Come diventare più sani con la corsa: una guida per principianti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Consigli per chi non sogna di correre maratone, ma vuole solo mantenersi in forma correndo.

Perché provare?

La corsa è il modo più semplice per cambiare la tua vita attraverso l'esercizio. Non ti obbliga a trovare un'azienda per fare sport, non ti obbliga a frequentare la palestra tutto l'anno, e non ti obbliga a cercare costosi attrezzi ginnici. L'attrezzatura speciale è desiderabile ma non richiesta. Ad ogni modo, puoi acquistare un paio di scarpe da corsa ammortizzanti in un secondo momento.

La corsa aiuta a vivere più a lungo. La correlazione tra esercizio fisico e longevità è evidenziata dai risultati di uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. …

In media, negli ultimi 15 anni, le persone che corrono almeno occasionalmente hanno vissuto tre anni in più.

È importante separare il benessere e la corsa sportiva. Come sai, il meglio è nemico del bene. Le alte prestazioni atletiche non sono legate al benessere, quindi se stai già correndo e stai sognando una maratona, puoi ignorare questo testo. Di seguito parleremo di jogging, il cui scopo è migliorare le condizioni del corpo.

Da dove cominciare

Se un atleta principiante non ha problemi tangibili con il sistema muscolo-scheletrico e il sistema cardiovascolare, allora può correre senza rischi per la salute. Ma vale comunque la pena consultare un medico e sottoporsi a una visita medica. Difetti cardiaci, insufficienza polmonare e cardiaca, un recente infarto, malattie renali e grave ipertensione sono controindicazioni per il jogging. Altrimenti, i principianti dovrebbero ascoltare il corpo e misurare e controllare la frequenza cardiaca.

Nel libro "Teoria e metodi di insegnamento dell'atletica" edito da G. V. Grevtsov, viene indicato che un modo oggettivo per scoprire la tolleranza dell'attività fisica è determinare la dinamica del recupero della frequenza cardiaca.

Nei primi 10 secondi di recupero, la frequenza cardiaca dovrebbe diminuire di circa il 70% del massimo, da 200 battiti al minuto a 20 anni a 150 a 65 anni.

Dopo 10 minuti, la frequenza delle contrazioni dovrebbe diminuire a 90-100 battiti al minuto e dopo un'ora non dovrebbe superare la norma di oltre 10 battiti. Il superamento di questi indicatori suggerisce che il carico dovrebbe essere ridotto e successivamente aumentato gradualmente, man mano che la forma fisica migliora.

Ci sono anche indicatori soggettivi.

La maggior parte delle persone è in grado di notare quando qualcosa non va nel corpo.

Dopo aver eliminato le controindicazioni e determinato il tuo livello di allenamento, dovresti elaborare il tuo programma di allenamento. Una persona inattiva può beneficiare di questo programma di 10 settimane. Coloro che preferiscono adattare i programmi da soli dovrebbero iniziare con un rapporto 1: 3, in cui uno corre e tre cammina. Ad esempio, corri per 30 secondi e cammina per 90 secondi. Il tempo di esecuzione in questa formula viene aumentato ogni settimana.

La durata dell'allenamento dovrebbe essere di 20-30 minuti. Nello stesso libro "Teoria e metodi dell'insegnamento dell'atletica leggera" si ritiene che la durata totale dell'allenamento non debba essere inferiore a 60 minuti a settimana. Ma fare un'ora di allenamento alla settimana farà più male che bene.

Allenamento

Qualsiasi allenamento inizia con un riscaldamento:

• camminare o fare jogging leggero fino a 10 minuti, a seconda della forma fisica;
• allungamento dinamico. Comprende rotazioni della testa, movimenti circolari delle braccia nelle articolazioni della spalla e del gomito, allungamento della schiena con le braccia piegate in una serratura davanti a te e allargamento delle braccia indietro, inclinazione del corpo, affondi di lato e in avanti, movimenti circolari in le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia.

Una tecnica di corsa errata provocherà lesioni o causerà una ricaduta di una vecchia piaga del sistema muscolo-scheletrico. Pertanto, i principianti devono allenarsi e padroneggiare la tecnica di corsa.

Cominciamo con la posizione del corpo. La schiena è dritta, il corpo è tonico e leggermente inclinato in avanti. Il collo e la testa continuano la linea retta del busto. I palmi sono piegati a pugno senza tensione. Le braccia sono piegate ai gomiti di circa 90 gradi. Il piede atterra nell'area tra la punta e il collo del piede, e non sul tallone, viene spinto via dalla punta.

Esiste una tecnica per correre su distanze brevi, medie e lunghe. Partecipante ai Giochi Olimpici del 1996 e del 2004, il maratoneta Leonid Shvetsov parla in dettaglio della tecnica di corsa naturale in questo video.

La frequenza cardiaca dovrebbe essere mantenuta nel corridoio aerobico 65-85% del massimo, calcolato con la formula: 220 meno l'età.

L'allenamento termina con lo stretching statico, che differisce dagli esercizi dinamici con una ripetizione per 20-30 secondi per massimizzare l'estensione muscolare. Un piano dettagliato per l'intoppo è nel video qui sotto.

