Come correre correttamente: tecnica, respiro, cadenza

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Una guida per chi vuole correre veloce e senza infortuni.

La giusta tecnica di corsa non è solo per i professionisti. La posizione del piede, della gamba e del tronco, la respirazione e la cadenza influiscono sull'efficienza e sulla sicurezza delle tue corse.

Come mettere i piedi correttamente

Quando corri, devi atterrare sull'avampiede. Nel loro libro Run Faster, Longer and Without Injuries, Nikolai Romanov e Kurt Brungardt suggeriscono al lettore di provare a togliersi le scarpe e correre dal tallone: non puoi correre in questo modo per molto tempo, perché il tallone farà male. L'ammortizzazione delle moderne sneakers assorbe gli urti, ma il dolore non è l'unico problema con questa posizione.

Il piede umano è progettato in modo tale da assorbire efficacemente i carichi d'urto. Il suo arco si appiattisce mentre cammina, quindi si raddrizza e getta l'energia accumulata.

Quando si calpesta l'avampiede, questo meccanismo funziona. Ma se il tallone si abbassa per primo, non si verifica alcuna ammortizzazione. Ti infili solo nel terreno.

Quando atterri sul tallone, colpisci letteralmente i freni da un punto di vista biomeccanico. I veri corridori non rallentano ad ogni passo.

Allenatore Rodney Wiltshire

Con un atterraggio corretto, il bordo esterno del piede è appena rivolto verso il basso e l'alluce è sollevato. Per prima cosa, la pianta del piede tocca il pavimento, subito dopo il tallone cade.

Non dovresti correre solo sugli assorbenti, e ancora di più sui calzini: questo è pieno di sovraccarichi e lesioni.

Il video qui sotto mostra la messa in scena del piede del restante e maratoneta etiope, campione olimpico Haile Gebreselassie.

Quando sposti il peso sulla gamba, il piede è chiaramente sotto il baricentro, non davanti. Il tuo corpo in questo momento assomiglia alla lettera S. Il ginocchio della gamba portante si trova sopra la punta e diretto in avanti, il piede è sotto il bacino.

Dopo aver dato un calcio a terra, la parte inferiore della gamba viene sollevata parallela al pavimento e il ginocchio viene portato in avanti. E il ciclo si ripete. Di seguito è riportato un frammento di una lezione di Sage Running dal maratoneta e allenatore di corsa Sage Kanadei.

Esercizio "posizione di corsa"

Questo esercizio è tratto dal libro di Romanov e Brungardt. Con esso, sarai in grado di sentire la postura corretta durante l'atterraggio anche prima di entrare in pista.

Togliti le scarpe, alzati in posizione eretta e trasferisci il peso sull'avampiede, tenendo fermo il tallone. Piega il ginocchio destro e solleva la gamba in modo che lo stinco destro sia a livello del ginocchio sinistro e le gambe assomiglino a un numero 4. Alza la mano sinistra per contrappeso.

Nell'immagine sotto, la posizione desiderata è a destra, a sinistra - la stessa postura durante la corsa.

Mantieni la posizione di corsa per 10-20 secondi, quindi ripeti sull'altra gamba. Esegui tre serie per ogni gamba. Se sei all'aperto, puoi fare jogging tra le serie per avere un'idea di come il tuo corpo assume questa posa mentre corri.

Come trovare la corretta posizione del corpo

Come tenere il collo

Il collo dovrebbe essere a livello della schiena. Non abbassare o sollevare la testa. Tutto ciò influisce sulla tua postura e rovina la tua posizione. Puoi guardare l'orizzonte o, se hai paura di inciampare, un tratto di strada più avanti di 20-30 metri. La cosa principale è abbassare gli occhi, non la testa.

Come tenere le spalle

Dovrebbero essere raddrizzati in modo che il torace sia aperto al massimo. Non piegare o spingere le spalle in avanti, anche se questa è la tua posizione abituale. Questo rovina l'allineamento del corpo, lo fa piegare.

