre ad un ritmo più o meno decente (almeno 7 minuti/km). È stato necessario fare il codardo per un chilometro alla velocità di un pedone, e solo dopo i muscoli hanno iniziato a lavorare ed è stato possibile accelerare un po'. Questo indica una barriera anaerobica bassa, se ho capito bene: le reazioni chimiche che rilasciano acido lattico iniziano rapidamente. Dopo il riscaldamento, il flusso sanguigno aumenta, arrossisce e puoi correre.

Sul marciapiede, c'era un'inaspettata mancanza di nuove scarpe da ginnastica: hanno un timbro sul tallone. Cioè, non importa quanto "delicatamente" tocchi l'asfalto con il tallone, si sente bussare. Sul GT non c'è proprio niente del genere, ma su quelli nuovi era fastidioso.

Sono arrivato a 5 km abbastanza facilmente, poi ci sono stati un paio di allenamenti di 5-6 km, e poi ho quasi rovinato tutto: ho fatto un allenamento breve e veloce - 3 km con 6 min/km (fuori programma). Questo è chiaramente visibile sul grafico della distanza dallo stesso Endomondo - gobba nel primo tempo:

Il giorno dopo, Achille cadde in modo così decente e fui costretto a correre con molta attenzione. In breve, la regola "non esagerare" per i corridori principianti è vera al 100%. Ho dovuto spalmare ogni giorno un unguento anestetico e antinfiammatorio. Restaurato, gloria agli Spiriti, presto.

Questa era già la metà del piano, ed era necessario aumentare la distanza. L'ho facilmente aumentato a 7 km, dopo un'altra settimana ho fatto 8 km e l'ho raggiunto a malapena.:) Non so se questa è la mia caratteristica o quella di un principiante, ma i miei muscoli non si stancano, il mio polso non sale (non corro veloce), non mi manca il fiato. I tendini falliscono: l'Achille e il legamento responsabile dell'innalzamento dell'anca in avanti. Molto probabilmente, ciò è dovuto alla generale mancanza di formazione e devi dedicare più tempo alla SBU (questo proviene da un buon "Runner's Book" - esercizi speciali di corsa).

A proposito, la respirazione più comoda per me è questa: inspirare in tre fasi, espirare in tre fasi. Se accelerazione, allora due a due.

Dopo gli otto mi sono un po' teso, ma posso anche correre 10 km senza fare un passo, dato che in questa corsa mi sono permesso di riposare per 5 km con 1 minuto di passo. Poi ci sono state due corse di recupero ed è arrivato il momento di una dozzina di prove.:)

Supporto tecnico

Una piccola digressione al lato tecnico. Come ho già scritto, stavo correndo con uno smartphone. Lanciato contemporaneamente Endomondo come contatore di attività totale (camminata verso lo stadio, riscaldamento/raffreddamento) e app Asics per controllare il piano. Non posso dire quale programma sia migliore - sono soddisfatto di entrambi, entrambi hanno pienamente soddisfatto le aspettative. Inoltre, ho messo un metronomo sul mio smartphone, un normale musicale, per regolare la cadenza. Allo stadio è comodo correre con un metronomo: si entra in una specie di trance, le persone non interferiscono, non è necessario scegliere la strada. Ho scoperto che la mia solita velocità di 160, 180 è molto per me finora, quindi ho corso 170. Mi ha aiutato molto in seguito, nelle competizioni.

Siamo anche riusciti a provare due dispositivi da polso: un vecchio modello di smartphone da polso con GPS e cardiofrequenzimetro EMPATH SENSOR PHONE e uno smartwatch IRU su Android.

Sebbene non abbia funzionato con loro come con i dispositivi principali, l'impressione generale di questi dispositivi è positiva.

TELEFONO SENSORE EMPATH. A rigor di termini, questo è un tentativo di creare un "babushkophone" medico: una volta al minuto (motivo per cui non è adatto per la corsa) il GPS invia le coordinate al sito e i parenti possono tracciare la posizione di un parente anziano. C'è un pulsante SOS per inviare un messaggio premendo un pulsante ai numeri configurati.

