Cosa sono i gainer e aiuteranno davvero a costruire muscoli?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un integratore sportivo con il quale è importante non esagerare.

Cosa sono i gainer?

Un gainer di massa è un prodotto di nutrizione sportiva per l'aumento di peso. Come le proteine, si presenta sotto forma di polvere e viene mescolato con acqua o latte. Solo che contiene molte più calorie e, oltre alle proteine, contiene grassi e molti carboidrati.

Non esiste un'unica formula per aumentare il peso, quindi il contenuto calorico e la percentuale di macronutrienti nei diversi alimenti possono variare notevolmente. Di norma, 100 g di un ingrassatore contengono 350-450 kcal, 45-60 g di proteine, 50-80 g di carboidrati e 1-18 g di grassi. La porzione è indicata sulla confezione - da 50 a 360 g, ma nessuno ti disturba a mangiare di più o di meno.

Cosa può essere una parte dei gainer

Oltre ai macronutrienti, nella composizione dei gainer possono essere inclusi anche i seguenti componenti:

Creatina monoidrato

Questo amminoacido aiuta 1. Integratori alimentari per l'esercizio e le prestazioni atletiche / L'Ufficio degli integratori alimentari (ODS) del National Institutes of Health (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. L'effetto dell'integrazione di creatina sui marcatori di infiammazioni e dolori muscolari dopo una gara di 30 km / Scienze della vita ha un effetto positivo su potenza, forza e tassi di recupero.

Anche la creatina può fornire a P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Un integratore di creatina - proteine - carboidrati migliora le risposte all'allenamento di resistenza / Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico

Se l'aumento di peso contiene circa 3-5 grammi di creatina, molto probabilmente aiuterà ad aumentare le prestazioni durante l'allenamento e a migliorare la composizione corporea. È vero, per l'effetto, l'integratore sportivo dovrà essere bevuto costantemente.

Vitamine del gruppo B

Quasi tutti i gainer includono riboflavina e vitamina B6, necessarie per la produzione di energia, nonché folati e vitamina B12, che sono coinvolti nella sintesi di nuove cellule e nella riparazione delle cellule danneggiate.

La mancanza di riboflavina e B6 potrebbe essere K. Woolf, M. M. Manore. Vitamine del gruppo B ed esercizio fisico: l'esercizio fisico altera i fabbisogni? / Rivista internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio riduce le prestazioni fisiche, quindi una fonte aggiuntiva di queste vitamine è utile per chi si allena molto e mangia poco.

Tuttavia, se sei in regola con la tua dieta, l'integrazione con le vitamine non fornirà alcun beneficio alla vitamina B-12 / Mayo Clinic.

Antiossidanti

La maggior parte di chi guadagna peso include le vitamine C ed E, antiossidanti che aiutano a combattere lo stress ossidativo.

Ricerca sugli integratori alimentari per l'esercizio e le prestazioni atletiche / L'Office of Dietary Supplements (ODS) del National Institutes of Health (NIH) non supporta la costruzione muscolare e i benefici prestazionali di tali integratori. Al contrario: dosi aggiuntive di antiossidanti possono indebolire le vie di segnalazione del corpo, riducendo lo stimolo per la crescita muscolare.

È vero, ci sono molte meno vitamine C ed E nei gainer di quelle necessarie per qualsiasi effetto.

Vitamina D

Con una mancanza di vitamina D, l'assunzione aggiuntiva di essa come parte del supplemento può essere S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. L'effetto della supplementazione di vitamina D sui livelli di testosterone negli uomini / La ricerca sugli ormoni e sul metabolismo ha un effetto positivo sul livello di testosterone, un ormone anabolico. È vero, la dose di questa vitamina in una porzione del gainer è molte volte inferiore a quella necessaria per colmare il deficit.

Se tutto è normale e non c'è carenza di vitamine, l'assunzione aggiuntiva non influenzerà in alcun modo S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Effetti della vitamina D e della quercetina, da soli e in combinazione, sulla forma cardiorespiratoria e sulla funzione muscolare negli adulti maschi fisicamente attivi / Rivista ad accesso aperto di medicina sportiva sulle prestazioni.

Oligoelementi

Spesso, la composizione dei gainer include un set completo di macro e microelementi: calcio, ferro, potassio, fosforo, iodio, magnesio, zinco e altri.

Una carenza in uno qualsiasi degli elementi essenziali può influire negativamente sulle prestazioni e sul benessere. Ma se ne assumi abbastanza dalla tua dieta, l'integrazione non avrà alcun impatto sulla composizione corporea e sulle prestazioni atletiche.

Probiotici e fibre

Alcuni gainer aggiungono fibre e un complesso di probiotici: una serie di lattobacilli che fanno bene a M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Una meta-analisi dell'efficacia dei probiotici per le malattie gastrointestinali / PloS one sulla microflora intestinale.

Tuttavia, questi microrganismi non vivono molto a lungo ed è impossibile dire con certezza quanti di essi siano rimasti nel prodotto. In generale, è dubbio che i lattobacilli nel gainer abbiano qualche beneficio intestinale.

I gainer aiutano davvero a costruire i muscoli?

Poiché nessuno studia marche specifiche di gainer, resta da giudicare dalle informazioni generali sulle miscele di proteine e carboidrati con vari additivi.

In meta-analisi F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Effetti delle proteine del siero di latte da sole o come parte di una formulazione multi-ingrediente su forza, massa magra o massa magra in individui addestrati alla resistenza: una meta-analisi/medicina sportiva 11 studi hanno scoperto che le proteine del siero di latte sono combinate con altre ingredienti come carboidrati e creatina accelerano la costruzione muscolare (ipertrofia) e massimizzano la forza delle gambe. Inoltre, gli integratori che contengono creatina danno i migliori risultati.