È anche importante non alzare le spalle. Ciò sovraccarica i muscoli, impedisce alle braccia di muoversi liberamente e aumenta il dispendio energetico. Se le tue spalle si alzano sullo sfondo della fatica, raddrizzale e scrollati di dosso le mani.

Come lavorare con le mani

Le braccia sono piegate ai gomiti ad angolo retto. Gli avambracci sono rilassati e si avvicinano al corpo. I gomiti vanno chiaramente indietro. Se li spargi, aumenterà l'oscillazione del corpo da un lato all'altro, toglierà forza e ridurrà l'efficienza della corsa.

La mano è raccolta in un pugno libero, il pollice guarda in alto: se si trova in questo modo, non sarai in grado di allargare i gomiti ai lati.

Come tenere il corpo e il bacino

Il corpo è posizionato dritto con una leggera inclinazione in avanti. Non devi piegarti o inclinarti troppo all'indietro. Altrimenti, rallenti ad ogni passo.

Porta il bacino in avanti e verso l'alto, stringi i glutei. In questo modo sarà più facile sollevare le ginocchia e correre.

Come respirare correttamente

Respirare correttamente aiuterà a evitare coliche e fastidi durante la corsa. Dovrebbe essere:

• diaframmatica … Ciò significa che quando inspiri, la tua pancia si gonfia e quando espiri, si sgonfia. Questa respirazione costringerà il diaframma a funzionare e ti fornirà abbastanza ossigeno.
• Ritmico … La respirazione ritmica in formato 2:1 (due fasi - inspirazione, una - espirazione) aiuta a ridurre l'affaticamento dei muscoli preposti alla respirazione, e quindi i costi energetici della corsa. Inoltre, respirare in questo formato consente di rimanere più a lungo nella fase inspiratoria, quando il corpo è il più stabile possibile. Se ti senti a disagio a respirare in questo formato, prova 5: 2 o 4: 1.
• Contemporaneamente nasale e orale … Il naso riscalda l'aria e i peli la puliscono dalla polvere. Ma mentre corri, respirare attraverso il naso potrebbe non essere sufficiente, quindi devi connettere la bocca. Se corri in inverno, premi la punta della lingua sul palato. L'aria fredda dovrà piegarsi attorno a questo ostacolo e avrà il tempo di riscaldarsi un po'.

Esercizio "Respirazione diaframmatica"

Sdraiati sulla schiena o siediti dritto con le spalle estese e abbassate. Metti il palmo sulla pancia per controllarne i movimenti. Fai un respiro profondo, come se avessi bisogno di riempire d'aria la pancia: dovrebbe salire sotto il palmo. Quindi espira mentre attiri lo stomaco.

Fai questo esercizio 15-20 volte per abituarti, e poi esercitati ogni volta che ci pensi: al lavoro, nei trasporti, mentre cammini. Idealmente, dovresti respirare sempre così.

Come trovare la cadenza corretta

La cadenza, o cadenza, è importante non solo per la velocità di corsa, ma anche per la salute delle articolazioni. La cadenza ottimale riduce lo stress su ginocchia e fianchi e migliora le prestazioni di corsa.

È generalmente accettato che la cadenza ideale sia di 180 passi al minuto, che è la cadenza della maggior parte dei corridori professionisti. Tuttavia, può variare a seconda della struttura di una determinata persona.

Innanzitutto, conta i tuoi passi al minuto. Se la cadenza è inferiore a 180, aumentala gradualmente. Per cominciare, del 5%. Esegui in questo modo finché non ti ci abitui, quindi aggiungi un altro 5% e così via.

Per semplificare il conteggio della cadenza, scarica l'app metronomo, impostala, ad esempio, su 160 battiti al minuto e regola i battiti mentre corri.

Puoi anche ascoltare musica con un certo bpm (battiti al minuto) e correre al ritmo.