Per chi ha paura di sbagliare negli esercizi e nella tecnica di corsa, vi consigliamo di rivolgervi ad un preparatore atletico o ad un corridore esperto che conoscete, che indicherà gli errori dall'esterno e dimostrerà come si fa.

Attrezzatura

Tra gli atleti dilettanti ci sono due punti di vista opposti. Alcuni credono che l'abbigliamento sportivo specializzato di noti produttori sia più marketing che attrezzature davvero utili. All'altro estremo, i corridori incentrati sulla tecnologia vietano ai principianti di correre con una maglietta di cotone, pantaloncini e scarpe da ginnastica.

Il principio fondamentale è la comodità.

Abiti comodi non disturberanno la concentrazione del corridore, non sfregheranno la pelle, non consentiranno surriscaldamento o ipotermia, non ostacoleranno il movimento e la respirazione.

La convinzione che l'abbigliamento più adatto sia di cotone è superata. Il cotone affronta lo scambio d'aria, non provoca allergie, è confortevole sul corpo e può essere utilizzato dai corridori principianti. Ma con un allenamento prolungato nella stagione calda, si satura rapidamente di acqua e non la porta via dal corpo.

Le moderne tecnologie affrontano meglio il compito di drenaggio e protezione dal vento e dal freddo. I marchi sportivi producono linee di abbigliamento fondamentalmente diverse per le stagioni calde e fredde e utilizzano poliestere o altri materiali sintetici. Questi vestiti sono costosi, ma durano anche più a lungo.

La scelta di indumenti attillati o larghi dipende dalle preferenze del corridore. I capispalla non dovrebbero essere pesanti. Per proteggersi dal vento in caso di maltempo, è necessaria una giacca a vento, sotto la quale dovrebbe esserci più di uno strato di abbigliamento.

Poiché lo strumento principale per la corsa sono le gambe, le scarpe sono considerate l'elemento principale dell'attrezzatura. Se non ci sono problemi con le articolazioni, peso normale, tecnica di corsa corretta e una superficie di corsa relativamente morbida, puoi usare scarpe sportive universali: scarpe da ginnastica o scarpe da corsa leggere. Ma molti parchi cittadini hanno percorsi lastricati o piastrellati e i principianti vengono di corsa per perdere peso, quindi è consigliabile utilizzare scarpe da corsa speciali.

Le scarpe da ginnastica sono selezionate tenendo conto della pronazione del piede.

L'eccessiva pronazione è piedi piatti. L'impronta bagnata è solitamente solida. Con una pronazione insufficiente, l'impronta può essere molto sottile nel mezzo o addirittura divisa in punta e tallone.

Ogni tipo ha il suo tipo di sneaker, le cui informazioni dovrebbero essere sulla confezione. Le scarpe Stability Control sono progettate per le persone con i piedi piatti, Neutral Cushioning - per una forma del piede normale, Scarpe Cushioned - per gli atleti con sollevamento del piede eccessivo.

Per i corridori con i piedi piatti o in sovrappeso, vengono selezionate scarpe che hanno un'elevata ammortizzazione e stabilizzazione del piede per ridurre lo stress su caviglia e ginocchia.

Per il resto, le scarpe leggere vanno bene, ma dovrebbero essere ammortizzanti per la superficie su cui andrai a correre. Le scarpe da ginnastica e le scarpe da corsa molto leggere non proteggeranno da forti impatti nelle articolazioni della gamba e non saranno adatte per pavimentazioni in asfalto o piastrelle.

Nutrizione

Le persone antisportive spesso fanno jogging per perdere peso. Pertanto, durante l'esercizio si dovrebbe osservare un piccolo deficit calorico. La cosa principale è non fare uno stress test affamato. Con due o tre allenamenti a settimana, il corpo ha bisogno di una volta e mezza in più di calorie. Il deficit richiesto viene calcolato utilizzando una formula speciale.

I pasti dovrebbero essere frazionati e divisi in sei pasti.

Il 50% della dieta dovrebbe essere costituito da carboidrati complessi, 30% - proteine, 20% - grassi (preferibilmente pesce e verdura).

L'ultimo pasto prima della corsa dovrebbe consistere in carboidrati complessi (cereali integrali, verdure, legumi) e terminare almeno un'ora e mezza prima dell'allenamento. In questo momento, l'uso di cibi grassi è indesiderabile.

L'unico apporto utile di carboidrati semplici è considerato il periodo fino a mezz'ora dopo la fine dell'allenamento. In questo momento, devi mangiare frutta, bacche o alcuni cereali (ad esempio mais), bere succo. I grassi sono esclusi. I cibi grassi vengono consumati al di fuori del tempo di allenamento poiché il grasso viene convertito in energia a riposo.

È importante consumare abbastanza liquidi sia puri che nelle bevande. Da preferire il tè verde, il caffè (ma non per dissetarsi) e l'acqua minerale da tavola, satura di elettroliti, che l'organismo perde durante l'attività fisica.

Durante e dopo la corsa, è utile utilizzare una bevanda sportiva - isotonica, contenente sali e carboidrati semplici (4-8 g per 100 ml). Aiutano a ripristinare più velocemente la perdita di sali e glicogeno. L'isotonico può essere preparato a casa.