Professionisti:

• Telefono a portata di mano. E l'auricolare non è necessario: c'è una sorta di altoparlante. Per le comunicazioni di emergenza, lo farà.
• Cardiofrequenzimetro sul braccio. Abbastanza preciso, tra l'altro.
• L'idrometro mostra che è ora di bere. Probabilmente utile per lunghi allenamenti.
• Pulsante SOS.

• L'interfaccia web a cui i dati vengono inviati online tramite WAP (ricordate questo protocollo?), ma non ho potuto lavorarci normalmente per mancanza di necessità.

  Le persone gentili che lavorano in fabbrica hanno inviato il firmware russo.

Svantaggi:

• GPS una volta al minuto (la velocità di ricerca è normale).
• Schermo debole.
• Touchscreen piccolo: estremamente difficile da digitare.
• Il firmware russo è terribile.:)

Ancora una volta, questo è un dispositivo molto vecchio (per questo mercato) di due anni fa, ma è ancora promosso dal produttore. Ma il produttore ha anche altri prodotti interessanti, quindi c'è speranza per nuovi _pezzi_.

Orologio intelligente IRU W3G. Tutto è più semplice e complicato allo stesso tempo, ma i vantaggi sono più significativi. Questo è Android e questo dice tutto. A causa della risoluzione 240 × 240, non tutti i programmi possono essere installati sul dispositivo, ma Endomondo e RunKeeper possono.

Professionisti:

• Il telefono è a portata di mano, l'auricolare non è necessario.
• Da Android, quindi tutti i contatti, la posta e così via.
• GPS in linea.
• Tutto ciò che riguarda la navigazione.
• Bello schermo.

Svantaggi:

• Un piccolo schermo su cui è impossibile digitare qualsiasi cosa.
• Il GPS si accende in un lasso di tempo ragionevole solo con una carta SIM. Senza di lei, in 20 minuti non sono stati trovati.
• Batteria debole: meno di tre ore con 3G e GPS.

Sono tornato a fare jogging con il mio smartphone, ma sono anche riuscito a confrontare due dispositivi da polso con il terzo, secondo me, l'ideale. Ma più su quello alla fine della nota. Alla gara, ho deciso di utilizzare una custodia per telefono sportivo, ma non sulla spalla, ma come orologio per controllare l'indicatore. L'idea non ha avuto successo, non corro più così.

Nutrizione

Dato che non ho mai avuto problemi di peso, non è stata fornita nemmeno la dieta. Ho smesso di mangiare pane per molto tempo, al lavoro ho adattato l'orario "pranzo - tè pomeridiano" per gli allenamenti serali (di solito correvo dalle 21:00). Ma dopo le prime due settimane di allenamento, ho iniziato a sentire le mie ginocchia - questo è normale, dato l'aumento del carico. Ho letto molto, mi sono consultato con gli amici, ho letto Lifehacker e ho scelto l'"additivo" Animal Flex. Non so se placebo o meno, ma dopo due settimane ho smesso di sentirmi le ginocchia. Ora sto finendo il mio corso di 40 giorni.

Quindi, ho avuto una dozzina di test in programma. L'ho iniziato con un passo di lumaca di 10 min/km (con l'obiettivo secondo il piano - 6 min/km) in modo da mantenere le forze il più a lungo possibile. Ho corso fino al famigerato 8° km di ottimo umore e fisico, il 9 mi sono reso conto che sarei arrivato al traguardo, e l'ho fatto davvero. Ecco una cronologia in cerchi.

Dopo la corsa, è diventato abbastanza chiaro che non era realistico perdere 1,5 min / km, beh, ok. Corro appena posso. C'è ancora riposo davanti, c'è tempo per pensare. Se guardi le statistiche, non ho corso secondo il piano solo per circa 10 km.

Sabato, alla vigilia della partenza, in mattinata ho fatto una corsa di riscaldamento per un paio di chilometri e sono andato con la mia famiglia a fare una passeggiata a Luzhniki, in concomitanza con l'expo e le varie formalità. Mi piaceva l'organizzazione da dilettante. Ma la cosa più importante per me all'Expo è stata una carica di energia e fiducia. Chiunque inizi a correre, ti consiglio di sperimentarlo.

