2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Ai corridori alle prime armi sembra che più ampia è la falcata, maggiore è la velocità. In effetti, i salti e i limiti non solo non aggiungono velocità, ma causano anche lesioni e problemi articolari. Abituarsi alla corretta larghezza del passo è difficile, ma possibile. L'allenatore di Runner's World Jenny Hadfield condivide una semplice tecnica per aiutarti.
La cadenza è la frequenza dei tuoi passi durante la corsa. Secondo il leggendario allenatore Jack Daniels, la cadenza ideale è di 90 tocchi con un piede (180 con entrambi) al minuto, ma il numero può cambiare a seconda della lunghezza delle gambe.
Se la tua cadenza è molto inferiore a 90, stai facendo passi troppo larghi, cercando di coprire più distanza possibile in una volta sola. Questo è un errore standard da principiante.
Puoi risolverlo con un semplice esercizio che devi fare 1-2 volte a settimana durante gli allenamenti di corsa.
Per riscaldarsi, Jenny Hadfield consiglia di camminare per 2-3 minuti e poi di correre per 3-5 minuti a passo lento. Ora devi fare questo esercizio quattro volte:
- Inizia a correre sul posto, cercando di fare passi veloci e leggeri. Il piede deve toccare il suolo appena sotto la coscia. Atterra non sul tallone o sulle dita dei piedi, ma sull'area mediale. Obiettivo 90 tocchi al minuto per un piede o 180 per entrambi.
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Quindi prova a misurare la tua cadenza mentre corri sul posto. Questo può essere fatto in diversi modi:
- conta quante volte il tuo piede destro tocca terra in 30 secondi e raddoppia questo numero;
- utilizzare un orologio sportivo o un'app speciale in grado di contare la cadenza;
- scegli una canzone con 180 BPM e regola il suo tempo.
- Non appena riesci a raggiungere i 90 colpi desiderati, inclina leggermente il corpo in avanti, mantenendo la cadenza desiderata, e vai alla corsa normale. Prova a correre in questo modo per 15-20 secondi, quindi cammina per 1 minuto.
- Concentrati sul mantenere i tuoi passi veloci, il piede che atterra a terra sotto la coscia, piuttosto che essere lanciato molto in avanti.
Fare questo esercizio durante il riscaldamento aiuterà il corpo ad adattarsi al nuovo schema di corsa con una cadenza ottimale. La formazione richiederà un po' di tempo, ma i risultati varranno la pena.
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