Come la giusta cadenza può aiutarti a correre più veloce e a proteggere le tue ginocchia

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Perché la cadenza è così importante per i corridori e come misurarla e aumentarla.

Cos'è la cadenza?

In senso generale, la cadenza è il numero di azioni al minuto. Per i ciclisti, questa è la cadenza e per i corridori, la cadenza.

Per determinare la tua cadenza naturale, conta i tuoi passi per 30 secondi di corsa, quindi moltiplica il valore per due.

Per comodità, puoi considerare di toccare il suolo con un solo piede, ad esempio con il piede destro, e poi moltiplicare il valore per quattro.

In genere, i corridori principianti hanno una cadenza da 150 a 170 e i corridori esperti hanno una cadenza di 180.

Perché conoscere la tua cadenza?

Maggiore è la tua cadenza, più veloce puoi correre. Durante le Olimpiadi del 1984, l'allenatore Jack Daniels ha monitorato la cadenza di 46 fondisti professionisti e ha notato che solo una cadenza era inferiore a 180 (176). Allo stesso tempo, ha notato che la maggior parte dei principianti fa meno passi.

Da allora, una cadenza di circa 180 è stata considerata un gold standard nella comunità del running. Tuttavia, è importante non solo per la velocità, ma anche per la salute delle articolazioni.

Nel 2011, gli scienziati hanno scoperto gli effetti della manipolazione della frequenza del passo sulla meccanica articolare durante la corsa che quando la cadenza aumentava del 5-10%, lo stress sulle ginocchia e sui fianchi si riduceva. I ricercatori hanno concluso che un piccolo aumento della cadenza è una buona prevenzione degli infortuni durante la corsa.

C'è una cadenza perfetta?

La gente ama generalizzare e semplificare, motivo per cui le osservazioni di Jack Daniels sono diventate il mito della "cadenza ideale - 180 passi al minuto". In effetti, i corridori professionisti non hanno necessariamente cadenze di 180 e spesso superano quel valore. Ad esempio, il tre volte campione olimpico e campione di lunga distanza Kenenisa Bekele fa 186 passi al minuto e il due volte medaglia d'argento olimpica Sileshi Sihine - 192.

La cadenza ideale di un corridore dipende da molti fattori, inclusa la composizione corporea, anche se non necessariamente dalla lunghezza delle gambe.

Uno studio del 1995 ha rilevato che le persone con le gambe lunghe avevano una cadenza leggermente inferiore rispetto a quelle con le gambe più corte. Ma le cadenze naturali più alte (176) e più basse (144) sono state osservate in persone con la stessa lunghezza delle gambe.

Pertanto, non dovresti fare affidamento su numeri generali o fare affidamento esclusivamente sulle caratteristiche strutturali. Per migliorare la tua cadenza, devi basarti su come ti senti più a tuo agio durante la corsa.

Come aumentare la cadenza

Non esiste una formula per la cadenza perfetta, quindi puoi trovarla solo attraverso l'allenamento confrontando diverse cadenze e i risultati delle tue corse.

Se la tua cadenza è inferiore a 180, vale la pena lavorare per aumentarla. Tuttavia, questo non significa che devi saltare immediatamente a 180 dopo un comodo 160 passi al minuto: prima prova ad aumentare la cadenza del 5%, a 168. Questo solleverà parte dello stress sulle ginocchia, aumenterà la velocità e fornirà una migliore tecnica.

Non devi correre con questa cadenza per l'intero allenamento. Puoi scegliere un intervallo di tempo e cercare di mantenere la cadenza target su di esso, e il resto del tempo correre con una cadenza confortevole.

Di allenamento in allenamento, aumenta il tempo di corsa della cadenza target finché non ti senti a tuo agio e familiare.

Successivamente, puoi aumentare la cadenza di un altro 5% e attendere di nuovo che il corpo si abitui.

Come mantenere una determinata cadenza

Scarica un'app con un metronomo, e non necessariamente per correre: ce ne sono poche e non tutte sono accurate. Ecco due opzioni gratuite per iOS e Android:

È possibile utilizzare la musica con il tempo desiderato (BPM, battiti al minuto) come metronomo. Sul sito Web GetSongBPM, puoi controllare il tempo della tua musica preferita e selezionare i brani con il numero desiderato di battiti al minuto.

Puoi scegliere una traccia veloce, ad esempio con 168 BPM, o una traccia più lenta, con 84 BPM, ma poi devi fare due passi per ogni battuta.

Ci sono anche selezioni di musica già pronte con un diverso numero di battiti al minuto. Lasciati guidare dalla tua cadenza target, non dai canonici 180 passi al minuto.

Cosa fare se non è possibile aumentare la cadenza

Se per te è difficile aumentare la cadenza, prova esercizi e tecniche di corsa speciali.

Correre sul posto con la tecnica giusta

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, i muscoli del core tesi e la schiena dritta. Inizia a marciare sul posto, accelerando gradualmente. Le braccia si avvicinano al corpo, le ginocchia sono dirette rigorosamente in avanti, i piedi sono posti sotto il baricentro. Corri velocemente sul posto per 20-30 secondi, poi riposa e ripeti altre 2-4 volte.

Un'altra variante utile di questo esercizio è fare jogging con le ginocchia alte. Devi fare lo stesso, ma alza le ginocchia più in alto.

passi

Questa è una serie di sprint di 100 metri o 20-30 secondi. Esegui la falcata a una velocità vicina al massimo (95%), prova a muovere le gambe più velocemente e lavora attivamente con le mani. Riposare per 1-2 minuti e ripetere alcune altre volte.

Di norma, i passi vengono eseguiti dopo un allenamento leggero. In ogni caso, non dovresti eseguirli senza un riscaldamento o dopo un carico serio.

Corsa in collina

Dopo un buon riscaldamento, trova una collina con una pendenza di 4-6 (tapis roulant). Corri in salita per 20-30 secondi. Cerca di muovere frequentemente le gambe e di mantenere la corretta posizione del corpo.

Dopo lo sprint, c'è un periodo di recupero correndo in discesa o in aereo, e poi ancora una breve corsa in salita. Ripeti l'esercizio per 15 minuti.

Completa i tuoi allenamenti con questi esercizi e continua a costruire la tua cadenza. Gradualmente, sarai in grado di aumentare la velocità e ridurre lo stress sulle ginocchia.