Pompaggio: allenamento con una fascia fitness per allenare ogni muscolo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Con un mini-espansore, puoi oscillare non solo il culo (anche se anche).

Nel nostro allenamento ci sono esercizi per allenare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. È progettato in modo che tu abbia il tempo di riposare ed essere in grado di raggiungere la fine senza soste impreviste.

Allo stesso tempo, un tempo di riposo fisso eviterà che la frequenza cardiaca scenda troppo, in modo che in tutti i 15-25 minuti di allenamento brucerai più calorie.

Come fare un allenamento

Imposta un timer per 30 secondi e fai il primo esercizio durante quel tempo. Quindi riposa per il resto del minuto e passa al movimento successivo. Esegui tutti e cinque gli esercizi in questo modo, poi riposa per i 30 secondi prescritti e ricomincia.

Devi fare i seguenti movimenti:

1. Squat con un cambiamento nell'impostazione delle gambe in un salto.
2. Push-up e uscita sul plank laterale con un expander pull alla spalla.
3. Affondo laterale e stacco da terra piegato.
4. Ponte gluteo con estensione dell'anca nel punto più alto.
5. "Bicicletta".

Gli affondi laterali con una trazione dell'espansore vengono eseguiti per 30 secondi in ciascuna direzione senza riposo, dopodiché si respira per 30 secondi e si passa al movimento successivo.

Riproduci il video e ripeti dopo di me, oppure memorizza come eseguire i movimenti e lavora al tuo ritmo.

Esegui 3-5 giri, concentrandoti sul tuo livello di salute e forma fisica.

Come fare esercizio?

Salta squat

Metti l'elastico sui fianchi sopra le ginocchia, posiziona i piedi leggermente più stretti delle spalle. Esegui uno squat e, all'uscita da esso con un salto, metti le gambe una volta e mezza più larghe delle spalle.

Ruota le dita dei piedi ai lati e fai lo stesso: accovacciati e cambia la posizione delle gambe con un salto. Continua con lo stesso spirito. Assicurati che la schiena rimanga dritta, puoi incrociare le braccia davanti al petto o tenerle alla cintura.

Push-up e uscita sul plank laterale con un expander pull alla spalla

Agganciare l'elastico con i pollici e mettersi in posizione di appoggio, allungandolo. Esegui un push-up, fai perno nella tavola laterale sul braccio destro e posiziona il piede destro davanti al sinistro.

Tenendo il bordo dell'espansore con la mano sinistra, tiralo al centro del petto, torna in posizione di supporto e ripeti l'esercizio dall'altro lato.

Mentre tiri, tieni entrambe le spalle sullo stesso piano e assicurati che i fianchi non scendano. Se non sai come fare le flessioni, fai semplicemente delle svolte nella barra attraverso la posizione sdraiata.

Affondo laterale e stacco da terra piegato

Aggancia l'elastico sulla gamba destra e prendi l'altra estremità con la mano sinistra. Affondo a destra finché la coscia non è parallela al pavimento. Inclinare il corpo con la schiena dritta e tirare la mano con l'espansore verso la cintura. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Lavora 30 secondi sul piede destro, quindi fai oscillare l'elastico sul piede sinistro e lavora i successivi 30 secondi sull'altro lato. Per compensare il tempo necessario per cambiare l'elastico, inizia l'esercizio con gambe diverse per ogni cerchio.

Ponte gluteo con estensione dell'anca nel punto più alto

Metti l'elastico sui fianchi, sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Contrai i glutei e solleva i glutei dal pavimento finché non sono completamente distesi all'altezza dell'articolazione dell'anca. Nel punto più alto, allargare i fianchi, vincendo la resistenza dell'elastico, portare il bacino a terra e abbassarlo.

Bicicletta

Metti l'elastico sui piedi nella zona del collo del piede e sdraiati sulla schiena. Alza leggermente le gambe dal pavimento e metti le mani dietro la testa. Allo stesso tempo, ruota il corpo verso destra e piega la gamba destra, cercando di raggiungere il ginocchio con il gomito. Ripeti lo stesso dall'altro lato. Non appoggiare i piedi sul pavimento fino alla fine del set.