Come iniziare a correre e divertirti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un estratto dal bookrunner Robin Arzon, che ha lasciato il suo noioso lavoro e ha realizzato il suo sogno.

Non ho mai vinto una gara né ho corso a un ritmo di 3 minuti per chilometro, anche se rispetto molto chi ha ottenuto un tale successo. Sono cresciuto nei sobborghi di Filadelfia e ho frequentato vari circoli creativi invece che sportivi. Mentre i miei cugini giocavano a calcio e facevano atletica leggera, li guardavo dagli spalti e mi dicevo che non ero un atleta. Viveva della sua paura, non dei sogni. Le mie convinzioni, che ho instillato in me stesso, hanno parlato per me.

4. Acqua

Aderisco sempre alla seguente regola: se hai intenzione di correre per più di 40 minuti, devi bere acqua. Si può ottenere dalle fontanelle che si trovano lungo la strada, oppure puoi portarlo con te. Per corse inferiori a 40 minuti, bere prima e dopo la corsa sarà sufficiente, a meno che, ovviamente, il caldo afoso non sia fuori.

5. Pagina motivante

Inizia a tenere un diario di corsa, un diario o una moodboard che ti manterrà motivato. Inoltre, iscriviti agli account dei social media che ti rendono felice e ti ispirano a correre.

6. Documento d'identità

Porta con te la patente di guida per ogni evenienza. Consiglio anche l'acquisto di un braccialetto speciale con le tue informazioni personali (nome, luogo di residenza e numero di telefono) scritte su di esso.

7. Orologio sportivo o app per la corsa

Possono costare da venti a diverse centinaia di dollari USA. Se non ti stai preparando per un Ironman Triathlon e non hai bisogno di misurare molte metriche diverse, l'app gratuita Nike + Run Club o Strava è un ottimo punto di partenza per aiutarti a determinare la tua velocità e distanza.

Preparati mentalmente e fisicamente

Preparandomi per la mia prima maratona dopo la rottura, correndo miglia dopo miglia, ho recuperato dalle mie ferite mentali. E per quanto banale come nel libro "Mangia, prega, ama", tagliando il traguardo a Central Park, ero già una versione diversa, migliore di me stessa. Dopo aver attraversato la tua città preferita, aver mandato baci ai tuoi amici e alla tua famiglia al traguardo e una medaglia decorata sul tuo collo, ti sentirai un vero guerriero. Ricordo sempre questo momento in cui i dubbi si insinuano.

6. Se hai intenzione di correre per meno di mezz'ora, non devi portare nulla in più con te

Prendi dell'acqua se ne hai davvero bisogno, ma non fare un pranzo abbondante o caricare un mucchio di attrezzature prima di uscire. Semplificare. Tu, scarpe da ginnastica e abbigliamento sportivo sono tutto ciò di cui hai bisogno.

7. Avrai brutte giornate

A volte non riuscirai a tirarti su di morale e ad uscire. Riprova domani. È importante che tu non rinunci a cercare di raggiungere il tuo obiettivo. Tuttavia, scegli un momento adatto a te e attieniti ad esso. La formazione dell'abitudine richiede molto tempo.

8. Non cercare di sembrare figo

Sei solo agli inizi e nessuno si aspetta che ti mostri subito come un atleta professionista. Concentrati sui tuoi sentimenti.

9. Fai una scelta a favore delle tecnologie "budget"

Forse un giorno comprerai l'orologio GPS più sofisticato con tutti i sensori. Un modello dalle caratteristiche impressionanti. Ma ora, proprio all'inizio, non sono necessari.

10. Fai un esame fisico

Assicurati di poter correre. Per fare questo, sottoponiti a un esame fisico per valutare gli indicatori di salute del corpo. Una volta che inizi a misurare il tempo di corsa e la distanza, è una buona idea conoscere la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca a riposo, i livelli di colesterolo e la forma fisica generale.

Riscaldati prima di fare jogging

• Corri e cammina per 5 minuti. Se inizi a correre subito, rischi di farti male. Inizia camminando o facendo jogging per riscaldare i muscoli e far scorrere il sangue.
• Accelerazione. Per sviluppare velocità, migliorare la forma fisica e riscaldarti, dovresti iniziare a correre con accelerazione, cioè passi lunghi, che ricordano in qualche modo la corsa con l'anca sollevata in alto. Le tecniche di accelerazione possono variare, ma l'essenza dell'esercizio è accelerare per i primi 20-30 secondi e poi rallentare. L'accelerazione allunga la falcata e permette di cambiare gamba meno spesso. Dopo alcuni minuti di corsa leggera, accelera gradualmente ogni 100 metri, quindi torna alla corsa leggera.
• Allungamento dinamico. Esercizi statici, quando fissi i muscoli in una posizione, allungali. Non è consigliabile fare stretching statico prima di correre, poiché raffredda invece di riscaldare i muscoli, mentre lo stretching dinamico migliora la mobilità e rilassa i muscoli. Gli esercizi dinamici possono includere jogging, passi laterali, squat, altalene e piegamenti dinamici in avanti (andare avanti, sollevare una gamba e toccare la punta con la mano opposta). Fai un riscaldamento dinamico per 5 minuti prima di correre. Questo riscalderà i muscoli senza affaticarsi.