In un'altra meta-analisi, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Gli effetti degli integratori proteici su massa muscolare, forza e potenza aerobica e anaerobica negli adulti sani: una revisione sistematica / Medicina dello sport 38 articoli scientifici hanno anche concluso che gli integratori proteici sono efficaci nell'accelerare l'ipertrofia e nello sviluppo della forza.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Gli integratori proteici multi-ingrediente aumentano i guadagni indotti dall'allenamento di resistenza nella massa e nella forza del muscolo scheletrico? Una revisione sistematica e una meta-analisi di 35 studi/British Journal of Sports Medicine, una revisione di 35 studi hanno confermato i risultati di studi precedenti: integratori proteici multicomponente, in particolare con creatina e vitamina D, aumentano significativamente la massa muscolare e la massima forza in gli arti superiori e inferiori. Anche se alla fine, gli scienziati hanno notato che rispetto alle proteine pure, non c'è molta differenza.

Sorge una domanda ragionevole: perché quindi aggiungere carboidrati e non è meglio acquistare proteine semplici?

Può un gainer accelerare la crescita muscolare meglio delle proteine?

Da un lato, i carboidrati possono avere un effetto positivo sull'equilibrio tra sintesi e scomposizione delle proteine. Quindi, in un esperimento M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Le risposte endocrine a seguito di un esercizio di forza completo con e senza l'uso di proteine e integratori proteici-carboidrati/Biologia dello sport hanno scoperto che 40 g di un integratore proteico-carboidrato dopo l'esercizio aumentano significativamente i livelli del fattore di crescita insulino-simile (IGF-1), che riduce la degradazione proteica e favorisce l'ipertrofia.

In un altro lavoro scientifico, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding L'effetto di un integratore di carboidrati e proteine sulle prestazioni degli esercizi di resistenza, sulla risposta ormonale e sui danni muscolari / Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che una miscela di proteine e carboidrati a, durante e subito dopo l'allenamento della forza, può proteggere i muscoli dai danni, abbassare i livelli dell'ormone catabolico cortisolo e aumentare la produzione dell'insulina "anabolizzante".

Un altro esperimento ha confrontato P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Un integratore di creatina - proteine - carboidrati migliora le risposte all'allenamento di resistenza / Medicina e scienza nello sport ed esercita l'effetto della proteina pura e della sua miscela con i carboidrati e si è scoperto che la proteina vince.

L'integratore proteico combinato con l'allenamento della forza ha aiutato i partecipanti a costruire muscoli e perdere grasso. I muscoli sono cresciuti nel gruppo del cocktail di proteine e carboidrati, ma oltre ai muscoli, i partecipanti hanno guadagnato circa 2 kg di grasso.

È interessante notare che i migliori risultati nell'esperimento sono stati nel terzo gruppo, che ha consumato un integratore con proteine, carboidrati e creatina. Con questa miscela, gli atleti hanno costruito muscoli meglio che negli altri due gruppi e allo stesso tempo non hanno aumentato il grasso corporeo, nonostante i carboidrati.

Ciò suggerisce che i gainer di creatina possono avere vantaggi rispetto alle proteine normali.

Chi dovrebbe provare i gainer

Dato l'alto contenuto calorico, questa nutrizione sportiva è utile per le persone con un fisico astenico che non riescono a stipare in se stesse la quantità di cibo necessaria per ingrassare.

Un gainer fornirà un surplus calorico e, insieme all'allenamento della forza, può avere un effetto positivo sulla crescita della massa muscolare e della forza, specialmente se la composizione contiene 3-5 g di creatina monoidrato per porzione.

Allo stesso tempo, non dovresti comprare gainer se ti sforzi non solo di pompare, ma anche di asciugarti: l'alto contenuto calorico del prodotto aumenterà il rischio di ingrassare in eccesso.

Per quanto riguarda il resto degli ingredienti gainer - vitamine, oligoelementi e fibre - non dovresti fare affidamento su di loro e saltare i pasti completi.

Se non puoi fare un pranzo normale, è meglio bere un gainer, piuttosto che mangiare una tavoletta di cioccolato. Ma cerca di non sostituire il cibo normale con il cibo per sportivi. Ricorda che questo è un integratore nutrizionale, non un sostituto completo dei cibi normali.

Come bere i gainer correttamente?

La dimensione e la composizione di una porzione del prodotto devono essere indicate sull'etichetta. In questo modo puoi calcolare autonomamente quanta polvere devi bere per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di calorie, proteine e altri nutrienti.

Sciogliere un misurino di gainer in acqua o latte e bere il frullato risultante. È meglio farlo almeno 30 minuti prima dell'allenamento in modo che i grassi vengano assorbiti e la pesantezza allo stomaco scompaia.

È possibile ottenere un gainer dai prodotti convenzionali?

Considerando che il principale componente attivo di un gainer sono proteine e carboidrati, che si trovano anche nel cibo normale, puoi facilmente preparare una bevanda del genere a casa.

Le proteine si trovano nello yogurt greco, nella ricotta morbida, negli albumi e nel latte. I carboidrati sono miele, banane, frutti di bosco. Prova i frullati al burro di arachidi per più grassi o la farina d'avena e i semi per le fibre.

Per aromatizzare, puoi aggiungere cacao, vaniglia e vari sciroppi. Poiché un gainer è una cosa ipercalorica, non c'è bisogno di aver paura dello zucchero nello sciroppo.