Cosa sono le superserie e ti aiuteranno a costruire muscoli più velocemente?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Scopriamo quali tipi ci sono, quali sono i vantaggi e come scegliere gli esercizi giusti.

Cosa sono i superset?

L'allenamento di resistenza della coppia agonista-antagonista: una breve revisione presuppone che due serie di esercizi di forza diversi vengano eseguiti in successione con poco o nessun riposo.

Nell'allenamento della forza tradizionale, ogni esercizio viene eseguito in più serie con pause intermedie. Passi a quello successivo solo quando finisci quello precedente. Nelle superserie, fai due esercizi diversi di seguito, poi ti fermi per qualche minuto e ripeti di nuovo questa combinazione. Di conseguenza, il volume dell'allenamento viene mantenuto, ma viene dedicato molto meno tempo.

Cosa sono i superset?

A seconda del metodo di selezione degli esercizi, i superset possono essere suddivisi in tre tipi.

• Gli antagonisti. Tali superset combinano esercizi per muscoli che svolgono funzioni opposte. Ad esempio bicipiti e tricipiti: il primo flette il gomito, il secondo si distende.
• Un gruppo muscolare. Questi superset includono esercizi in cui il gruppo muscolare target è lo stesso. Ad esempio, dopo la panca per pompare il petto e i tricipiti, le braccia vengono immediatamente estese ai tricipiti.
• In alto e in basso. In tali approcci, uno dopo l'altro, vengono eseguiti movimenti per pompare le parti superiore e inferiore del corpo. Ad esempio, dopo essersi accovacciati con un bilanciere (quadricipite), impostano un approccio pull-up (latissimus dorsi e bicipiti).

Perché fare le superserie?

Indipendentemente dal tipo, i superset hanno diversi vantaggi rispetto agli approcci convenzionali di allenamento della forza.

Risparmia tempo

Se un programma fitto di appuntamenti non ti consente di studiare per più di 30-40 minuti, le superserie saranno la tua salvezza. Gli approcci accoppiati consentono di ridurre il tempo di allenamento di 1, 5-2 volte e allo stesso tempo di mantenerne il volume (anche se non tutti i tipi, ma ne parleremo più avanti).

Di conseguenza, non una singola area del corpo verrà lasciata incustodita e caricherai i muscoli abbastanza per l'affaticamento e la successiva crescita.

Aumenta la resistenza

Due o più esercizi di forza eseguiti senza riposo sviluppano TRAINING AD INTERVALLI AD ALTA INTENSITÀ VS. ALLENAMENTO SUPERSET: UN CONFRONTO DI SPESA ENERGETICA Resistenza sia aerobica che anaerobica - la capacità del corpo di lavorare più a lungo a qualsiasi intensità.

Queste qualità possono essere utili, ad esempio, negli sport di squadra, funzionali a tutto tondo, così come nella vita di tutti i giorni, per non soffocare durante lo sforzo fisico quotidiano.

Mentre l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) costruisce la resistenza meglio delle superserie, le superserie superano l'allenamento di forza convenzionale. Quindi, se non hai intenzione di fare complessi a intervalli e odiare il cardio, i superset sono tutto per te.

Aumenta i livelli di testosterone

Meno riposo tra le serie e più volume di allenamento aumentano i livelli di testosterone. È un ormone sessuale maschile essenziale per la costruzione muscolare.

Rispetto agli approcci separati, i superset forniscono livelli di testosterone più elevati sia immediatamente dopo l'esercizio che dopo 24 ore. A lungo termine, questo può avere un effetto positivo sulla crescita muscolare.

Ti permette di bruciare più calorie per allenamento

Le superserie aumentano l'intensità dell'allenamento e lo rendono più energivoro. Pertanto, questo metodo viene talvolta utilizzato durante l'asciugatura del corpo per eliminare rapidamente il grasso in eccesso.

Questo può davvero funzionare se non hai tempo per una lunga sessione. In questo caso, le superserie ti aiuteranno a bruciare più calorie rispetto alle serie di riposo. Se non sei limitato nel tempo, dopo aver completato lo stesso volume di allenamento, spenderai lo stesso numero di calorie.