Corri a destra

Una tecnica di corsa economica ti permetterà di muoverti più velocemente. Tuttavia, alcuni degli atleti più famosi corrono in modo imperfetto. Ad esempio, Paula Radcliffe, specializzata nella corsa su lunghe distanze, è nota per la sua andatura goffa, eppure è considerata la maratoneta più veloce tra le donne di oggi. Tuttavia, gli errori che portano a lesioni non migliorano l'efficienza dell'allenamento. In un modo o nell'altro, a volte li faccio da solo. Quali errori puoi incontrare:

• Quando corri, tiri il braccio troppo di lato, in modo che attraversi il centro del torace. Ciò comporta costi energetici aggiuntivi. Tieni le braccia dritte davanti a te, i gomiti a un angolo di 90 gradi. Mantieni la stessa posizione quando porti indietro le braccia, i gomiti sono premuti strettamente sul petto. Ti consiglio di esercitarti davanti a uno specchio.
• Quando siamo stanchi e/o i nostri muscoli del busto sono sottosviluppati, ci giriamo sulle spalle e ci incurviamo. Assicurati di prestare attenzione al lavoro con il busto e tutto il corpo durante l'allenamento: per alcuni minuti durante la corsa, alza le spalle in alto, quindi rilassale e abbassale in modo specifico. A volte, quando corriamo, ci pieghiamo in avanti. Questo impulso proviene dalle caviglie, quindi le spalle cadenti non sono l'unica ragione per una scarsa tecnica di corsa.
• Quando stringi i pugni, la tua velocità diminuisce. Immagina di avere un chipin in ogni palmo, quindi stringi le dita per non romperlo.
• A volte, quando provi a correre più veloce oa coprire più distanze, fai troppe accelerazioni. Di conseguenza, quando atterri, tutto il carico è sul piede e la velocità rimane la stessa. Per evitare ciò, prova ad accelerare le braccia e a cambiare le gambe più velocemente. Mantieni le gambe e le braccia sincronizzate, cioè tutte le parti del tuo corpo dovrebbero funzionare allo stesso tempo. Se le braccia vanno più lentamente, porterà a un'andatura goffa e viceversa. In teoria, dovresti toccare il suolo con il piede direttamente sotto il busto. L'olimpionico Jack Daniels credeva che 180 passi al minuto fossero il ritmo ideale per la corsa. In linea di principio, questo ritmo è considerato standard.
• Non dovresti atterrare sul tallone, perché è così che il tuo piede tocca terra due volte: direttamente con il tallone e poi con la punta, non con il centro del piede. Sembrerebbe che tutto sia chiaro, ma alcune persone semplicemente non sanno come eseguire diversamente. Non ho mai avuto una situazione in cui non atterro mai sul tallone durante una maratona, specialmente quando le mie gambe si stancano. Naturalmente, c'è sempre qualcosa da sistemare nella tua tecnica di corsa, rendendola più sicura ed efficiente. Penso che l'atterraggio nel mezzo del piede ammorbidisca l'impatto e aumenti l'efficienza, ma non vedo alcun problema con il carico sul tallone. Pensa al movimento del corpo in generale. Se pensi che qualcosa stia andando storto, potrebbe valere la pena cambiarlo.
• Correre troppo lentamente avrà un effetto negativo sulla tua tecnica. Il modo migliore per allenare i muscoli per il carico e lavorare sul tuo corpo è correre ad alta velocità in pista. Concentrati sui movimenti delle mani, sui cambiamenti delle gambe e sul ritmo. Controlla la respirazione, coinvolgi gli addominali, rilassa le spalle e fai attenzione a non piegarti in avanti (per evitarlo, concentrati su tutto il corpo dalla caviglia alla corona).

Questi errori sono solitamente i più comuni tra i corridori.

Robin Arzon è un corridore di ultramaratona, allenatore professionista e solo una persona felice. Il suo motto è "Zitto e scappa". In Zitto e corri. Manifesto della Libertà e dell'Armonia” Robin ha raccontato cosa l'ha ispirata a iniziare a correre e cosa l'ha aiutata a rimanere motivata, ha condiviso il programma di preparazione alle gare a diverse distanze e le modalità di recupero dopo carichi pesanti.