Cominciare

Ho dormito bene prima dell'inizio, la famiglia doveva essere sollevata alle 5:30.:) Siamo arrivati e ci siamo dispersi - sono andato all'area di partenza, mia moglie e mia figlia agli spalti. In sostanza, mi sentivo pronta e non mi preoccupavo nemmeno.

Nell'allineamento di partenza hanno bussato per 10 minuti, io ero nell'ultimo girone E con il mio tempo dichiarato > 1-10. L'atmosfera è meravigliosa, tutti scherzano e si muovono per scaldarsi.

Grida dall'ospite, conto alla rovescia in coro, e siamo passati all'inizio. Dopo 10 minuti ho attraversato il telaio ed è iniziata la mia prima gara ufficiale della mia vita.

Ha iniziato, come al solito, con una "tartaruga". Sensazione abbastanza divertente che tutti dal gruppo più lento ti stiano sorpassando.:) Ma ho letto un sacco di consigli per non essere contagiato dal ritmo di qualcun altro e ho continuato a correre. L'attività minima non deve essere l'ultima a essere eseguita.

Non c'era niente di interessante nella corsa in sé, ma ecco il luogo e l'ora! Mosca è vuota, la gente è allegra, i volontari sorridono.:) Anche i gruppi di supporto erano sul percorso.

Questo è il percorso e il tempo per chilometro:

Tutto è come dovrebbe essere: accelero alla fine, ho avuto la forza. Al 5 ° km ho bevuto un grammo di 100 powerrades - ho sentito l'effetto. Gli ultimi 2 km li ho percorsi con un metronomo, molto utile per tirare fuori le riserve alla fine della pista. È stato interessante osservare chi ha attraversato un gradino appena due chilometri dopo la partenza… non so su che traccia fosse, ma al traguardo era in qualche modo più chiaro vedere i pedoni.

In generale, ho corso. Il tempo ufficiale è 1:14, 6 minuti più veloce del tempo di allenamento. Oh, il giorno dopo mi sono ricordato di quei 6 minuti così.:) Insomma, tanto divertimento e una medaglia.:)

conclusioni

• Devi iniziare, anche se cammini per metà della distanza.
• La preparazione è stata corretta: sono arrivato all'inizio al culmine della mia forma, per così dire del mio risultato.:)
• Inizialmente, i gadget possono sostituire un trainer.
• Continuerò sicuramente a correre, ho deciso di non perdere la stagione invernale.
• La sfida principale per i prossimi mesi è un inizio rapido.
• Sembra che il programma da 42 a 42 non sia pronto per il completamento, mi concentrerò su "10 in meno di un'ora" e poi - mezza maratona.
• Sfortunatamente, mi sbagliavo con le scarpe da ginnastica: al giorno d'oggi, correre con le vecchie GT è molto più semplice, poiché hanno un migliore supporto del piede.

Il giorno successivo

Il giorno dopo ho avuto un DR e mia moglie mi ha dato questo miracolo: Garmin Fenix 2, che è già stato recensito su Lifehacker.

Non cercherò di ripetere una recensione seria, solo da solo aggiungerò due osservazioni:

• Esiste una lingua russa per il firmware 3.8: sono installati nei saloni. Per l'attuale 4.0 non ancora.
• Il nuovo design del sito ti consente di creare grafici sovrapposti.

Questo dispositivo è finora il più conveniente di tutti gli orologi da polso testati. Ancora più importante, il GPS viene cercato in un minuto o meno.

Supplemento dopo un paio di settimane di allenamento con il Garmin Fenix 2

Questo è uno strumento serio per una formazione seria e per lavorare con un trainer, anche a distanza. Ecco il risultato di un allenamento a intervalli: uno studio scientifico.:)

Ecco come appare un piano di allenamento, che può essere creato sul sito Web e caricato sull'orologio:

C'erano alcuni piccoli svantaggi:

• L'allarme di frequenza cardiaca eccessiva viene confuso con l'allarme di cambio fase di esercizio. Devi guardare lo schermo tutto il tempo.
• Le lettere sullo schermo con i messaggi di servizio sono troppo piccole.

Le schermate personalizzabili con indicatori di allenamento hanno numeri piuttosto grandi, ma messaggi - ahimè… spero che vengano corretti nel prossimo firmware.

Buona fortuna a tutti e vittorie su te stesso. E salute!