Nel complesso, è difficile dire se i superset siano effettivamente più efficaci degli approcci convenzionali per la perdita di peso. Quindi, in un esperimento, le persone hanno bruciato I costi metabolici delle superserie reciproche rispetto alletradizionale esercizio di resistenza nei giovani adulti ricreativamente attivi più calorie durante e dopo l'esercizio con le superserie, altrimenti la differenza nelle superserie non cambia il dispendio energetico durante le sessioni di allenamento della forza in individui fisicamente attivi pari entro 60 minuti dopo l'esercizio.

Chi non dovrebbe fare superset

Se per te è importante la massima forza, e non la dimensione muscolare o la resistenza alla forza, l'allenamento con le superserie non è l'idea migliore.

Per lo sviluppo della massima forza, le serie brevi di 2-5 ripetizioni con carichi pesanti all'85-90% del massimo di una ripetizione (1RM) sono le più efficaci. Tali esercizi caricano pesantemente non solo i muscoli, ma anche il sistema nervoso centrale (SNC). Quindi, se combini due movimenti con pesi estremi in una superserie, corri il rischio di sovraccaricare il corpo. Di conseguenza, non sarai in grado di completare tutte le serie con il peso corretto e il rischio di lesioni aumenterà notevolmente.

Inoltre, non eseguire superset se stai appena iniziando ad allenarti, hai problemi con il sistema cardiovascolare o qualsiasi malattia per la quale non è raccomandata l'alta intensità di esercizio. In questo caso, i superset non solo non aumenteranno le tue prestazioni, ma ti impediranno anche di eseguire il volume di cui sei capace.

Perché i superset antagonisti sono buoni e come comporli

Quali sono le caratteristiche

Superando i muscoli antagonisti, sarai in grado di fare più ripetizioni rispetto alle serie regolari. In altre parole, aumenta il volume di allenamento.

Questo effetto è stato scoperto subito da diversi studi. In uno dei più recenti, un esperimento brasiliano del 2017, i partecipanti hanno eseguito tre serie di distensioni su panca e stacchi da seduti fino al cedimento muscolare. Hanno lavorato con approcci convenzionali o superset. Nonostante la breve sessione (8,5 minuti contro 16), le persone del gruppo superset hanno eseguito più ripetizioni e i loro livelli di attivazione muscolare erano superiori a quelli che si sono riposati dopo ogni serie.

Gli scienziati non sanno esattamente quale sia la ragione di questo effetto delle superserie sugli antagonisti. Si ritiene che il lavoro del sistema nervoso sia coinvolto in questo: la connessione di unità motorie aggiuntive e la loro migliore sincronizzazione.

Comunque sia, l'aumento del volume avrà un effetto positivo sulla crescita muscolare: aiuterà a caricarli meglio e fornirà un buon stimolo per la crescita.

Come comporre

Combina esercizi per coppie di muscoli antagonisti.

• Bicipiti Tricipiti: flessione del bicipite/estensione del tricipite.
• Pettorali - latissimus dorsi: panca / remata con bilanciere sul petto in pendenza, pressa in piedi / stacco da terra sul blocco fino al petto, flessioni sulle barre irregolari / pull-up.
• Quadricipiti - muscoli della parte posteriore della coscia: flessione/estensione della gamba sul simulatore, pressa per le gambe sul simulatore / estensione dell'anca sul simulatore.

Non dovresti usare esercizi multi-articolari in superset come squat o stacchi con grandi pesi, così come movimenti esplosivi dal sollevamento pesi: snatch, jerk e take on the chest. Il tuo sistema nervoso ha una capacità limitata, quindi anche i benefici degli antagonisti non ti salvano da un calo delle prestazioni.

Ciò è confermato dalla ricerca: anche con un breve riposo tra gli esercizi superset, le persone non possono Effetti del tradizionale vs. alternando l'allenamento per la forza di tutto il corpo durante lo squat Esegui tanti squat pesanti con bilanciere (80% di 1RM) quanti ne faresti in un allenamento normale.

