Cosa allenare ogni giorno per costruire muscoli più velocemente

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Scegliere esercizi che riducano il rischio di lesioni e non portino al sovrallenamento.

Il nostro corpo ha bisogno non solo di allenamento, ma anche di recupero. Se carichi grandi gruppi muscolari ogni giorno senza farli riposare, il progresso rallenterà o si fermerà del tutto. Inoltre, l'affaticamento del sistema nervoso centrale (SNC) ti impedirà di esercitare correttamente i muscoli e può portare al sovrallenamento.

Tuttavia, alcuni gruppi muscolari possono e devono essere allenati ogni giorno. Ciò aumenterà le tue prestazioni, ti proteggerà dagli infortuni e ti aiuterà a fare progressi più rapidi.

avambracci

Gli avambracci ben sviluppati sembrano belli e aiutano a pompare i bicipiti e la schiena più velocemente. Dopotutto, più forte è la presa, più pull-up e altri movimenti di trazione puoi fare. E allo stesso tempo, gli esercizi sugli avambracci praticamente non caricano il sistema nervoso centrale e non richiedono un lungo recupero.

Fai un esercizio dalla lista al giorno. Ruotali ad ogni allenamento. Imposta il timer per 30-60 secondi e fallo fino alla fine del tempo. Esegui 3-4 serie, riposando 60-90 secondi tra di loro.

Flessione del polso

Prendi un manubrio, appoggia l'avambraccio su un supporto - una panca o un ginocchio - e piega la mano.

Martello di Thor

L'esercizio può essere eseguito con un lungo bastone afferrandone un'estremità. Fallo lentamente e in modo controllato per lavorare bene per i muscoli.

Tenendo la barra per un pancake

Rimuovere il pancake da un'estremità della barra e afferrare l'altra in modo che quattro dita siano da un lato e il pollice dall'altro.

Tenere con l'estensione dell'impugnatura

Gli estensori della presa sono speciali rilievi della tastiera che possono essere trovati in quasi tutte le palestre. Indossali e tieni il bilanciere.

premere

Gli allenamenti quotidiani per addominali sono un ottimo modo per dare una rapida occhiata ai tuoi cubi.

Scegli un esercizio e fai 3-4 serie da 40 secondi di lavoro. Il giorno dopo, fai il secondo, dopo aver bussato - il terzo, e poi di nuovo.

torsione

Un esercizio efficace e sicuro per la schiena. Strappare solo le scapole dal pavimento, lasciare premuta la parte bassa della schiena.

Alzare le gambe

Sollevare il bacino dal pavimento e riportarlo indietro. Puoi mettere le mani sotto di esso per rendere più facile l'esercizio.

Tenere la barca

Solleva le scapole e le gambe dal pavimento. Se dopo un po' inizi a tremare, è normale. Tienilo il più a lungo possibile.

Puoi anche integrare i tuoi allenamenti con altri esercizi addominali. Non aver paura di sovraccaricare i muscoli: qualsiasi movimento diverso da Crossfit Full Extension su GHD non richiede un lungo recupero.

Le spalle

Qui non stiamo parlando dei delta che coprono l'articolazione della spalla dall'alto, ma dei muscoli della cuffia dei rotatori. Stabilizzano l'articolazione e sono spesso trascurati.

Allenandoli ogni giorno, ridurrai il rischio di lesioni e aumenterai le tue prestazioni in una varietà di esercizi per la parte superiore del corpo.

Alternativamente a giorni alterni. Nei giorni di allenamento, esegui una serie ciascuna come parte del riscaldamento prima dei movimenti principali, nei giorni di riposo, 2-3 serie.

Alzando le braccia ai lati

Prendi frittelle leggere di 1, 25 kg, gira le mani, i palmi verso il corpo. Unisci le scapole e abbassa le spalle: questa è la posizione di partenza.

Alza le braccia dritte all'altezza degli occhi con i pollici in su. È importante che le braccia siano sollevate non chiaramente ai lati, ma leggermente in avanti (con un'abduzione di circa 30° sul piano orizzontale).

Mantieni l'ultima posizione per 1-2 secondi e abbassa le braccia. Fai 15-20 ripetizioni.

inversione verso l'esterno

Avrai bisogno di un espansore per questo esercizio. Aggancialo al rack, giralo di lato e piega il braccio che lavora al gomito ad angolo retto. Superando la resistenza dell'espansore, ruota l'avambraccio verso l'esterno e riportalo indietro.

Non alzare la spalla, tieni il gomito vicino al corpo. Esegui 15-20 volte con ogni mano.

Guida al blocco

Per questo esercizio, avrai bisogno di un elastico o di un trainer a blocchi. Agganciare la cinghia a un supporto o afferrare la maniglia del trainer e inginocchiarsi. Abbassa le spalle e avvicina le scapole, afferra l'espansore o la maniglia del simulatore in modo che il braccio dritto sia esteso in avanti all'altezza delle spalle.

Allo stesso tempo, porta la spalla di lato e piega il braccio ad angolo retto all'altezza del gomito. La parte superiore del braccio e l'avambraccio sono ora paralleli al pavimento. Quindi alzare l'avambraccio senza cambiare la posizione del gomito.

Raddrizza il braccio, cercando di mantenere la spalla e la scapola in posizione, quindi riportalo nella posizione originale, attraversando tutti i punti nell'ordine opposto.

Esegui 10-15 volte per ogni mano.

Di ritorno

Quando si tratta di allenare la schiena, vengono subito in mente diversi pull e pull-up che coinvolgono i dorsali o il trapezio. Tuttavia, c'è un altro gruppo muscolare altrettanto importante che viene spesso trascurato durante l'allenamento: gli estensori della schiena situati lungo la colonna vertebrale.

Gli estensori forti ti aiuteranno a portare più peso nello squat con bilanciere e nello stacco da terra, oltre a proteggere la colonna vertebrale dalle lesioni.

Iperestensione

Metti le mani dietro la testa, abbassati e torna su. Esegui il movimento in modo fluido e sotto controllo, senza usare l'inerzia. Fai 2-3 serie da 15-20 ripetizioni.

Stacco a terra

Se non vai in palestra tutti i giorni, puoi rafforzare la schiena a casa. Sdraiati sul tappetino, allunga le braccia davanti a te ed esegui movimenti di trazione come se stessi tirando un oggetto pesante verso di te.

Non abbassare il petto a terra durante l'intero esercizio. Ogni volta, cerca di sollevare il petto un po' più in alto dal pavimento, ma fallo senza intoppi, senza strappi improvvisi. Esegui 3 serie da 20-25 ripetizioni.

Caviale

Per rendere le tue gambe armoniose, vale la pena prestare attenzione non solo ai fianchi, ma anche ai muscoli delle gambe. Poiché questo gruppo muscolare è piccolo, l'esercizio non provoca grave affaticamento e non richiede un lungo recupero. Fateli ogni giorno, alternandoli tra loro.

Alzati in punta di piedi

Stai su una gamba sola, puoi attaccarti a qualcosa con la mano per non cadere. Alzati sulle punte dei piedi e abbassa la schiena. Esegui 3 serie da 25 ripetizioni su ciascuna gamba.

Alzati in punta di piedi mentre sei seduto

Questo movimento può essere eseguito su una macchina speciale o con un bilanciere sulle ginocchia. In basso, abbassa il tallone sotto la punta per allungare i muscoli del polpaccio per la ripetizione successiva.

Se stai facendo l'esercizio con un bilanciere sulle ginocchia, appoggia le dita dei piedi sul pancake. Scegli abbastanza peso per completare 15-20 ripetizioni. Prendi tre set.