Quale esempio può essere utilizzato

Ecco un esempio di allenamento della forza con superset per antagonisti:

• Panca (6-8 ripetizioni) + trazione del petto sul blocco (10-12 ripetizioni) - 3 serie.
• Press in piedi (6-8 ripetizioni) + pull-up sulla barra orizzontale (il più possibile con una buona tecnica) - 3 set.
• Curl con barra EZ in piedi (10-12 volte) + estensioni tricipiti con barra EZ in piedi (10-12 volte) - 3 set.
• Crunch sulla stampa (50 volte) + iperestensione sul trainer GHD (20 volte) - 3 set.

Scegli il peso di lavoro in modo tale che le ultime ripetizioni nell'approccio siano difficili, ma puoi eseguirle senza errori nella tecnica. Riposa non più di 30 secondi tra gli esercizi in un superset, tra i superset - 3 minuti.

Perché i superset per un gruppo muscolare sono buoni e come realizzarli

Quali sono le caratteristiche

Si ritiene che la pre-fatica aiuti a rifinire i muscoli e fornisca loro un buon stimolo per crescere senza utilizzare pesi limitanti.

Ha senso. In un esperimento, il danno muscolare e l'attività muscolare indotti dai super-set di allenamento della forza in uomini fisicamente attivi, gli scienziati hanno confrontato gli effetti di diversi superset utilizzando l'elettromiografia (EMG), una misurazione del potenziale elettrico dei muscoli che lavorano. Si è scoperto che i set accoppiati per un gruppo muscolare attivano effettivamente più fibre nel muscolo bersaglio rispetto ai superset per gli antagonisti.

Ma stancare i muscoli e costruirli non è la stessa cosa. Affinché i muscoli aumentino di volume, hanno anche bisogno di recupero. Ma con questo, i superset per un gruppo muscolare hanno grossi problemi.

Nello stesso studio, Danno muscolare e attività muscolare indotta da super set di allenamento per la forza in uomini fisicamente attivi, dopo un superset sugli antagonisti, i muscoli si sono completamente ripresi il quarto giorno dopo l'allenamento e il dolore è stato rilasciato il secondo giorno. Lo stesso volume, eseguito da un superset per gli stessi gruppi muscolari, ha causato molti più danni: l'intervallo di movimento è stato ripristinato solo al quarto giorno e i marker di infiammazione sono rimasti al quinto giorno.

Se non c'è ripresa, non ci sarà crescita. Questo è probabilmente il motivo per cui il lavoro costante con tali superserie non fornisce gli effetti del pre-esaurimento, dell'ordine degli esercizi e degli intervalli di riposo in interventi di allenamento di resistenza per tutto il corpo nella costruzione di muscoli e forza rispetto agli approcci convenzionali con il riposo.

Ma se lavori su un gruppo muscolare solo una volta alla settimana e hai anche poco tempo per caricarlo correttamente, tali superset saranno una vera salvezza. Ti aiuteranno a costruire rapidamente i muscoli e forniranno effetti del pre-esaurimento rispetto all'allenamento di resistenza tradizionale sul volume di allenamento, sulla forza massima e sull'ipertrofia del quadricipite per stimolarli a crescere.

Come comporre

Nel bodybuilding, i superset vengono utilizzati con una sequenza dal semplice al complesso: prima eseguono un movimento a singola articolazione e poi un movimento a più articolazioni. Ad esempio, dopo aver allungato i tricipiti, esegui una distensione su panca. Questo, infatti, è il metodo della fatica preliminare.

Tuttavia, esiste uno studio sul confronto tra pre-esaurimento e l'ordine di esercizio tradizionale sull'attivazione e la prestazione muscolare negli uomini allenati, in cui tale sequenza non ha aumentato il volume e non ha fornito più fatica e cambiamenti metabolici rispetto al contrario quando la poliarticolazione il movimento è stato eseguito per primo.

Gli scienziati concordano su una cosa: quale esercizio fai per primo, in quale la tua prestazione sarà migliore. Pertanto, quando si elabora un programma, è importante concentrarsi sui propri obiettivi.

Inizia il tuo superset con l'esercizio che è più importante per te Influenza dell'ordine degli esercizi sulla forza massima e sul volume muscolare nell'allenamento di resistenza periodizzato non lineare.

Per quanto riguarda gli esercizi stessi, combinare multi-joint e single-joint o due single-joint. Ad esempio, pull-up con pesi con curl bicipiti o estensioni con manubri ai lati con un sollevamento in avanti.

Non sovraccaricare due movimenti pesanti e multiarticolari come la panca piana e la distensione in piedi. Ciò sovraccaricherà il sistema nervoso e aumenterà il rischio di lesioni.

Quali esempi possono essere utilizzati

Poiché questo formato di lavoro stanca notevolmente sia i muscoli che il sistema nervoso, non ha senso utilizzare più superset contemporaneamente in un allenamento. Scegli un approccio abbinato per il gruppo muscolare che desideri caricare completamente ed esegui il resto degli esercizi in modo tradizionale.

Ecco un esempio di superset per diversi gruppi muscolari.

• Schiena e bicipiti: Rematore con bilanciere piegato (6–8 ripetizioni) + Riga con presa larga dal blocco superiore al petto (10–12 ripetizioni).
• Petto e tricipiti: panca (6-8 ripetizioni) + estensione tricipiti sulla macchina a blocchi (12-15 ripetizioni).
• Parte anteriore della coscia (quadricipite): leg press (6-8 ripetizioni) + leg extension (8-10 ripetizioni).
• Parte posteriore della coscia: remi con bilanciere su gambe dritte (6-8 ripetizioni) + curl gambe sul simulatore sdraiato (12-15 ripetizioni).
• Spalle: distensione dell'esercito con manubri in piedi (10-12 volte) + manubri allargati in piedi (12 volte).

A chi sono adatte le superserie superiore e inferiore e come comporle

Quali sono le caratteristiche

A differenza dei due set precedenti, i set superiore e inferiore accoppiati non forniscono ulteriori benefici per la costruzione muscolare. L'affaticamento generale del corpo ridurrà le prestazioni in entrambi gli esercizi e anche il volume di allenamento complessivo diminuirà. Poiché diverse parti del corpo lavorano in tali superset, non ci sarà alcuna attivazione aggiuntiva, come negli approcci per un gruppo muscolare.

Pertanto, l'obiettivo principale di tale allenamento è lo sviluppo della resistenza generale e della forza. Il corpo impara a lavorare più a lungo quando è stanco, usa l'ossigeno in modo più efficiente e produce energia in modo anaerobico.

Come comporre

Puoi sovraimpostare quasi tutti gli esercizi in alto e in basso:

• panca piana e stacco da terra;
• pull-up e squat con bilanciere sulla schiena;
• sollevamento manubri per bicipiti e sollevamento dita dei piedi con manubri in mano.

Lavora con piccoli pesi - non più del 60-70% di 1RM: alla fine della serie, dovrebbero esserci 3-4 ripetizioni in più fino a quando i muscoli non cedono. E guarda la tecnica: se compaiono errori, finisci.

Quale esempio può essere utilizzato

Ecco un esempio di allenamento con superset su e giù:

• Squat con un bilanciere sul petto (8 volte) + premere il bilanciere in piedi (6 volte) - 3 set.
• Alzare il bacino con supporto su una panca con un bilanciere sui fianchi (10 volte) + tirare la barra al petto in pendenza (8 volte) - 3 set.
• In piedi / seduto sulle punte dei piedi con un bilanciere sulle spalle (20 volte) + flessione del bicipite / estensione del tricipite con manubri (10 volte, cambia l'esercizio ad ogni approccio) - 4 serie.
• Kettlebell rumeno o stacco con manubri (20 ripetizioni) + set di manubri (12 ripetizioni) - 3 set.